珠江红棉 / 太极 / 发现一个好东西

分享

   

发现一个好东西

2018-02-21  珠江红棉

最近我发现了一本书叫《Chirunning》(《太极跑》),是个美国的马拉松选手写的,他又融合了太极的特点,来分享一下。

这个太极跑的特点是:无伤害、不费力。



讲了3个主要原则:

1、绵里藏针,对直与放松
这里的“棉”指的是四肢要放松;
”针“指的是脊柱要挺直

书中提到:
”想象一个画面:一根针垂直地立在一个棉花球里,这根针就代表身体的中心线,也就是你跑步时转动的轴。“

“在你的身体内找到你的中心。
在你的感觉中感知你的中心。
在你的头脑中看到你的中心。
在你的精神拥有一个中心。“


2、循序渐进,一步步来
逐步递增,从少到多,从弱到强。


3、动作中的平衡:
”物理平衡和互补平衡
流汗越多就越需要多喝水
轻松的休息和艰苦的训练
运动量越大月需要补充更多的能量
跑得越快越需要放松双腿。
工作越幸苦,玩越重要。“



书还提到一个我认为非常关键的4项太极技能:

专注、身体感知、呼吸和放松

提高专注力、增强身体的感知力,更加放松身体,并且最大限度地强化基本能力——呼吸

一个专注的大脑和一个有响应的身体


总结的一些姿势的要点

若能專注地守著這些要點,就能達成輕鬆自然的跑步模式。習慣成自然,勤加練習專注要點,久了動作就會發自內心,一切不刻意勉強,直覺而流暢。

1. 姿勢


每次跑步,你應該盡可能地讓身體各部位的動作與前進的方向一致。

這包括了足部與腿部對直、拉長脊椎讓上半身對直、提骨盆引發核心肌群、建立身體中柱、單腿立姿、C形等對直與身體跑步時應當維持的動作。

在跑步時若能將這些基礎動作維持的越好、越自然,就能引發核心肌群,並由身體的結構支撐身體重量,你就不需要多花肌肉的力量來維持姿勢。


2. 前傾



前傾的目的是要讓「重力」協助跑步,你要將身體中柱當作一個整體來前傾,而不是彎腰。

跑步時身體不該後仰,但也不應前傾過度,你會在指導下找到合適的「前傾區間」,在這樣的狀態下,重力就會牽引你向前,成為前進的助力,而不再需要靠雙腿拉動身體向前。

前傾的關鍵,在於運用意志、下腹肌力、以及放鬆的下半身。


3. 下半身



被動的小腿
跑得愈快,卻是愈少用到「腿部」─這聽起來有點弔詭,卻是氣功跑步最困難、卻也最值回票價的重點。
跑步時提起腳跟,讓小腿放鬆,通過路面的動作會更平順,進而減少衝擊並達到省力的效果。

向後擺腿
太極拳的每個動作都會與反向的動作保持平衡,既然上半身隨重力向前,下半身就要向後方移動,才能順應路面上不斷迎面而來的力量。

中足著地
你不是單以腳跟或拇指球著地,而是以整個足部著地,足部前後左右會承受相等的壓力。


4. 骨盆運轉


學會骨盆運轉,絕對是良好跑步姿態的關鍵。

氣功跑步技巧會讓下半身圍繞「支點」轉動,只要引發核心肌群,讓腿部變成骨盆的延伸,使動作發自丹田,如此腿部就會跟隨骨盆的運轉而擺動,並於著地時支撐身體。

骨盆運轉、搭配引發的核心肌群,氣就會在脊椎中流動,並建立腿部與骨盆的連結,達到上半身穩定、下半身擺動的流暢動作,各個過度負擔的肌肉都能好好休息,而且不會受到來自路面的衝擊。


5. 上半身


把身體想成兩個一組的團隊、相互合作協助你跑步,上半身與下半身合作的愈好,整體的負擔就會愈輕。

上半身的專注要點分為擺臂與上半身姿勢兩大類:擺臂要注意向後擺而不是向前擺,以維持平衡;同時,手不要超過中心線,也要保持肩膀放低與放鬆。

肩膀放鬆的同時,注意不要擺動,永遠朝向前方,以免影響下半身的轉動,而縮短步幅。

伸長頸部、看看四周,你會自然放鬆…來點微笑吧。


6. 排檔、步頻、與步幅


「排檔」的概念是調整步幅的好工具 。跑得愈快,檔位愈高,就必須加大前傾幅度和步幅,反之,慢跑時,步幅則會縮小。

加大步幅並不是要你跨大步,而是利用先前提到的骨盆運轉,加大運轉幅度,進而增加雙腿「擺向身後」的距離。

步頻越慢,表示足部接觸地面的時間拖的越長,足部負擔身體重量的時間也愈久;但過快的步頻則會增加肌肉不必要的工作量,理想的步頻應維持在約85步/每分鐘,並且不論速度為何,盡量保持步頻的穩定,以步幅大小來控制速度,如此,才能有穩定的呼吸與節奏,也才能擁有最佳的跑步效率。



關於各個姿態專注要點的詳細內容,以及更多的主題,包括「氣功跑步功法」、「跑步前後的過渡」、「受傷的成因與預防」、「比賽」、「飲食」…等等,在書中都有詳盡的解說,熟讀這本書,就像經歷一場豐富的跑步身心之旅。

源自中國太極武術功法,有別於傳統強力跑步的訓練方式,超馬跑者丹尼.爵爾開創了「氣功跑步」,強調身心靈平衡,透過姿態專注要點,放鬆緊張的肌肉、調整不當的姿勢,讓跑者能以最有效率且不會受傷的方式,享受愉快的氣功跑步人生。

以上是来自




这个是另一位网友总结的

0),专注,时时刻刻注意跑步的要点,哪儿紧张就放松哪儿。
1),上半身正直;
2),下半身放松;
3),身体前倾,整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进;


以上三点最重要,时时刻刻要贯彻。
4),头部挺拔,与背部一样直;
5),胳膊放松,向后摆;
6),身体的重量在向前倾斜时,是压在腹部上;这个特别重要,老子的“虚心实腹”,就是这个道理;
7),背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌,进而提起大腿、小腿、脚前进;每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进,而不是蹬地前进。
8),大腿、小腿均柔软地放松;
9),身体从脚踝就有向前倒的趋势,由此推动身体前进。
10),中脚掌落地,准确地说,是中掌外侧先着地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小,从而减少对膝盖的压力。
11),脚一定要平行前进,这样内旋过度、内旋不足都能有效减少,从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12),呼吸自然放松,一切以放松为前提。

这样跑法的好处就是对膝盖的压力小,跑起来轻松自然,而且跑步后没有太多僵硬的肌肉,肌肉平时很柔软,只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作,跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。
当然,如果你无法体会上面几点,也不要紧,用你自己最熟悉的姿势,轻轻松松跑下去就行了,一样也没有问题,只是可能跑不了50公里以上的超级马拉松而已。


《CHI RUNNING》视频:
http://www.tudou.com/playlist/id/7830549/

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>