18个动作,缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。老师们不妨在家坚持做这些动作,给身体放放松! 6个动作缓解颈肩不适 1 懒猫弓背 手扶椅背弓弓背, 拉抻脊柱背不累, 像只猫咪伸懒腰, 肩背放松不疲惫。 这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。 操作要点:每组6~10次,重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。 2 四向点头 四向把头点, 锻炼颈和肩, 动作很简单, 贵在每天练。 放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。 注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。 操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。 3 靠墙天使 背部紧靠墙壁, 外展打开双臂, 贴墙缓缓而上, 徐徐回到原状。 提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。 操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。 同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。 每组6~10次,重复2~4组。 4 蝴蝶展翅 双肘平举要到位, 向内收紧别怕累, 像只蝴蝶展翅飞, 改善含胸和驼背。 提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。 操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。 双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10~15次,重复2~4组。 练习过程中身体不要有明显的疼痛。 5 招财猫咪 手臂一上一下, 交替重复多下, 勤练加强肩部, 肩肘功能不差。 长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。 操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。 每组进行10~15次,重复2~4组。 6 壁虎爬行 身体稳定向前压, 双手扶墙往上爬, 上下重复需多次, 配合呼吸练肩胛。 爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。 改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。 操作要点:每组6~10次,重复2~4组。 6个动作缓解腰部紧张 1 “4”字拉伸 单腿“4”字往上翘, 保持姿势固定脚, 身体前压深呼吸, 经常练习腰胯好。 拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。 操作要点:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。 2 侧向伸展 双手上举两交叉, 身体侧弯向旁拉, 左右交替做伸展, 松解腰部顶呱呱。 拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。 操作要点:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6~10次,重复2~4组。 3 左右互搏 坐在稳定椅子上, 双手交叉顶内膝, 大腿向里手抵抗, 身体前倾不能忘。 操作要点:躯干前倾,但不要弓背。 静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。完成6~10次,重复2~4组。 4 站姿拉伸 单腿站姿抓脚面, 腿在躯干靠后点, 降低难度扶椅背, 缓解腰部紧和酸。 改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。 操作要点:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。 5 靠椅顶髋 站姿双脚同肩宽, 躯干前倾后顶髋, 微微屈膝不向前, 双臂贴耳尽量展。 激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。 操作要点:完成6~10次,重复2~4组。 6 坐姿收腿 坐稳椅子身不晃, 双手扶在椅面上, 屈膝收腹腿并拢, 保持两秒回原状。 提高核心力量,提高身体控制能力。 操作要点:完成6~10次,重复2~4组。 6个动作缓解下肢紧张 1 足底滚压 单腿赤脚踩球上, 双手扶稳身不晃, 顺时逆时各三圈, 慢慢滚压足底爽。 改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。 操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。 2 对椅顶膝 双手扶椅分腿立, 前脚距椅两分米, 脚跟不动缓顶膝, 保持拉伸多受益。 提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。 操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。 3 单腿拾物 手扶椅背单腿站, 膝盖微屈一点点, 身体前倾像拾物, 稳稳控制防跌绊。 提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。 操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。 4 足踝绕环 保持脊柱正当中, 稳定身体不晃动, 转动脚踝内外侧, 练习过程无疼痛。 提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。 操作要点:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。 5 单腿提踵 扶住椅子单脚立, 保持平衡往上提, 慢慢下落需牢记, 防止跌倒增腿力。 提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。 操作要点:每组练习10~15次,重复2~4组。 6 触椅下蹲 双脚与肩同宽站, 向后下蹲屈膝慢, 双手向前水平伸, 触椅站立重复练。 提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。 操作要点:每组练习10~15次,重复2~4组。 老师,愿你有皮鞋,也有跑鞋。锻炼不一定要去健身房,学会这些简单的招式,在家就能练出好身体! 责任编辑 | 齐晓君 教育,要用“广角”来看 我们开辟起了一个新的主题,那就是教育类话题优质原创内容的刊发。 在这里,你可以看到更多优质教育类原创内容; 在这里,你可以发现有意思的教育类自媒体公号; 在这里,你可以从不一样的视角看教育。 让我们在这里遇见更多的朋友,让我们在这里用广角看世界。 优质+原创+教育+自媒体,这是中教君想要在每个周日与您共同分享的精彩,不知道您喜不喜欢呢? |
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