 温习开髋 如果你：
体式生物力线概览  动作解析： 髋部：外展外旋 脊柱：保持延展 （前屈时会有点供背为正常现象） 这样做收获会更大： 对比法。对比阅读文章前后，做体式的变化。 每一步都亲身去做，你会在每一步里都有意想不到的收获哦。 调整你的坐骨位置 准备工具：毛毯或者抱枕  没有工具的情况： 手放于臀下，将臀部的肉肉向后向上扒开。 巧用工具，帮助脊柱延展： 将毯子叠成块状，臀部坐于毯子（或者抱枕）的一个角，此刻身体的重量会自动落在坐骨前靠近会阴段。 身体实验＋思考： 对比坐骨重量在前1/3段和后2/3段，哪种情况能够更好的延展脊柱。 这几步加大你的束脚开髋幅度 内收肌的拉伸 知识加油站：PNF拉伸法则。肌肉在收紧的情况下拉伸，可以增加拉伸幅度。  1、手臂抵于大小腿之间，膝盖上抬，手臂下推，保持静态对抗30s。 2、吸气保持,呼气的时候，在手腿对抗的前提下，增大髋部打开的幅度，直到你的极限。 注意事项：根据自身条件，脚跟尽量贴向会阴（更好拉伸内收肌），注意力持续在大腿内侧肌群的对抗中。 外旋肌群的启动，动态训练。 阳性鸽子式 （小体式，大秘密） 工具：瑜伽砖两块、墙一面 墙裂推荐尝试！！！ 火辣指数：☆☆☆☆☆  图片故事：照相的时候助教老师说，臀部很酸，忍不住笑了 1、（阴性鸽子式）调整骨盆中正，双手两侧放砖块，进入阴性鸽子式（臀部塌软在地面，肌肉能量没有启动）。 2、（阳性启动）后腿勾脚掌，脚跟用力与墙对抗（启动100%的力量对抗），带动后腿膝盖离地，大腿面用力上推。 3、（阳性启动）借助前腿根基（小腿 脚背用力）与地面对抗，借助这股力量立起上身，双腿大腿用力向中线靠。下身越累，上身越轻松。 4、建议做动态练习，每次阳性停留10s，共3组，别忘记换腿哦。 注意：尽量别把力量压在砖面上。力量启动越到位，臀部感觉越强烈。 小结： 第一个束脚对抗，充分拉伸启动内收肌群。 第二个阳性鸽子式，激活髋关节外旋外展功能。 这几个技巧帮助你加深前屈 想要加深前屈，你需要充分拉长脊柱。 技巧1：帮助延展脊柱。 技巧2：帮助前屈加深。  编号1:技巧1；编号2：技巧2 延展脊柱 技巧1 巧用根基（根基篇），开启生物力线的钥匙。 根基1：脚外掌侧用力推地 根基2：启动坐骨用力推地 技巧2 手脚对抗，巧用身体拮抗智慧，帮助脊柱延展。 手脚对抗。手用力抬脚，但脚部位置不变，静力性对抗。  加强前屈的技巧 技巧3 大腿根（腹股沟）向后推，该技巧前屈通用。  1、保持下盘根基用力推地的前提下，将大腿根用力向臀部方向推。 2、小细节，大智慧。在束脚式中找到猫式的节奏 ，你会有新的收获。  图1：吸气延展脊柱 图2:呼气供背 图3：吸气前屈延展脊柱 图1——图3 为一个循环。 重复循环到前屈的最大极限。 公告 1、如果你尝试了，快快把你的感觉告诉小编，另外你也可以写下你最想学的体式，如果你对体式充满好奇，想探寻关于瑜伽中更多的奥秘，扫描二维码，加入我们吧。 2、另外竖叉小讲座将于本周进行（5分钟，两个手法，增加你的横叉幅度），如果伽人们感兴趣，还是扫描下方二维码O(∩_∩)O哈哈~ ★ 好消息 ★ 从现在起 小编将在一整个星期的软文留言中 抽取三位幸运伽人 分别送出 ① 登峰老师著作 《瑜伽解剖图谱》 一本（包邮） ② 价值98元求实瑜伽 瑜伽垫 一块（包邮） ③ 价值48元求实瑜伽 伸展带 一条（包邮）  求实瑜伽学院登峰老师著作 《瑜伽辅助手法图谱》 现已发售 全书255页 共计52个体式的纠正 预售价160元/本（包邮） 是瑜伽老师辅助学员不可或缺的书籍 如有需要 请联系助教进行购买咨询  立足大理，传道瑜伽 倡导人生温度及爱 |
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