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第三部分：合理的挥拍计划 合理的训练计划可以提高效率，一般分四个阶段：动作成型阶段、肌肉记忆阶段、动作连贯阶段、瞬间发力阶段，初学挥拍四个阶段要交替进行，反复体会每个阶段的要点，直到可以完全掌握身体发力。
1）动作成型阶段（分解动作） 对于陌生的运动，肌肉会比较羞涩，所以这个阶段是要将相近的肌肉动作联系起来，也就是简单的分解动作，帮助快速形成简单的记忆，比如：架拍动作、跳转动作、转胯动作、挥拍动作，收拍动作等等。 这个阶段一般不需要什么工具，完成动作体会每一个动作的肌肉发力，形成临时记忆有助于下一阶段的练习。 2）肌肉记忆阶段（负重挥拍） 这个阶段也是最重要的一个阶段，需要对肌肉进行力量刺激（负重挥拍），以帮助增强肌肉记忆，由于增加了力量，动作一定要放慢，让肌肉去感受力量刺激。 这个过程需要用到有一定重量的工具，比如网球拍、壁球拍、哑铃、拍套等等 （注：青少年儿童处在发育期，过多的力量刺激会影响骨骼生长，只要用普通的拍子即可，女生则可以选择较轻的壁球拍进行练习）
3）动作连贯阶段（加速挥拍） 在第二阶段的基础上使用普通的球拍进行快速挥拍练习，主要体会动作连贯加速后是否有不协调的地方。 这个阶段虽没有力量刺激，但因为没有击球点传递能量，依然容易受伤，所以快速挥拍次数不宜过多。
4）瞬间发力阶段（实战练习） 在击球点设置打击目标，比如挂个羽毛球、挂上棉被等等，成年人也可以直接进行原地高远球练习。 5）分解动作详解 架拍动作：大臂与小臂的角度在45-90之间，保持适当的放松，蹬转之前持拍肩稍稍压低（非持拍肩稍稍抬起），有利于转体时抬肩向上。 跳转动作：需要注意重心转换，并且非持拍腿要向后摆，以防止将来在移动中跳转受伤。 转胯动作：练习时可将肘部靠墙，或在同伴的帮助下进行，转胯时要将腰部和肩部打开，才能获得更多的能量。 （注：核心力量较弱的爱好者请谨慎练习）
挥拍动作：这个动作发力从左腿开始，经收胯、收腹、夹胸、摆臂等动作完成整个鞭打过程。 也可以参考张连营关于挥拍部分的教学，下图的分解动作增加了重心偏移、转体、展肩等动作，效果更好。
收拍动作：前文已说过不论是高远还是杀球，请第一时间回收大臂。
6）挥拍练习计划 初学者日常练习的重点主要在前两阶段，并通过后两阶段进行验证，发现问题后再回到前两阶段找寻答案和解决办法，大家也可以参照下面的训练计划进行练习，每次练习时可以拍摄小视频进行比对，找出自己的问题所在。
（注：前两阶段需要紧密相连，分解动作形成的临时记忆，要第一时间去完成连贯动作，不然临时记忆就会失效） 综上所述： 挥拍练习是打好羽毛球的必经之路，也是慢慢长路，初学者要持之以恒，反复规范动作，合理安排练习计划，多多利用身边的工具，方能事半功倍快速成长，祝大家早日成为球场高手！ |
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