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平板卧推 目标肌：胸部肌群 三角肌 上斜板哑铃夹胸 目标肌：肩袖肌群 胸大肌 俯卧撑 肩袖肌群 胸大肌 哑铃侧平提肩 哑铃前平举 目标肌：三角肌前束 俯身哑铃划船 目标肌：背阔肌 俯身背臀训练 目标肌：背部肌群 臀大肌 山羊挺身 目标肌：竖脊肌 硬拉 目标肌：背腿臀等核心部位 二头杠铃弯举 目标肌：肱二头肌 肱肌训练 目标肌：肱肌
二头哑铃弯举
仰卧平板壶铃肱三弯举 目标肌：肱三头肌
平凳肱三头肌训练 目标肌：肱三头肌
站姿哑铃提肩 目标肌：斜方肌
小臂伸收训练
仰卧卷腹 目标肌：腹部肌群
悬挂屈腿收腹 目标肌：腹部级群
深蹲 目标肌：腿部肌群 臀大肌
负重台阶单腿训练 目标肌：腿部肌群
负重俯身单腿平衡训练
俯身单腿平衡训练
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