「打卡18」懒人福利！6个简单瑜伽动作，缓解肩颈疼痛，改善含胸驼背

Ashana - Dona Nobis Pacem来自瑜伽网00:0008:23

现如今，工作、社交、娱乐……生活中无时无刻都离不开手机，到处都是低头族，就好像手机有引力一样。这时候你的头就在你的脊柱上向前移动, 最后导致头悬挂在颈椎的7节和一个弓起来的背上，也就是头前倾。

当头不在脊柱正中的位置时，脖子就要用很大的拉力才能不让它继续向下掉。通常一个成年人的头部约重5公斤，但是当你的头部前倾的越厉害，脖子承受的力就越大。

现在知道你的肩颈为什么那么紧，而且经常酸痛了吧？

而且头颈向前倾的姿势会严重限制颈椎上段的活动，这样作为代偿，颈椎中段会过度弯曲，从而造成椎体的压力和磨损，导致颈椎增生等问题。

除了颈椎可能出现问题，颈部肌肉紧张还有可能压迫到神经，导致慢性头疼、偏头痛，所以对于头前倾这个问题一定要重视起来！

即使再忙，每天最好也要抽出10-20分钟的时间，进行简单的拉伸，缓解肩颈部位的紧张，这样能够有效避免肩颈疼痛的发生。

今天给大家推荐6个动作，简单易行，在办公室或者在家都可以练习，坚持下去，肩颈问题自然不会找你麻烦！

1.放松颈部后侧

· 坐于地面，吸气延展脊柱，双手放在膝盖上；

· 呼气放松双肩，下巴缓缓向下靠近胸腔，感受颈部后侧的拉伸；

· 接着下巴向右，保持2-3个呼吸；

· 还原，下巴向左，保持2-3个呼吸，还原直立。

2.放松颈部两侧

· 坐于地面，双手放在身体的两侧，吸气延展脊柱；

· 将右手越过头顶放于头部左侧，呼气头靠近右肩，并用手加强拉伸；

· 保持2-3个呼吸，换另一侧。

3.猫牛式

· 跪立在地面上，双手双膝打开与髋同宽；

· 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意动作缓慢而有控制的进行，感受一节一节地延展灵活脊柱，不要耸肩；

· 重复练习5-8组。

4.门闩式变体

· 跪立在地面上，左膝向外打开，左脚指向右脚脚弓，同时左手撑地，保持左膝和右脚在一条直线上，右手放在身后；

· 延展脊柱，头在脊柱的延长线上，不要塌腰、耸肩；

· 慢慢转动脖子，面部朝下，然后继续慢慢转动脖子，面部朝向天花板；

· 重复练习5-8次，换另一侧。

5.抱头前屈

· 山式站立，双手十指交叉抱在脑后；

· 吸气延展脊柱，呼气从髋部折叠向前向下，可以微微屈膝，不要拱背，让脊柱完全延展放松向下，保持5-8个呼吸。

6.肩胸部拉伸

· 面对墙山式站立，举起右手至头部位置，屈手肘手掌贴墙；

· 呼气身体向左侧打开，拉伸肩部和胸部；

· 保持5-8个呼吸，换另一侧，重复练习3-5组。

需要提醒大家的是，以上动作一定要保证脊柱和颈部在正位的前提下进行练习，练习动作也要缓慢而有控制，否则将适得其反。

瑜伽不但可以大大地改善肩颈的状况，帮助放松颈部肌肉，而且还可以帮助我们培养正确的身体姿态和发力习惯，所以大家一定要坚持练习，才能远离肩颈问题。