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互相比较是人之常情，所以“体能有没有进步”这个问题一开始很令我困扰。为了厘清问题，第一步必须明确定义“跑者的体能”。有了明确的定义，我们才能了解数据的意义。 量化体能的关键数据是最大摄氧量，它用来衡量你的身体引擎每分钟能输出的最大能量。但在过去，要取得这个数据相当困难——必须进实验室，在身上固定许多管线，让自己跑到力尽。但现在，我们有了许多替代方法。 Photo via nike.com 下面先解释:
当我们明确各项体能的功能与产生位置之后，训练也会更有针对性。 心脏只是泵，跑者的引擎在线粒体 Photo via nike.com 只要活在世上，我们无时无刻不需要氧气。静止时身体的用氧量比较少，氧气量随着运动强度而增加，直到达到最大值。就像每个引擎都有最大进气量一样，每个人身体用氧量也都有上限。最大值越高，体能就越好。虽然体能越好未必跑得越快，还要搭配优秀的技术、跑姿、 肌力和意志，但体能是一切的根本，就像汽车引擎的马力一样。汽车想跑得快，引擎的马力当然要够强大，它虽然不是唯一的要素，但没有人可以否认它是最核心的一项。 接下来我们来了解一下身体里“跑步引擎”的动能来自哪里。它不在心脏，也不在肺部，而是源于肌纤维里的小细胞——线粒体。汽车引擎里主要做功的部位是汽缸，当化油器将燃料和氧气送入汽缸，火花塞传送电流将两者点燃，以可控的爆炸使活塞上下运行，进而驱动曲轴，带动轮胎转动。 Photo via jkb.com.cn 在运动过程中，肌肉里线粒体就像引擎里的汽缸，通过激烈的氧化反应产生能量（运动生理学家把产生的能量单元称为 ATP）驱动骨骼。身体里的“汽缸”越多，产生的动能就越多。 我们无法精确计算身体里的线粒体数量，但代谢的过程需要氧气， 所以可以直接从每分钟消耗的氧气量来评估跑者的有氧体能。能量代谢与氧气消耗之间有基本的对应关系： 身体每消耗1升的氧气，大约会产生5大卡1的能量 （包括动能与热量 ）。 Photo via cnblogs.com 因此，只要我们知道身体在运动过程中总共消耗了多少氧气，就可以计算出身体消耗了几大卡的能量，这也是一再强调最大摄氧量的原因。（消耗“热量”越多不见得“燃脂率”就越高） 但准确的最大摄氧量只能在实验室里测出来。在实验室里的测量方式是让跑者在跑步机上戴着面罩跑步，收集他们呼出的每一口气， 逐渐提高跑步机的速度，直到达到跑者的速度上限，测量跑者在最高运动强度下消耗了多少氧气。 跑者每分钟消耗的氧气量称为“绝对摄氧量”，但为了便于比较， 运动生理学家大多会用绝对摄氧量除以体重，得到“相对摄氧量”。这样计算后得到的是每分钟身体每公斤体重所消耗的氧气量 (ml/kg/min)，也就是运动生理学家定义的“最大摄氧量（VO2max）”。 最大摄氧量=肺活量？ Photo via voice.hupu.com 不少人会把最大摄氧量跟肺活量画上等号，但其实它们的定义有很大区别。我们只要把它们分别想成“泵”和“引擎”，就可以区分两者。若把身体想成一部机器，肺部就是你进气和出气的泵、心脏则是血液循环的泵，强大的泵（强大的心肺能力）当然有助于引擎的做功效 率，可是如果只锻炼肺活量而很少跑步，会导致运送氧气和二氧化碳或代谢氧气的机制不够流畅、肌肉里的线粒体不够多。在这种情况下，肺活量再大或心脏再强壮都没有用。 肺容量大的人，进气量多；心脏强有力的人，输送带氧的红细胞比较快。进气又多又快当然对大引擎有帮助，但如果你的引擎还很小，气缸不够、效能不足，送过来的氧气来不及燃烧，再强的心肺能力也没用。这就像原料与能源充足但产能不足的工厂一样。 Photo via voice.hupu.com 拿我父亲开了十多年的丰田凯美瑞来说，车的引擎为3000毫升的V6引擎，也就是说引擎中有6个气缸来驱动曲轴，每个气缸500毫升，总共3000毫升，能燃烧的容量越多，产生的动能也越大。做了那么多解释，重点就是：跑者的引擎不是我们认为最重要的心脏，而是分布在肌肉里的众多线粒体上，心脏只是输送血液的泵。肌肉里的线粒体越多，我们的体能也越好。 >>关于最大摄氧量，我们还写过： 2018，我们想邀请你 继续马拉松传奇！ 科学化训练有多神？ 这4个月带你体验！ 2018北京马拉松PB训练营 2018上海马拉松PB训练营 正在招募！ 点下方图片，立刻报名
姿势跑法创始人 尼可拉斯罗曼诺夫博士 + Garmin官方总教练 姿势跑法中国区总教练 徐国峰 全程带你过关斩将！ 主教练 罗曼诺夫博士 Dr. Nicolas Romanov 姿势跑法创始人，世界著名运动科学家，奥运教练，拥有40多年的科研经验。罗曼诺夫博士曾担任2000、2004、2012、2016奥林匹克运动会国家队教练，现在为俄罗斯铁人三项国家队教练。 2012年，他的学生、俄罗斯残奥会运动员Elena Ivanova获得3枚金牌；Urgen Zaak （男子）曾在226超铁中的最后马拉松项目中跑出2小时45分的成绩，Nikolay Grigorjev（男子）的5公里和10公里成绩分别是13分35秒和28分20秒。Svetlana Vaciljeva（女）的最好成绩是2小时20分。 在中国，他的学生潘伟（男）在2017年清远马拉松获得了2:40的佳绩，上海地区的姿势跑法教练顾怡雯（女）在2017年无锡马拉松中获得了2:57的佳绩。 上海马拉松训练营学员陈龙在2017年的上海马拉松中跑出了2:26:30的PB成绩，成功夺得本届上马男子总第18名，国内第5名。上海马拉松训练营学员刘富国以2:35:30的优异成绩获得了男子总第36名，国内第22名。 尼可拉斯·罗曼诺夫著有：《跑步，该怎么跑》、《跑步革命》、《铁人三项训练指南》等多部经典作品。
执行主教练 徐国峰 Garmin官方总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour Taiwan第一位签约跑步教练。2015、2016年期间曾担任Garmin上海、北京、台北地区训练营总教练，指导和参与了中国地区所有姿势跑法教练认证，对于跑步技术、体能、肌力训练都有相当丰富的理论研究与实操经验。 徐国峰的标铁纪录是2小时5分，大铁记录9小时44分，全程马拉松最佳纪录在3小时以内，在耐力运动方面已有十本相关著作与译作。 徐国峰的个人著作有：《水中训练：掌握游泳姿势、精进技术、突破速度》、《挑战自我：铁人三项训练指南》、《体能！力量！技术！心志！马拉松全方位科学训练指南》《你可以跑的更快：跑者都该懂的关键跑步数据》等作品，译有《跑步，该怎么跑》《罗曼诺夫的姿势跑法》《丹尼尔斯经典训练训练法》等作品。 在跑步学院2017年上马训练营中担任执行主教练，所负责的9位学员在上海马拉松中全部PB，有7人跑进了3小时。 |
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