瑜伽「 手肘倒立 」从建立手臂、核心力量开始（收藏）

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手肘倒立，需要更多的手臂和核心力量。手肘倒立，应该从肘板支撑开始，慢慢倒海豚式，然后才是手肘倒立。

【肘板支撑建立手臂、核心力量】

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1.肘板支撑

• 肘板支撑时，双脚与髋同宽，手肘对齐肩膀

• 小手臂相互平行，五指打开

• 脚跟向后蹬，大腿上提，腹部内收

• 手肘往下压，头顶往前延展

2.单腿肘板支持

• 单腿肘板支撑更需要核心和手臂力量

• 保持肘板支撑的正位，把右腿离开地面

在这里，给同学们编好2套肘板支撑系列练习：

第一套：静态练习

• 肘板支撑，保持1分钟

• 单腿肘板支撑，保持30秒到1分钟，换边

• 单腿膝盖往前找大臂后侧的肘板支撑，保持15秒，换边

• 单腿肘板支撑，保持30秒，换边

• 肘板支撑，保持1-2分钟

第二套：动态练习

• 斜板式，双脚与髋同宽，脚跟向后蹬

• 双手对齐肩膀，五指打开

• 腹部内收，头顶向前向上延展

• 呼气，右手肘撑地，尽量保持髋部摆正

• 继续呼气，左手肘撑地，尽量保持髋部摆正，来到肘板支撑

• 吸气，右手撑地，尽量保持髋部摆正

• 继续吸气，左手撑地，尽量保持髋部不动，回到斜板式

• 重复以1-5动作20次