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FST-7训练体系是通过特殊的训练手段让肌肉极度充血，从而达到扩展包裹在肌纤维外的筋膜的效果以提供给肌肉更多的生长空间。 所谓的筋膜则是一种结缔组织，可以把你的肌肉固定在特定的位置。 但同时也从某些角度限制了肌肉的生长。所以通过这种特殊的训练体系，让筋膜习惯性的伸展，因此给肌肉提供更大的生长空间。 “FST”——“Fascia Stretch Training”意思即为“筋膜伸展训练”。 很多人可能都好奇FST-7的“7”是什么意思。FST诠释了这套体系的训练原理即“伸展筋膜”，而“7”则告诉你具体怎么去执行——即7组的意思。 我们不禁要问：这个“7组”该怎么应用到训练中去呢？ 首先要明确，在FST-7体系中，设计者认为： 1、更大重量可以让你的肌肉更厚、密度更大。 2、但是肌肉的饱满的程度和圆润的外形却是取决于训练让肌肉的充血程度。 FST-7训练体系的设计分别考虑到这两个因素，因此你一开始先要用大重量去完成几个常规动作，然后在训练最后的部分用相对较轻的负重完成7组高强度训练，将肌肉充血推向顶峰。强烈的充血就意味着大程度的筋膜拉伸和肌肉生长。 了解了原理现在就开始实战吧。 上斜哑铃卧推 首先用小重量充分热身你的胸部和肩部。你愿意的话可以随意做一个肩袖热身。 在我们的正式训练中，每组重量只会越上越大，直到最后的FST-7训练组会使用相对较小的重量来完成。
集中你的意识全程让胸部来控制重量，手臂微屈肘关节不要锁死。这样可以保持胸部持续的紧张受力避免三头肌的全面参与。 每组你能完成12次话，就加重量。尽可能的加。直到只能完成10个，8个或者6个。 上斜哑铃飞鸟 目标和保持张力在你上胸，大多数人上胸通常很弱，因此最需要发展。从小重量开始做一些热身组，然后增加重量，冲击你的肌肉。 为了让泵感达到极致。组间休息的时候可以徒手做一些强力收缩让肌肉持续充血。这些姿势确实有有助于刺激你的肌纤维以促进更多的生长。看起来好像是一件小事，但是如果坚持去做，你会看到更好的结果和更明显地改变。 哑铃平板卧推 你现在应该感觉燃爆了，所以没必要再做热身了。 如果你有一个搭档，让他把手放在你的胸上，你就可以建立更强的神经—肌肉联系。你能够更好的让你的肌肉掌控这个重量。 在每一组在最后加上5个半程动作来增多通过肌肉的血流量。这些半程动作应该是很困难的的，但是要记住控制！不知道怎么做的时候就放慢速度。 FST—7超级组：龙门架夹胸 下斜俯卧撑 龙门架夹胸： 组间休息你只有45秒的时间用来喘气。再次开始之前可以喝一口水或支链氨基酸。尝试放慢速度，控制重量。 全程动作让你的胸部力竭之后紧跟着用龙门架尽可能多的做推胸动作达到力竭。还没完，紧接着做下斜俯卧撑以达到彻底力竭为止。（强度太大的训练会大大增加受伤的风险，需谨慎面对，量力而为。循序渐进才是正确之道。） 交替哑铃弯举 当你练完胸，我们开始哑铃交替弯举。 不要用太多的重量。如果你太重了，你的肩膀会强行参与，这给你的训练质量大打折扣。在哑铃交替弯举结束后紧接着重复5次半程动作。 绳索弯举 做这个动作时保证无名指贴紧把手，这样可以保证动作质量。选用绳索可以让你的二头在每一个角度都保持紧张。 在休息时别忘了摆造型保持肌肉持续紧张。 反握杠铃弯举 这个动作有效的打造肱二头肌外侧，可以让你的手臂看起来更立体。保证肩部和肘部稳定，肘部不用刻意加紧身体。不用非常重。 每组20次全程动作紧接着使用半程动作做到力竭。身体不要摇晃借力，重了就换轻一些。 不要以为这是最后的fst—7的相关训练 如果你想了解更多更详细的FST-7相关知识：动作的安排，饮食的制定，组数与次数的搭配，请继续关注西兰花运动营养 |
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