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第一：俯卧撑动作，怎么做才算是标准的？ 要求肩、背、腰臀、腿保持在一条直线上；双手间距略大于肩，双脚并拢；手臂曲撑向下时，身体距离地面2-3厘米时停顿1秒后恢复起始状态；整个过程避免塌腰、翘臀。俯卧撑动作需要循序渐进，新手不要追求大数量，而是先把俯卧撑做标准为重。刚开始锻炼时，可以间隔一两天再进行锻炼，中老年人每周锻炼2～3次即可。做俯卧撑前要进行热身，俯卧撑做完后第二天肌肉酸疼是正常想象，48小时后就会恢复。72小时后还没恢复有可能是拉伤肌肉了，动作不标准或者过量导致。 第二：为什么我做俯卧撑做不了几个？ 很多朋友们在做俯卧撑时一般都会遇到两类问题： 1、只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉； 2、肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音。 产生这2种问题主要是因为：核心稳定性太弱，导致做俯卧撑的时候总是塌腰，核心无法带动下肢一起完成动作；上肢力量太弱，无法把自己的上肢推离地面。所以想完成一个标准俯卧撑，建议先分步骤来：从推墙俯卧撑到高台俯卧撑，然后练习跪地俯卧撑，等核心肌力和上肢力量练好后，完成标准俯卧撑就不是问题了。 第三：如何从易到难，完成标准俯卧撑？ 1、推墙俯卧撑 面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽。双手平放在墙上，手掌与胸等高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面。身体保持一条直线，速度为趴下去和推起来过程都是2秒，在最低点保留1秒，等熟练掌握后再进行单手操作。 2、高台俯卧撑 这个动作要求我们在桌子或者凳子上进行俯卧撑。高台俯卧撑的意义在于提高身体的核心稳定能力和身体协调性，对上肢力量的提升帮助不大。当你觉得在桌子上做俯卧撑的难度太低时，可以换成在比较矮的凳子上进行。 3、跪姿俯卧撑 跪姿俯卧撑需要在膝盖下方增加一张垫子，避免在进行动作时膝关节有压力，导致受伤风险。此动作更侧重强化上肢的力量，对核心稳定能力要求不高。如果你想达到能完成1个标准俯卧撑的能力，至少要能一口气完成10个跪姿俯卧撑和10个高台俯卧撑。 |
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