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体式名称： Utthita就是非常强烈的伸展，hasta就是手，pada是脚，直译为站立的手拉脚的单腿直立打开向外的体式。 提醒： 这个体式是半月式的一个延续，关注大腿内侧的伸展是重要的。当然伸展大腿内侧的前提是根基的深入，双腿和骨盆的稳定，之后带来的是大腿内侧的伸展。 有些人，只是为了不掉下来而练习这个体式，并没有任何的大腿内侧的延展，这就是挂在髋关节上，失去了练习意义。有些人骨盆不稳定，会造成腰椎的侧弯，也失去了练习意义。瑜伽就是那么让你百思不解，但是一旦你入门了，那么一切瑜伽体式都是一个目的，提高自己的觉知，让自己变得更加真实。只有获得觉知，才可以面对真实，成为真实。 练习这个体式不应该只是在简单的探讨肌肉如何伸展，骨盆如何稳定，根基如何深入，臀部如何伸展，肩膀如何稳定，这些都是身体层面的调整，它们的目的就是让我们感受身体调整过程中的感受，感受这些真实的发生比什么都重要，因为这才会让我们自己在不知不觉当中提升觉知，觉知是一种发觉真实的动力，它无法被描述，也无法去讲述，你必须全身心的投入体式的练习整个过程，才可以在推出体式之后留下那么一点点的精华，也可能在初期什么也没有留下，这也是正常的，瑜伽永远是让我们成为真实的艺术。 体式意义： 虽然这个体式的名称是手抓脚的练习，但是练习之初僵硬的人是无法做到的，所以需要伸展带和墙壁练习。你的练习必须满足骨盆的正位和稳定，髋关节不能有任何挤压，所以如果你比较牵强的抓住脚就会让你的臀部过高，失去了骨盆的正位和平衡；其次，由于根基的不深入，会造成打开的腿的脚掌无法有力的压紧在墙上，而且在地上站立的髋部容易向外侧挤压而产生疼痛。 在大腿站立的时候去打开髋部，而且保持骨盆的正位稳定是很难的，也是需要勇气的。 细节分析：以右侧腿为例，利用伸展带和墙壁练习。 1. 练习的顺序是：山式站立tadasanaà把伸展带拉住右侧脚的足弓或者脚跟，让右侧大腿外旋且抬起后右脚掌压紧墙壁à要调整臀部保持等高à保持右侧腿的弯曲，找到右脚的四个脚掌点的根基有力à保持支撑腿左侧腿的有力，在有限的空间里，把右腿伸展直到伸直à弯曲右侧腿à山式站立tadasana。 2. 从山式进入，保持左侧腿有力站立，弯曲右侧腿，用伸展带拉住右脚足弓或者脚跟（膝关节受伤者需要落在脚跟处），然后外旋右侧大腿髋部，把右脚掌压紧在墙上，需要保持右侧腿的弯曲，让根基非常的清晰，同时右脚踝，右膝关节，右髋关节保持正位和稳定，此时，需要右手拉紧绳子，左侧的髋部外侧，左侧的大腿，左侧的小腿，右侧的脚踝外侧都需要向右侧对抗右腿伸展，在对抗中伸展右侧腿的肌肉直到伸直。 3. 调整腹部需要内收且伸展向上，肋骨同骨盆前侧保持顺位的线性连接不要外翻。 4. 保持颈椎前后左右的均匀有力的伸展，也就是耻骨伸展向胸骨底端的剑突，胸骨再向上伸展向下颚，尾椎沿着脊椎伸展向颅骨的底端，两侧的髋部沿着侧腰向上伸展向颈椎的两侧。这样颈椎没有任何压力，神经得到伸展而放松，大脑就保持了放松清醒。 |
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