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“要知拳真髓，首由站桩起”，意拳锻炼，首重站桩。站桩是意拳的基本功，也是意拳的主要训练手段，武术里的各门各派虽然也都在讲站桩，但唯独只有意拳将站桩提高到了最核心的位置。 意拳站桩根据练习目的和训练阶段的不同，分为养生桩和技击桩。养生桩是因病设式，技击桩是根据技击上意义的不同而改变了手法。所以是形式不同，各有分工，只是在锻炼顺序及目的上有所侧重和考虑，并无形式高低之分。因此，不管你站什么桩，重要的是其内容而不是形式。 严格地讲，站什么桩，应该因人而异才是，但初学站桩，从养生桩入手较为适宜，这是由养生与技击之间的关系所决定的。如果仅以养生健身为目的，站站养生桩即可，但欲求技击效用，则须在养生桩的基础上，进一步运用意念活动，通过技击桩的练习使全身以及身体与外界建立争力，以求得拳术所需要的真实力量，即“浑元力”。 养生桩与技击桩在锻炼要求上也有所不同，养生桩一般要求精神集中、周身放松、呼吸自然即可。技击桩则进一步要求精神“高度”集中，周身舒适放松且“得力”，它对增强体质也有很大的作用，二者有着内在的联系。关于养生桩，王芗斋老先生讲，养生桩是一种内在锻炼的基本功夫，是一种养生健身之术，可以说是一种医疗的学术，也是一种养生的艺术。 养生桩之所以在养生健身方面具有不可思议的显著效果，其根本的原因在于站桩锻炼能够全面和有效地提高我们人体的各部分机能，这主要表现在以下四个方面： 第一，站桩能够调节我们人体的神经中枢； 第二，站桩能够加快我们人体的血液循环； 第三，站桩能够增强我们人体的新陈代谢； 第四，站桩能够调整我们人体的外形姿态。 初学站桩，一般都可以从养生桩里的“托抱式”入手，如图所示。下面，我们就以托抱式为例，讲一讲养生桩锻炼的基本方法。 首先，必须指出的是，我们站桩总是要采用一定的姿势，在相对静止的状态下锻炼，因而它对身体各部位都有具体的要求。作为初学者，切不可面面俱到，倘若一味追求所谓的“正确”姿势，纠缠于外形，就不会有什么好的锻炼效果。 托抱式的动作要领是： 站的时候，先气静神怡，凝神定意，身体自然直立，足跟并齐，足尖外分约成六十度。而后双手下垂，再将全身挺一下，使全身尽可能放松。然后两足左右分开，呈平行状或微成外八字形，距离与肩同宽（初练时可稍宽），身体中正，重心落在两脚心上（即不完全落于脚掌，也不落于脚跟，适中为宜）。膝微屈，身体略向下。双手提至肚脐前面，臂成半圆形，肘部外撑，腋下虚涵，若能容球。手心向上，斜向自己腹部，手指相对。两手距离大约两拳左右，手指分开而微屈，手心内吸，两眼向前正视，稍向上方，周身大小关节均有似曲非直之意。 头、足、膝、胸、腹及其它部位，在锻炼中还应具体注意以下各点： 头部：头要正，微收颏，颈要直，面部表情有似笑非笑之意。 足膝：两足放平，足趾有似扒非扒之意，足心涵虚，膝微屈而上提，不可用力。 胸腹：背骨要自然竖直，肩平臀正，心窝微收，宽胸松腹。 齿：牙齿要上下衔接，不可用力扣合。 舌：舌尖微卷，似顶非顶，但不可接触上颚。 口鼻：呼吸要匀称无声，口微张，稍露缝隙，不要闭气，也不要有意过长呼吸。 目：两目向前正视，稍向上方，远望眼前景物，似有轻雾所遮，隐约可见，或两眼轻轻闭合。 耳：凝神静息，好象极细微的声音皆约略可闻。 按上述动作要领站好后，就有了一个托抱式的基本姿势，至于身体的各部位合适与否，暂且勿论。 就我们人体各部位而言，手是最敏感的。因此，初学站桩，应先从我们的双手来体会站桩的感觉。可先设想：两手各握有一个纸球，纸球的大小与手型相吻合，要求是手握紧了，纸球要瘪，握松了，纸球又容易脱落。 切记锻炼时是用意念拉皮筋，而不真用两手去拉，更不可用力。初练时，允许双手随意念活动而微动，锻炼既久，要求逐渐不露形或显形很小，以达到所谓意中之动。 