双角式D-阿斯汤伽瑜伽

通过前面三个双角式变化的重复，你的髋关节和双腿经历了一次有力的伸展体验。在这个练习中，这最后一个向两侧伸展的变化式，你可以把腿稍微往里靠近一点以享受更深程度的伸展。

双腿的最后距离由脊椎的长度和髋关节的柔韧度来决定。髋关节打得越开，双腿就会靠得越近。来自收束(bandha)控制中的内部能量最终能让你的身体折叠成两半，而不需要头部支撑身体的任何重量。

1-2.呼气一吸气

(Vinyasa 1)从山式(Samasthitih)的呼气开始，吸气，向右边迈脚，直视前方。

3.呼气

(Vinyasa 2)膝盖梢曲，身体从位关节处折叠向前弯曲，两只手的食指和中指抓住大脚趾。正确的抓握方法是把手的食指和中指塞进大脚趾和二脚趾之间，拇指压进垫子。

4.吸气

拇指下压，伸直手臂并注视第三眼凝视点(dristi )，或水平方向注视，使用呼吸和收束的力量拉长脊推前部。伸直并有效运用四头肌。下背不能下塌，也不能过分向上弓，头不能仰视过高——这有可能会造成后劲部的阻塞。

5.呼气(五次呼吸)

(Vinyasa 3)膝盖稍微弯曲，放松髋关节和踝关节。曲肘，向前曲身，重心转移到脚这个牢固的根基上。头顶往下至头部轻触垫子。尽量把头和双脚排成一条直线。有效运用四头肌，向上旋转大腿以致感觉好像在伸展两脚之间的垫子。注视鼻尖凝视点（nasagrai dristi）并完全深呼吸五次。

6.吸气

(Vinyasa 4)拇指下压，伸直手臂并看着第三眼凝视点，或注视水平线方向，如步骤4。

7.呼气

保持脊椎上提，把手从垫子上放开，再次接触收腹收束(uddiyana bandha)。膝盖稍曲，以致由腿部肌肉支撑身躯前倾的重量。膝盖和收腹收束的默契配合将在下一个转换中保护腰部。

8-9.吸气一呼气

吸气，遵照步骤2的指令保持与收腹收束的联系。呼气，双脚跳回到垫子前部，还原到山式。

点我阅读【双角式A】

点我阅读【双角式B】

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