为何练习小燕飞后腰更痛？这两个原因可以自查

相信有不少腰椎间盘突出症、慢性腰痛患者都有被推荐做小燕飞，国外类推荐锻炼叫Superman exercise！虽然名字很酷，但是，这个动作做起来也有注意事项。那么，练习小燕飞时我们究竟应该注意些什么？接下来就将为你详细解答，赶快跟我一起来get小燕飞的正确打开方式吧！

小燕飞的动作为：俯卧状态，双臂伸展，向前向上，同时头部和双脚轻抬，用肋骨和腹部支撑身体。但是很多人练习小燕飞后，会有腰痛出现，主要原因是你没有注意到这两点。

为什么越练腰越痛？

练了小燕飞，腰反而更痛，这其中原因有二：一是你飞错了；二是你不适合。

我们先来说说这第一种情况，做错了。很多人在练习小燕飞时，常常存在“动作过快，动作幅度过大”的问题，将原本动作轻柔舒缓的小燕飞活生生做成了“愤怒的小鸟”，本就有伤的腰怎能禁得起这么粗暴的对待，那么正确的小燕飞应该怎么做呢？

首先，不能耸肩，腹部收紧；其次，动作宁慢勿快，幅度宁小勿大，可在肚子下面垫上一个小枕头；最后，也是最重要的一点是，要保持骨盆中立位，身体尽量保持水平，手脚不要抬得过高，这样的小燕飞才是真的锻炼腰肌的小燕飞。

第二个原因就是，不适合。虽然练习小燕飞对腰椎有好处，但它不是“神丹妙药”，并非人人适用。

小燕飞训练的作用是用来加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌。对于由于久坐、驼背等不良姿势造成的腰椎曲度变小，引起的腰痛，做小燕飞这样的动作练习，可以很好的锻炼深层肌肉，放松表皮肌肉。

然而，还有一种腰痛是由于骨盆前倾等不良体态造成的腰椎曲度过大，这种情况下的腰痛患者如果再进行小燕飞锻炼的话，会使得腰椎曲度更大，加剧腰痛，甚至会造成腰椎管狭窄等各种损伤。

另附骨盆前倾的自我判断：

背靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部都贴在墙上，此时若腰部与墙之间能伸进一个拳头，即为骨盆前倾。

另外，急性腰扭伤、急性腰椎间盘突出症、腰椎滑脱、腰椎管狭窄者也是不适宜进行小燕飞锻炼的。

不适合做小燕飞，“前凸后翘”的骨盆前倾患者可这样锻炼——猫拱背。

动作解析：

呈跪姿，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持1~2秒，每组7-8次，每天3组左右。

不过，无论是小燕飞还是猫拱背，在锻炼时我们都应该注意：

1、如果在症状急性期，已经出现腰部酸痛、僵硬等不适症状，应停止腰背肌肉锻炼，可服用温经通络的中药，如腰痛宁来缓解疼痛，并注意休息，待急性过后再加以练习。

2、锻炼的强度和次数因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量，如果锻炼次日发觉腰部出现酸痛等不适症状，应及时减少锻炼的强度或频率，或停止锻炼。

3、锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭伤了腰。谨记：动作宁慢勿快，幅度宁小勿大。