最后我给她总结了一句话——小羽想劝诫那些正在为减肥健身而痛苦节食的朋友:要把吃饭当做一件快乐的事。减肥的方法有很多种,你也有一辈子的时间可以拿来减肥。不要寄希望于走捷径,运动才是最好的减肥方式。所以今天我想给你们分享一种健康的午餐方式:Buddha Bowl 。按英文直译的话也叫“佛碗”,另外还有个有趣的名字叫“罗汉碗”。 从照片上来看,其实它就是一碗食材多样、营养丰富的一碗餐食。Buddha bowl 里的食物往往包含了谷物类、豆类、蔬菜、水果、高蛋白的肉类和坚果,再把它们好看地均匀分布在一个大碗中,就算完成了。 经观察发现,把 Buddha Bowl 作为健身人群的午餐,是所有控制饮食和保持健康的方法中,最容易坚持、最可行的办法。 保证每日能量摄入总量
坚持减脂健身的人都知道,饿肚子是不可能减肥的。减掉的都是水,吃一顿就回来了。要是一直不吃,那身体就会马上垮掉。我们日常健康饮食的搭配应当遵循321法则,也就是谷物、蔬果和蛋白质的比例是3:2:1。Buddha Bowl 用一只碗,将食材分区域装盛。吃进去什么,我们一目了然。 简单易做,合理利用冰箱库存 Buddha Bowl 的理念是有什么就吃什么,不必精心准备。因此,制作 Buddha Bowl 正是用来给冰箱清库存的好时机。
昨天煮剩的糙米饭,不够斤两而多称的蔬菜,烤了又吃不完的红薯……七七八八地都能拼凑成一碗。哪怕是现做,也不过是多花10分钟的事。做好了还能带出门随时吃,只需加热一下即可,实在是懒人和上班族必备的好物呀! 让你的瘦身之路越走越宽敞 不要以为减肥只能吃些水煮青菜,无油无盐无肉才叫健康。专业的健身教练从来不会让你这么做,甚至会一脚踢翻你的碗。而你自己吃到最后,可能也会怀疑人生:吃这种东西和兔子有什么区别?!
但 Buddha Bowl 却能让人充满食欲。用一个大碗铺满了食物,颜色艳丽好看,想吃啥了都能往里头加点儿,一看就觉得很有营养的样子。
而且,做完一碗 Buddha Bowl 既不困难也不费力,完成的时候还挺有成就感,再来一张充满仪式的照片作为打卡留念,完美! 说了这么多,还是动起手来比较实在。小羽想了5种吃法分享给大家,工作日刚好一天一碗。别再苦苦“挨饿”了,快点学起来,好好对自己的胃吧~ 1 鹰嘴豆番薯饭 蔬菜 2汤匙 橄榄油 1/2个 洋葱,切成丁 2个 大番薯,对半切开 1个 西兰花去茎,切块 2大把 羽衣甘蓝,去除明显的根茎 1/4汤匙 盐 1/4汤匙 胡椒粉 鹰嘴豆 450g 干燥的鹰嘴豆,清洗并轻拍吸干水分 1汤匙 孜然 3/4汤匙 辣椒粉 3/4汤匙 蒜粉 1/4汤匙 盐 1/4汤匙 胡椒粉 芝麻酱汁(可选) 1/4 杯芝麻酱 1汤匙 蜂蜜 1/2个 柠檬,榨汁 2-4 汤匙 水,用于稀释酱汁 · 烤箱预热200℃,放入番薯和洋葱,并在两者的表面涂抹一点油。 · 烘烤10分钟,然后将番薯反面,同时加入西兰花。在西兰花表面涂抹一点油,并撒一点盐和胡椒粉。 · 再烘烤8-10分钟,加入羽衣甘蓝,在表面涂抹较多的油,撒上盐和胡椒粉。继续烘烤4-5分钟即可出炉。 · 在烘烤蔬菜的同时,支起一口平底煎锅,开中火,准备炒制鹰嘴豆。 · 一旦锅子发热,加入一勺油,倒入鹰嘴豆和相应的香料均匀翻炒。大约10分钟左右,鹰嘴豆变棕色并炒出香味了,即可出锅。 · 把芝麻酱汁对应的所有材料混合均匀,一点点加入热水,调和至酱汁呈缓慢流动的状态即可。 · 把番薯切成小块,然后将蔬菜均匀地分成三个区域放进大碗里,在顶部铺上炒好的鹰嘴豆,倒入芝麻酱汁。