如何使用间歇训练法进行全身训练

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本文适合初级及以上训练者

内容标签：美体塑形 

阅读时间：5分钟

全身训练

可以锻炼到身体大多数的肌肉群

多肌群的练习，不会造成某一部位的过度疲劳

全身训练能燃烧更多卡路里，促进减肥

还能够保持新鲜感，加上多种动作的安排

不会造成枯燥和乏味

而在全身训练时使用间歇训练可以

提高肌肉质量、发展最大力量、提高灵敏性、

增强爆发力、提高速度、发展耐力

如果你的目标是发展全面素质

不妨试试下面这堂使用间歇训练法的全身训练课

（一周训练3~4次）

壶铃双手摆动

每组8~15次  3~4组

壶铃双手摆动需要全身肌肉的参与，可以发展力量、爆发力和水平面的力量。

步骤
1.双脚分开与肩同宽，壶铃位于双脚之间，背部直立；
2.重心落在脚上，深蹲屈髋至双手抓住壶铃；
3.起立，双手抓住壶铃胳膊伸直；
4.手臂伸直，俯身屈膝屈髋，手臂带动壶铃后摆超过膝关节（见图a）；
5.不要停顿，伸膝伸髋，手臂带动壶铃前摆至手臂稍超过地面平行线（见图b）；
6.反方向重复练习。

壶铃高脚杯深蹲

每组8~15次  3~4组

壶铃高脚杯深蹲能够发展下肢和核心区的力量。

步骤

1.双脚分开与肩同宽，壶铃位于双脚之间，双手抓住壶铃的两侧；
2.保持壶铃与胸部在同一水平线上，双肘朝下（见图a）；
3.背部立直，重心落在脚后跟上，屈髋屈膝下蹲（见图b）；
4.下蹲至个人舒服的最低点；
5.起立重复练习，完成规定的次数。

重绳双手用力下砸

每组大于15次  3~4组

这是一个全身肌肉参与的节奏感强烈的动作。

步骤
1.立姿，抓住重绳两端，腰背挺直；
2.身体重心落在脚后跟；
3.髋关节向后，迅速成一个半蹲的姿势；
4.直臂上下甩动，向上时直到手臂伸直与地面平行（见图a）；
5.不停顿向下半蹲，手臂直接向地面甩动（见图b）；
6.在预定的时间内反复练习。

自重弓箭步走

每组8~15次  3~4组

该练习能改善下肢肌肉耐力、平衡和协调性，也能帮助发展单侧力量和耐力。

步骤

1.腰背收紧，右脚向前跨一大步（见图a）；
2.屈膝下蹲，直到大腿与地面平行（见图b）；
3.左腿向前跨步完成弓箭步；
4.持续交替完成规定的距离。

壶铃罗马尼亚硬拉

每组8~15次  3~4组

这个动作被用来发展腘绳肌、臀部肌肉以及下背部肌肉，也用来发展力量。

步骤

1.双手抓握壶铃，呈站立姿态；
2.壶铃位于身体前侧并与大腿贴合（见图a）：
3.双手握住壶铃手柄的中部，双脚分开与髋同宽；
4.背部挺直，屈髋，膝盖微屈，臀部后移；
5.身体慢慢弯曲，使壶铃贴着腿部慢慢下滑（见图ｂ）；
6.使壶铃降低到一个合适的、让自己感觉舒服的位置；
7.挺髋起身，回到起始位置。

自重俯卧撑

每组8~15次  3~4组

该练习能发展胸部、肩部以及肱三头肌的肌肉，改善上肢肌肉的耐力。

步骤

1.手臂完全伸直，并以平板支撑的姿势准备，手掌触地（见图a）；
2.保持躯干收紧，屈肘下沉，使胸部、臀部和躯干贴向地面，直到上臂与地面平行（见图b）；
3.完成规定次数或规定时间的练习。

壶铃单手摆动

每组8~15次  3~4组

这个动作被用来发展力量训练或体能训练。

步骤

1.壶铃置于地面上，铃耳朝上；
2.双脚分开与肩同宽，壶铃位于双脚之间；
3.背部立直，重心落在脚上，深蹲屈髋，右手抓住壶铃，使用壶铃内侧抓法；
4.起立，单手抓住壶铃手臂伸直；
5.俯身屈膝屈髋，手臂带动壶铃后摆至双膝之间（见图a）；
6.不要停止，反方向向前摆动壶铃至手臂与地面平行（见图b）；
7.重复完成规定的次数，换手重复练习。

自重引体向上

每组1~8次  3~4组

该练习能够改善背部、肱二头肌和肩部的局部肌肉耐力。它能发展上背部、肩部和肱二头肌的力量以及增强肩部的稳定性。

步骤

手臂完全伸直，使用正握的方式抓住横杠（见图a）；

屈肘，把身体拉向上方，直至下巴位于横杠上方（见图b）；

有控制地放下身体到起始位置。