初学者开髋，一定要试试这套瑜伽体式（附动图）

因为生活、工作习惯长期久坐，我们的髋部会越来越紧。髋部紧会限制大腿的活动范围，也会给腰椎带来压力，所以，开髋很重要。

今天小编就给大家推荐一组经典的开髋体式，建议每周至少练习3次以上，每个体式保持5-8次呼吸。

1、下犬式-睡鸽式

• 从下犬式开始

• 左腿向前迈开，在前方着地

• 脚回勾，右腿伸直，小腿脚背贴地

• 躯干向前，双手往前延展，胸腔着地

• 重复练习另一侧

2、方块式

• 坐立，吸气延展脊柱

• 左小腿放在右小腿上方

• 脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾

• 呼气躯干向前向下，重复练习另一侧

3、下犬式-低位弓步式

• 从下犬式开始，左脚向前迈开一大步

• 放在双手之间，左脚踩地

• 左膝盖对齐膝盖，右小腿脚背贴地

• 吸气向上立直脊柱，双手推大腿打开胸腔

4、下犬式-蜥蜴式

• 从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步

• 放在左手的外侧，右腿小腿脚背贴地

• 屈手肘，小臂贴地，胸腔打开

• 延展脊柱，重复练习另一侧

5、下犬式-战士二式

• 下犬式开始

• 将右脚向前迈开一大步，放在双手之间

• 左脚内扣，屈右膝90度

• 左腿伸直，双手侧平举，躯干伸展

• 眼睛看向右手之间的方向，重复练习另一侧

6、幻椅式变体

• 山式站立，双脚打开与髋同宽

• 将左脚踝放在膝盖上方，脚回勾

• 吸气延展技术，双手向上举过头顶

• 呼气屈右膝向下，重复练习另一侧

7、蹲坐式

• 山式站立，双脚打开略大于髋部

• 脚尖朝外，屈膝下蹲

• 双手合十，手肘推膝盖向外

8、坐角式

• 坐立，双脚打开适合自己的位置

• 双腿回勾，吸气向上立直脊柱

• 呼气，躯干向前向下

• 双手往前，胸腔贴地

9、趴青蛙式

• 跪立在垫面上，小腿脚背贴地

• 双膝向两侧尽量打开

• 可以垫毛毯在膝盖下方

• 注意脚踝、膝盖都是90°

• 膝盖、髋部一条直线

10、半快乐婴儿式

• 仰卧趴在垫面上，屈右膝右手抓右脚

• 慢慢的伸直小腿垂直垫面

• 重复练习另一侧

11、仰卧牛面式

• 仰卧在垫面上，双腿交叉弯曲

• 双手抓双脚的外侧，向两侧延展

• 重复练习另一侧

髋部不是一天两天变僵硬的，所以开髋还需循序渐进慢慢来~每天坚持，练完记得留言区打卡哟