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人老先老腿，平常一直听周围的老人说：哎呀，人老了，腿也不行了，走也走不动了。然而腿衰老又先从膝盖老起。 膝盖不是身体最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受人的整体重量，使得它们比髋关节和踝关节更脆弱。在运动的时候，膝盖很容易受伤。 膝盖的结构 膝盖是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节，帮助我们做各种动作的重要作用。 如何判断膝盖是否受伤？ 不一定非要感到明显的疼痛才是真的受伤，有时可能在你还没注意到的时候，你的膝盖内部已经有了劳损，在平时锻炼完之后，你可以经常进行自我判断： 平躺于床上，双腿要伸直，用手的虎口对准膝盖上沿，卡住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤；如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。 膝盖受伤后如何去运动？ 在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不够也容易造成膝关节的僵硬，但运动仍以关节不感到疼痛为度。 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 膝盖康复技巧 那么如何才能预防登山、徒步过程中膝关节的损伤呢，小编接着为大家介绍一些锻炼及康复的方法，这些方法可以用做登山前的训练、也可用在膝关节损伤的康复治疗上，但最好在专业的运动康复师指导下进行。 加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，这部分肌肉训练的意义在于当你下山的时候也能拥有很好的体力，很多的损伤都是发生在体力不支的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 1高抬腿 双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复100次。 注意 ①不能双腿同时，要分开进行； ②端正坐姿，腰背挺直 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 2直腿抬高 1、平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬起。 2、让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，两腿交替练习，如此重复50次。持续习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。 3靠墙静蹲 靠墙静蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。 1、双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲； 2、下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，但力量不足者，可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致； 3、每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5~10次。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。 注意 （1）躯干紧贴墙面，膝关节在足尖后方； （2）膝盖方向与脚尖指向一致，切忌膝内扣。 4股四头肌收缩 1、仰卧位，绷紧股四头肌即大腿肌肉，两条腿交替做。 2、坚持 10 秒钟。然后放松，换另一条腿做同样的动作。 5挤枕头 这项运动有助于加强你腿内侧的力量，以帮助支撑你的膝盖。 1、仰卧，双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。 2、用力夹紧双膝，把枕头挤扁。保持 5 秒钟，放松，重复做 10 次。你也可以坐着做这个练习。 警告：如果有下述情况，尽快找医生： 1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛 2、休息（坐卧）时候感到刺痛 3、步履蹒跚 4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折） 5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题） 6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题） 7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） 小编提醒：膝盖一旦受伤，往往是不可逆的，小伙伴们好好关爱我们的膝盖吧！ 文章是“康复汇”原创，转载请注明出处。 更多康复知识请关注“康复汇”公众号 |
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