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1山式 山式站立在垫子前端，让你的脚尖与垫子边缘，保持一个脚掌或一个手掌的距离，双脚分开，脚跟微分，保持膝关节的弹性，腹部内收，尾骨内卷，胸腔打开，双肩后璇，眼睛平视前方，保持头部端正，双手胸前合十 2后仰式 吸气手指尖沿身体中心线向上伸展， 吸气，手臂打开，掌心朝前，尾骨内卷。 吸气，胯骨向前推送到后仰式。 感觉身体的前测的拉伸，注意保持匀畅的呼吸（2到3次）不要屏气，尽量减少腰部的压力，后仰式可以反向柔韧脊柱。 前屈， 呼气微屈膝，手指尖在身体的最远端带动身体向前向下弯曲，双手放于双脚前测，尽量让腹部寻找大腿，胸部寻找小腿胫骨，头部自然放松向下，尾椎向上伸展，感觉大腿后侧的拉伸，可以屈膝位慢慢做腿蹬直的动作。 新月式 吸气抬头，呼气微屈膝，双手撑地，撤右腿向后一大步，右膝脚背着地，保持左膝在左脚踝的正上方，稳定住身体后，慢慢直立上身，双手延体侧向上伸展，掌心头顶合十，眼睛关注前方固定一点，吸气，手指尖带动身体向上伸展，大臂贴近双耳，感觉身体两侧的拉伸，呼气，髋骨下压，左膝关节外推，感受左大腿前测伸展，尽量用右脚脚背发力压实地面，以减轻左膝关节的压力。 木板 呼气手臂打开，双手放于左脚两侧，勾右脚，撤左腿向后到平板式，保持背部，臀部，双腿后测在同一个斜线上，肘关节不要超伸，保持呼吸，注意肩关节在碗关节的正上方，脚跟垂直于脚撑，让你的头顶百会穴向前，脚跟向后拉伸。 半龟大拜 呼气屈双膝跪地，脚背着地，臀部坐向脚后跟，手臂伸展向前，额头点地，肩膀下压，小臂离开地面，大拜式放松，放松刚刚紧张的部位，调整呼吸的不稳定 八体投地，四角板凳 吸气抬头，坐骨离开脚后跟，身体向前，到四角板凳式，保持肩关节在碗关节正上方。 呼气屈肘，肘关节内收，夹紧助骨，让胸口放于两手之间，下巴贴地，注意肩膀要超过手指尖或在一条直线上。感觉尾椎向后伸展，四脚板凳可以很好的伸展背部肌肉，柔韧脊柱。 眼睛蛇 呼气滑动身体向前，吸气手推地，撑起上身，胸腔打开，双肩后旋，仰头天花板，不要耸肩，注意避免腰部的用力，保持双脚脚跟正朝上方，（颈椎不适的眼睛可以平视前方，腰椎不适的可以屈肘并把双脚微分，不要给腰椎太大的压力或者手肘留地。） 顶峰 呼气抬臀部向后，沟双脚，调整手脚之间的距离，肩膀下压，脚跟踩地，臀部推向最高点到顶峰式，眼睛看向肚脐眼的方向，保持5次呼气。 用手推的力延长坐骨向上向后，拉伸整个背部，尽量减少肩关节的压力。 新月式 吸气收右脚放在双手之间，保持右膝在右脚踝的正上方，稳定住身体后，慢慢直立上身，双手延体侧向上伸展，掌心头顶合十，眼睛关注前方固定一点，吸气，手指尖带动身体向上伸展，大臂贴近双耳，感觉身体俩侧的拉伸，呼气，髋部下压，右膝关节外推，感受右大腿前侧的伸展，尽量用左脚脚背发力压实地面，以减轻右膝关节的压力。 前屈 呼气双手放于右脚俩测，勾左脚，收回左腿向前，双腿并拢。 后仰 吸气抬头，双手合十，手指尖在身体的最远处带动身体向上，尾骨内卷， 呼气，身体放松，双手打开，掌心朝前， 吸气，胯骨前推，身体微微后仰，保持匀畅的呼吸，不要屏气，尽量减少腰部的压力， 吸气，直立上身，呼气，双手胸前合十拉回胸前，回到山式站立。
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