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1月10日，英国世界权威医学杂志柳叶刀（The Lancet）发布了一篇最新研究报告，研究结果发现摄入足够量的膳食纤维可降低癌症、冠心病、糖尿病等非传染性疾病的发病风险。
膳食纤维是什么？丰富的膳食纤维来源包括全谷物，豆类，蔬菜和水果。这几样东西放在一起，不就是……素？
 图片来自Shutterstock.com 他们接受世界卫生组织（WHO）的委托，对近40年来进行的观察性研究和临床试验，包括185项前瞻性研究和58项临床试验进行荟萃分析，其中包含与1.35亿人年（人年数）相关的数据和58项涉及4,635名成人参与者的临床试验。
换句话说，就是他们把近40年的牛掰研究和牛掰实验全部进行了整合和分析，得出来这么一个结论——多吃素。
而这么一个浩大的工程量，就是因为世界卫生组织希望能够得到充分的信息来为大众制定最佳日常纤维摄入量建议。（个人觉得可以理解为：不吃素的人每天必须起码吃多少素；吃素的人每天起码吃多少种素。）
再看看发这篇报告的“柳叶刀”，创办了193年，是世界上最古老、最负盛名、最知名的综合医学期刊之一。它们的期刊具有很高的影响因子，在世界上也数一数二。（没写过论文的朋友可能听不懂，这么说吧，医学系的学生要是连这个期刊都不知道，应该毕不了业。）
 膳食纤维帮你少生病 这么两个具有高权威的机构做了这么大的研究分析，得出了啥结论呢？
——每天摄入至少25克至29克膳食纤维（当然也可以更多）可以降低包括癌症、冠心病、糖尿病等非传染性疾病的发病风险。
比较纤维摄入最多的人和最少的人，前者全因和心血管相关死亡率下降15-30％。食用富含纤维的食物也可使冠心病、中风、2型糖尿病和结直肠癌的发病率降低16-24％。这意味着，每1,000名参与者中，死亡人数可以减少13人，冠心病病例可以减少6人。
 差不多就是这个走向，意会一下 每天食用的膳食纤维每增加8g，冠心病、2型糖尿病和结直肠癌的总死亡率和发病率就可以下降5-27％。同时它对避免中风和乳腺癌也有很好的作用。每天只要摄入25克-29克就够了，但是数据表明，摄入更多的膳食纤维会带来更大的好处。（正常范围内，多多益善~）
而且，膳食纤维摄入量增加，也可以减少体重以及胆固醇。常常有人苦恼有什么东西是可以多吃但是对身体好又减肥的，现在有答案了。
 同时，每天食用的全谷物每增加15g，冠心病、2型糖尿病和结直肠癌的总死亡率和发病率下降2-19％。全谷物摄入量增加可以使非传染性疾病风险降低13-33％。
这意味着每1000人中全因死亡人数减少26人，每1000人中冠心病病例减少7人。巧的是，它也可以帮助减重——因为全谷物富含膳食纤维。
该研究还发现，低血糖指数和低血糖负荷的饮食仅对2型糖尿病和中风的预防提供有限的支持。就是说，我们常说的低糖饮食其实对预防2型糖尿病和中风的作用其实还是比较有限的。在注意血糖的同时，更需要重视膳食纤维的摄入。
 为什么要研究这个？ 可能大家也疑惑，多吃五谷杂粮和蔬菜水果不是每个孩子从小就被妈妈念叨着长大的吗？为什么还要特地做研究去证明？嗯，有句话叫——道理我都懂，可我依然过不好这一生——我知道这样做很好，但我就是不想这么干。
看看数据就知道了。
全世界大多数人每天摄入的膳食纤维少于20克。2015年，英国营养科学咨询委员会建议将膳食纤维摄入量增加到每天30克，但只有9％的英国成年人能够达到这个目标。在美国，成人纤维摄入量平均为每天15克。
离标准还差得远呢……  膳食纤维里并不只是五谷杂粮，蔬菜水果也起到非常大的作用。2017年的一项荟萃分析指出，每200克水果和蔬菜可以降低约10％冠心病、中风和总死亡率的风险; 总体心血管疾病和癌症也可以得到明显的减少。
如果每天摄入800克，那么结果就更为明显了。摄取苹果、梨、柑橘类水果，绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和沙拉等，对减少心血管疾病和全因死亡率有着明显的作用。 绿色或黄色蔬菜和十字花科蔬菜的摄入量与总癌症风险呈负相关。除纤维外，水果和蔬菜还含有许多其他可能具有保护作用的营养素，可以降低此类疾病的风险。
 这么说起来，植物性的饮食简直就是必备品嘛！！！怎么可以少呢？
花了这么大的功夫，就为了让老百姓们了解，多吃素食、合理素食有多重要，简直感动。 其实不论是膳食纤维还是植物性饮食的好处都已经有很多研究论证过了，为什么还要重点写它呢？主要是因为它很权威……而且不带任何“主义”的偏见（虽然其他的科研也没有）。  所以我该怎么吃？ 看完这篇研究，我能想到的建议就是：
对于素食的朋友们来说，一定要注意五谷杂粮、蔬菜水果、豆类的全面均衡的摄入。研究中的数据都是来自全谷物，不是精制谷物；蔬菜水果也是没有经过加工的新鲜蔬果，不是任何的加工产品——类似合成物、提取物等等。
对于非素食的朋友们来说，可以适当地增加健康素食的比例，相应地减少肉类的摄入。既瘦身，又健康，何乐而不为呢？
最后，附上一张食物的膳食纤维含量表，仅供大家参考。再多说一句：素食并不是米饭和青菜！！！还有超级多的食物是需要而且可以摄取的！！！    来自2012年发表在《 食品科学与技术期刊》的论文： 《食物中的膳食纤维：综述》 作者： |
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来自： timtxu > 《健康、原始点医学》
