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山式站在垫子前端，让你的脚尖离垫子一只脚的距离，双脚并拢，脚跟微分，卷尾骨，腹部，臀部内收，胸腔上提，双肩打开，向后向下，眼睛平视前方，保持端正，双手合十胸前， 后仰式， 吸气手指尖沿着身体f的中心线，向上伸展，推胯向后到后仰式，呼气，掌心打开相对，双肩向下，卷尾骨，感觉前侧的拉伸， 前屈式 呼气微屈膝，指尖点地，身体向前向下弯曲，腹部寻找大腿，头部自然放松向下，，吸气，延展脊柱，呼气，坐骨向上带动双腿伸直，感受大腿后侧的拉伸， 展背 吸气，手指尖点地，延展脊柱，双腿伸直，感受大腿后侧的拉伸， 新月式（右） 呼气，双手撑地，撤右腿向后一大步，稳定住身体慢慢直立上身。吸气手臂向上伸展，掌心相对，呼气，沉肩，沉胯 平板 呼气手掌放于左手的俩测，勾右脚，扯左腿向后，到平板支撑，保持背部，臀部，双腿在同一个斜线上，在这里保持五次呼吸，肘关节不要超伸，保持肩，肘碗在同一条直线上，头顶百会穴向前，脚后跟向后， 大拜，呼气，双膝落地，脚背放平，抬头，抬胸腔，延展脊柱，臀部坐向脚后跟，双手臂向前伸展，双肩远离耳朵，小臂离开地面，掌心朝下，大拜师放松，放松刚刚紧张的部位，调整呼气的不稳定 四角板凳 吸气，臀部抬里脚后跟到四角板凳，保持肩关节在碗关节的正上方， 八体头地 呼气屈肘，夹紧肋骨，让胸口放于放于俩手之间，下巴着地，注意肩膀不要超过手指尖，保持脚背贴实地面，感觉微椎向后伸展 眼睛蛇 吸气，滑动身体向前。手推地撑起上身，胸腔和双肩打开，远离双耳，眼睛平视前方，双退向后伸展，脚背轻压地面 顶峰 呼气勾双脚，抬臀部向后向上伸展，在这里调整手脚之间的距离，肩胛骨向上，双肩远离双耳，脚跟踩地，眼睛看肚脐眼的方向，在这里保持五次呼气，用手推的力延长坐骨向上向后，拉伸整个背部，尽量减少肩关节的压力 新月式（左） 吸气，右脚向前一大步，放于俩手之间，，稳定身体后，慢慢的直立上身，吸气手臂向上伸展，掌心相对，呼气，沉肩沉髋， 展背 呼气，双手撑地，勾左脚，收回右脚向前，延展脊柱，感受大腿后侧的拉伸， 前屈 呼气，微屈膝，双手放于双脚俩测，尽量让你的腹部寻找大腿，头部自然放松向下，吸气延展脊柱，呼气，坐骨向上带动双腿伸直， 后仰 吸气，手指尖沿着身体的中心线向上向后，推胯到后仰式，掌心相对 山式 呼气，直立上身，双手胸前合十，回到山式站立
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