有了上述站桩的真实感受之后，我们可以逐步通过加强局部的单项意念活动，来解决身体各部位出现的毛病。 比如，有的初学者，站桩一会儿后，手指可能并拢或张开程度不够。可设想：两手按动作要领张开后，意念五指的每个指缝之间，都夹有一个小棉球，要求是如果手指用力去夹，小棉球就瘪了，如果手指间张开过大，小棉球又要脱落，以手指间小棉球刚好夹住又不脱落为宜。这样继续去体会前面“拉丝”的意念活动。锻炼既久，就会形成自然分开、手指微屈、手心内吸而放松的正确手型。 站桩中随着时间的延长，有的初学者会有肘部自然下垂的现象，造成肘部外撑不够，肩架变形。出现这种问题，则可设想：自己的腋下各夹有一个纸球（如一只手臂出现这种问题，则只设想这只手臂腋下容球即可）大小与手臂撑开至合适位置相吻合，肘垂下来了，腋下的纸球就会瘪，过松，纸球又会脱落。这样锻炼一段时间，自然会“腋下虚涵，若能容球”。 有的初学者还会有头不正或缩颈的毛病，这时可设想头顶心好象有细线上系，头真上顶则线会松驰而失去上系之张力，头真下坠则线会拉断，保持细线上系之张力又不使其拉断，即做到有似顶非顶、似坠非坠之意。 若有低头或扬头的毛病，可在保持两眼向前正视，稍向上方的同时，设想颏下夹有一纸球，意念同样是纸球不可夹瘪了也不可使其脱落。 通过以上的锻炼，站桩的外形姿势就比较符合要求了。有了这些基础，我们可以提高意念活动的要求。可设想：在做“拉丝”的意念活动时，意念不是用手，而是靠身体的前后运动来拉动设想中的皮筋。设想身体刚往后靠，两手有向两边分拉皮筋的感觉，有这点意思即行了，一想即止，体会这时身上和手上的感觉，待这种感觉好象消失后，再想再体会。同样刚开始时，允许身体随意念活动而微动，以后渐渐不显形或露形很小。 锻炼一段时间后，身体与手臂之间比较应合协调，这时，我们可以改变设想，做怀中“抱球”的意念活动。可设想：怀中抱有一个纸球，大小与我们手臂所能抱住即可。要求也是抱紧了纸球会瘪，抱松了纸球又要脱落。意念用身体和手臂往前挤抱纸球，不可将球挤瘪了，有这么一点意思就行了，一想即止，体会这时手臂及身体的感觉，待这种感觉好象消失后，再继续意念挤抱，反复体会。 此后，我们还可设想，两腿之间也夹有一个纸球，要求膝盖夹紧了，纸球会瘪，两腿过松，纸球会脱落，体会两腿之间的感觉。 以上，我们对托抱式的具体站桩方法和步骤及其意念活动作了比较详细的介绍。只要按照上述的要求去做，会有真实的体会和感受。 下面，我们再谈谈站桩中的放松以及其它的几个问题。 初学站桩，身体的神经、肌肉、关节等会有不同程度的紧张，因而，精神、肢体的放松是十分重要的。其实，放松并不难，关键是要做到自然。我们曾特别强调，初学站桩对动作姿势不要求面面俱到，更不可一味追求所谓的“正确”姿势，同时我们反复假借的是细丝、皮筋、纸球、棉球等这样很轻的物体，这些都是为了让初学者首先在精神意念上能够放松，进而比较自然地进入练功状态。但事实上，由于站桩必须维持一定的姿势，加之意念上的一松一紧也会造成全身或局部的紧张。如果不能做到放松，就有必要加入一些促使身体放松的意念活动。比如，可以设想自己站在温水里，自然会感到身体有一种飘浮感，进而体会温水给肢体带来的舒适感。锻炼既久，身体内外自然会逐渐放松。 至于站桩过程中出现的酸痛感、麻胀感、温热感、振颤感、舒畅感及其它不同感，只要练功时心不发慌，呼吸不急促，心跳不失常态，就不必过多在意，这都是练功过程中自然出现的现象和感觉。 此外，站桩时间的长短还必须视自身身体情况而定，有的人可以十分钟为起点，有的人可以十五分钟为起点，有的就可以二十分钟或半个小时为起点，总之，要循序渐进，不可勉强，但切不可松。 |
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