一组简单的清晨拉伸，紧致全身，告别松垮，让你元气满满！

第17轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Timirage - Still来自瑜伽网00:0003:46

俗话说：一日之计在于晨，清晨是一天中最好的时光。但是秋冬换季，早晨身体疲惫，是不是觉得不知该如何唤醒沉重的身体？

其实经过一夜的休息，人的身体对动作的反馈比平时更迅速。同时清晨的大脑还没有充斥各种日间的琐事杂念，心思安宁，更容易感知各种正念与信息。

所以利用清晨这段宝贵的时间，做瑜伽练习，是一件非常棒的事情。当我们的呼吸随着瑜伽加深，经过一夜休息的身体也开始苏醒。

除此之外，清晨练习瑜伽的好处还有很多，比如能够充分唤醒僵硬的身体，促进血液循环，心情也会变得越来越开朗和自信，生活、工作以及人际交往也愈加得心应手！

今天，小编就和大家一起来盘点一些适合我们清晨练习的瑜伽动作，只需要10分钟，就能神清气爽，让身体充满活力。

第一部分 动态练习

1丨风吹树式动态练习

山式站立，双脚打开与髋同宽，吸气，双手高举过头顶，延展脊背；

呼气，左手握住右手腕，身体从腰部开始向左侧弯曲；吸气，身体复位，然后换右手握住左手腕，呼气，身体从腰部开始向右侧弯曲；

吸气，身体复位，左右交替练习20组。

2丨站立扭转动态练习

山式站立，双脚打开与髋同宽，吸气，手臂侧平举，与地面平行；

呼气，微屈膝，身体重心下移，同时屈双肘，右手向前左手向后，双手向身体中心线靠拢，吸气，直立双腿，伸直双臂，同时从胯部开始，身体向左侧扭转，使胸腔转向左侧，头部顺势朝向左方；

然后再次屈膝，屈双肘，双手前后交替，并向身体中心线靠拢，当伸直双腿和双臂的时候，身体从胯部开始转向右方，使胸腔朝向右侧，头部也转向右侧。如此循环左右扭转练习20组。

3丨站姿猫牛式动态练习

山式站立，双脚打开略宽于双肩，呼气，微微屈膝，双手放于双膝上，保持腰背平直；

吸气，脊柱自尾骨一节节下沉，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，眼睛看向前上方；

呼气，脊柱自尾骨一节节拱起，背肌饱满向上弓起，下巴努力向胸部靠近，眼看肚脐方向，重复练习，让脊柱交替凹凸，完成10组练习，充分调动脊背和腹部的肌肉，最后吸气，背部还原，直立起身体。

4丨下犬式动态练习

来到下犬式，腹部收紧，上身向着臀部方向推，双腿交替向后蹬地，左右各一次为一组动态练习，练习10组。

5丨骑马式动态练习一

从下犬式开始，右脚向前一大步，来到右手外侧，屈右膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，脚尖触地，用力向后蹬，左膝盖离开垫面；

以臀部为重心，向左右上下四周划圈，一圈为一组。保持腰背平直，练习10组，然后交换左右腿重复。

6丨骑马式动态练习二

从下犬式开始，右脚向前一大步，来到右手外侧，屈右膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，脚尖触地，用力向后蹬，左膝盖离开垫面；

移动右手来到右脚的外侧，双手支撑于身体前侧，呼气，继续沉髋向下，尽量让左大腿触地，让左腿的腹股沟充分展开，吸气，臀部向上抬起，回到下犬式。保持腰背平直，练习10组，然后交换左右腿重复。

第二部分 静态练习

1丨蝗虫式变体

俯卧在垫面，双手在胸部两侧，保持双腿压实地板，脚背贴地，肩胛骨向后夹紧；

呼气 ，头部和胸部离开地面，腹部及以下保持着地，保持5-10个呼吸。重复3-5次。

2丨眼镜蛇式

俯卧在地面上，脸朝下，下巴贴地，伸直双腿，双脚靠拢，膝盖绷直，脚趾指向后，手肘弯曲，手掌放在胸部两恻，紧贴地面；

吸气，双手用力按压地面，抬起头部和躯干，肘部弯曲，收紧肛门，双腿绷直，将身体重量放在两腿和双掌上，保持5-10个呼吸。重复3-5次。

3丨婴儿式

跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体前侧，向前伸展，掌心贴地。保持2-3分钟。

一般来说，清晨时间有限，身体还不太灵活，清晨瑜伽重点应放在呼吸练习与简单的体位姿势上。

不要太在乎动作的数量和难度，放松、呼吸、体验身体唤醒的感觉就好。让你活力满满一整天吧！