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瑜伽初学者如何启动核心?(附练习)

2018-03-19  蔡征征

大部分瑜伽初学者困扰最久的问题是——练瑜伽如何启动核心?特别是缺乏锻炼的初学者,更难找到核心启动的感觉。


今天推荐一套简单的序列,找到核心初步启动的感觉。


初学者启动核心瑜伽序列

↓↓↓


1.鳄鱼式

  • 俯卧在垫子上,双脚打开,脚内侧着地

  • 小手臂交叠,额头放在手臂上

  • 尝试让腹部内收离开地面

  • 保持10次呼吸


2.猫式牛式

  • 膝盖对齐髋部,双手对齐肩膀

  • 呼气低头弓背,吸气延展脊柱

  • 重复10次


3.单腿下犬式

  • 从下犬式,右腿向上向后抬高

  • 保持髋部摆正,脚回勾

  • 保持10次呼吸,换边


4.侧肘板支撑

  • 左手肘撑地,右手叉腰

  • 身体一条直线

  • 呼气臀部向下,吸气向上

  • 重复10次,换边


5.动态弓步

  • 来到弓步,右腿伸直,左腿弯曲

  • 呼气弯曲右膝盖靠近地面

  • 吸气右腿伸直

  • 重复10次,换边


6.动态船式

  • 坐骨着地,膝盖弯曲脚离地

  • 背部延展,右手在上,左手在下


  • 呼气缓慢向后向下,同时上下摆动手臂

  • 吸气缓慢向上回正,重复10次


7.鱼式

  • 如图仰卧在砖块上,双腿伸直,掌心朝上

  • 保持2分钟


8.仰卧束角式

  • 仰卧,弯曲膝盖,双脚相对

  • 膝盖下沉,保持3分钟


9.挺尸式

  • 最后,在挺尸式放松,保持5分钟


同学们千万不要误会核心就是马甲线,就是一定要蜂腰,核心是内在的核心,不要觉得自己有游泳圈就不能有核心,练习时专注内在力量的练习,专注呼吸的稳定和有力。


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