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不少女性朋友都有痛经的疾病，每月如期而至的痛苦，让这些女性朋友感到无尽的痛处和尴尬。西风姐姐在此告诉你一个解除痛苦的办法，就是练瑜伽。 这组瑜伽体式很简单，适合各种层次的伽人练习。下面给各位详解动作要领，让朋友们有病治病，无病强身。 第一步：1、首先从观音坐开始（如图1），很多瑜伽体式都从这个坐姿开始，作为起式。注意平稳呼吸，全身放松。 （1） 2、做下犬式（如图2），调整好下犬式的姿势和位置，双脚分开与髋同宽，脚趾脚跟摆正。 （2） 第二步：1、随吸气上提脚跟。注意上提脚跟时，折叠髋部向上,肩关节不要前推（如图3）。 （3） 2、右腿向后打开，成单腿下犬式。注意髋关节摆正，保持右腿脚趾回勾（如图4）。 （4） 3、呼气，右腿屈膝向前，用大腿前侧寻找腹部，含胸弓背（如图5）。注意右侧髋关节不要下沉。 4、吸气，右腿伸展向上，返回（图4）姿势。 右腿如此反复做3—5次动作。切记配合呼吸（呼气—屈膝向下，吸气—伸腿向上）。 （5） 第三步：右腿最后一次伸展向上时，保持脚趾回勾式停留；然后呼气时屈膝向下，同时身体下沉，头上仰，左膝穿过两手之间，直接进入到天鹅式（如图6）。 注意各部位动作协调配合，缓缓地一气呵成。十个手指尖点地，脊柱伸直，左髋尽力下沉。 （6） 第四步：1、呼气，两手随呼气依次向前伸直，腹部向下，背部尽力向前拉伸（如图7）。注意各部位尽量放松，感受均匀的呼吸；保持姿势3—5个呼吸。 （7） 2、伴随最后一次吸气，手臂推动身体回拉，掌心压住地面；勾左脚，伸展左大腿前侧（如图8）。 （8） 3、右脚向后伸展，髋部上提，回到下犬式。 4、吸气，提起脚跟；呼气，双膝落地；脚面伸直贴地，臀部后移坐于脚跟，同时慢慢起身，回到起始观音坐。一组练习完毕。 |
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