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第一组训练动作 动作名称：双杠臂屈伸 训练方式：我们先双手支撑到双杠上，用两臂支撑你的身体，然后膝盖略微弯曲，两腿交叉放，保持身体悬空。 然后开始缓慢的下放身体，让双手肘部达到90°时，再发力撑起身体。 注意在撑起时用胸部的肌肉发力撑起，撑起后不用到手臂完全伸直的状态。 在训练中可以让身体稍微的前倾斜一点，这样可以让锻炼的力量集中在胸部上。 这个动作很多人第一次进行训练，你会觉得非常困难，撑起一个都很累。这是正常的，只要你掌握了要领，坚持完成训练，你往后会越做越多。
第二组训练动作 动作名称：龙门架夹胸 训练方式：首先我们要把器械调节到合适的高度，然后身体站好，双手抓住绳索的把手，肩膀要自然下沉，不要刻意的耸肩。 然后发力往前屈伸，让双手靠近，让你的胸部肌肉得到挤压。 我们在恢复动作时胸部也要发力控制，不要让肌肉放松。 在训练中背部要挺直，肩胛处收紧，不要让背部弯曲，这会影响到你锻炼的效果。 这个动作可以很好的帮助你锻炼胸部的中缝和上胸。锻炼者初次进行锻炼时，要做的是学会标准的姿势，然后从小重量开始训练，保证锻炼的质量，这样你才可以收获到最好的锻炼效果。
把这2组动作加入到你胸部的计划中进行训练，时间久了，你就会发现你胸部的肌肉生长得更加有型，整体的感觉会越来越好。 最后提醒大家，胸部锻炼效果要想出好效果，是要坚持去训练的，不要期盼有速成的锻炼方法，大家在锻炼中要有足够的耐心。 |
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