开吃! 2 加州鳄梨鸡肉饭 鸡肉 450g 鸡胸肉 1/4杯 橄榄油 4瓣 大蒜碎 1/2 茶匙 洋葱粉 1/2 茶匙 胡椒粉 1/4 茶匙 辣椒 1/4 杯 芹菜碎 1汤匙 罗勒叶香料 牛油果 2个 牛油果,果肉捣成泥 1个 柠檬,榨汁 1/2杯 芹菜叶 1瓣 大蒜碎 盐和胡椒调味调味 蔬菜 2根 红辣椒切4块 1/4根 西葫芦切成圆片 1汤匙 橄榄油 盐和胡椒粉 500g 小番茄,对半切 1/4杯 大核桃 1/2杯 奶酪碎(可选) · 鸡胸肉及相应材料全部混合,腌制20分钟,然后入锅煎烤至金黄。 · 在锅中加入蔬菜及相应材料,小火煸烤,蔬菜呈金黄色即可出锅。 · 把牛油果及相应材料混合均匀集合。 · 在大碗中盛入米饭,填满碗底。然后在米饭上面铺上鸡胸肉、蔬菜和牛油果。最后在顶部撒上小番茄、大核桃和奶酪碎,就可以吃啦~ 3 三文鱼寿司盖饭 1.5磅 新鲜三文鱼 柠檬切片、香菜叶和黄油 是拉差蛋黄酱 1/2杯 蛋黄酱 1-2 茶匙 泰国是拉差辣酱
大豆生姜酱 1/2杯 酱油 1/4杯 米醋 2茶匙 糖 1茶匙 芝麻油 1-2茶匙 新鲜磨碎的生姜 3瓣大蒜,磨碎 其他材料 1个牛油果,切块 1根黄瓜,切块 4根小葱,切葱末 4片海苔,切成条 白芝麻点缀(可选) 寿司米、寿司醋、糖和盐 · 将三文鱼的相关食材放入锡纸中,完全包裹好。烤箱预热220℃,放入烘烤20-30分钟。
· 在煮好的米饭里趁热加入寿司醋、糖和盐(比例6:3:1),搅拌均匀。
· 把大豆生姜酱的相关食材都混合均匀。
· 把是拉差蛋黄酱的相关食材都混合均匀。
· 在碗里盛入寿司饭,顶部放上三文鱼、牛油果、黄瓜切片和小葱末,再在上面撒上海苔碎和白芝麻。倒上蛋黄酱和大豆生姜酱即可~ 4 咖喱素食糙米饭 1汤匙 橄榄油 1茶匙 茴香 1-1又1/2茶匙 辣椒粉 1/2-1又1/2茶匙 十三香粉 1/2-1又1/2茶匙 咖喱粉 水
1个 洋葱,切碎 1茶匙 蒜末 2 1/2杯 糙米饭 1磅 蔬菜 2 1/2杯 豌豆 1/2 茶匙 盐 2汤匙 番茄糊(不加盐) 1茶匙 花生酱 1/2杯 水 · 把橄榄油倒入大平底锅中。 · 加入茴香、辣椒粉、十三香粉和咖喱粉。 · 然后转小火,让香料爆香1分钟左右。如果有变焦的迹象,可以加入一碗水(大约1/4杯的量)。 · 调至中火,加入洋葱,再倒入一碗水,翻炒2分钟左右。 · 把剩下所有材料加入锅中,然后翻炒均匀。盖上盖子加入5-7分钟直至蔬菜炒熟即可出锅。 5 地中海风情藜麦饭 1杯 藜麦 1/4杯 黄瓜丁 1/4被 橄榄丁 1/4杯 奶酪碎 1/4杯 番茄丁 2汤匙 洋葱 2茶匙 芹菜碎 2汤匙 鹰嘴豆泥 1/2汤匙 橄榄油+盐+胡椒粉 一块 柠檬 · 将藜麦在滚水中煮沸约10-15分钟左右,令其膨胀、籽粒变半透明后即可食用。 · 将所有食材均匀分布在大碗中,在顶部加入一大勺鹰嘴豆泥。倒入橄榄油,并撒上盐和黑胡椒。然后可以选择性地挤上青柠汁。就大功告成啦~ 吃饭可是一件开心的事儿,别为了瘦身而坏了自己的胃口噢~ 作为精致的猪猪女孩,出门是一定要洗头的,但是好麻烦哦,这时候用蓬蓬粉就快多啦~打开盖子,轻轻在头发上按压几下,然后拨一拨,头发瞬间就蓬松了,比Tony老师吹过的效果还好。头发油了,来一点蓬蓬粉,三天不洗也能清爽出门。 |
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