「打卡11」还在为双盘苦恼？这样练，不伤膝盖和脚踝，轻松做到全莲花

原创： 柳条·君 瑜伽网 昨天

第15轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Felix Mendelssohn来自瑜伽网00:0003:27

许多伽人在练习一段时间的瑜伽后都会发现，除了体式练习，其实冥想也是极为重要的。而莲花式就是为冥想而生的。当我们有规律地练习莲花坐一段时间后，你就会发现你不仅仅只是坐在那里。

莲花式是个极其稳定的体式，也是一个高级体式，如果你没有任何瑜伽基础，硬生生地练习双盘，很容易伤害髋关节、膝关节和踝关节。

从身体层面来看，这个体式能治疗膝盖和踝关节的僵硬，促进腰腹的血液循环，让脊柱和腹部器官受益。

从精神层面而言，正如小编前面说，莲花式是一个适合冥想的体式，是因为它能让大脑始终保持专注于警醒。在你练习时，你身体获得休息，却不会感到慵懒。

做不了莲花式，一般是因为髋部和膝盖妨碍了你。因为盘莲花的时候，髋部的动作是折叠＋内收＋外旋，而且是强烈的外旋。

如果髋关节的外旋能力还不够的话，强行上盘，膝关节就会进行一部分的代偿，膝盖外侧空间被加大，内侧空间被挤压，从而造成膝关节的疼痛。

所以，想要优雅地完成全莲花坐姿，关键在于建立髋关节的外旋能力。

如果你能够充分地热身,可以更容易、更安全地做莲花式，膝盖、脚踝也不容易受伤。

练习之前，你要知道两个做全莲花式的禁忌：膝盖和脚踝有伤病的请不要练习双盘！请一定知悉！否则你体验到的将是受伤的挫折感，而不是成就感！

下面小编就介绍一些能够帮助你顺利练成瑜伽莲花式的动作！要想安全盘莲花，你需要这样循序渐进地练习：

1.新月式

· 山式站立，右脚向后撤步，右膝盖右脚背落地，

· 保持上身直立，伸展脊柱向上；

· 左脚踩地，膝盖不要超过脚尖，

· 保持30-60秒，换另一侧重复。

2.新月式变体

· 在上一个体式基础上，右手撑地，左手向后伸展；

· 同时右腿屈膝抬起右脚跟，双手抓住右脚靠近右臀部，

· 保持30-60秒，换另一侧重复。

3.双角式

· 山式站立，双脚左右分开一大步，双手扶髋；

· 吸气，抬头，挺胸，膝盖骨上提，以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地板上；

· 呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，保持30-60秒。

4.花环式

· 双脚打开，略比髋宽，脚趾朝外，弯曲膝盖下蹲；

· 双手合十，大臂外侧抵住膝盖，脊柱延展，保持30-60秒。

5.半鸽式

· 坐立于地面，左腿外侧着地，脚跟弯曲向会阴部，右腿向后伸直，膝盖脚背着地；

· 右手放在左膝盖，右手肘和左手掌撑地，扭转身体向左，保持30-60秒，换另一侧重复。

6.双鸽式

· 坐立，弯曲双腿膝盖，脚趾向回勾；

· 左脚踝放在右膝盖上方，脚踝和膝盖分别上下对齐；

· 往左侧延展，保持30-60秒，换另一侧重复。

瑜伽练习应该遵循循序渐进的原则，如果在初期练习全莲花坐姿时感受到疼痛，请停下来，坚持做以上的全莲花拉伸准备动作，直到你可以舒服地进入全莲花。

当你经过一个阶段的练习后，最终克服了双腿的僵硬，你会发现瑜伽莲花式是最让你感到放松的姿势之一。