减脂运动计划设计参考

（一）案例分析

张女士，年龄37岁，某健身俱乐部年卡会员。张女士开始锻炼前的体测信息如下：身高168厘米，体重73公斤，超重；体脂百分比38%，超标；心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性均比较差。一个月前刚做完体检，无运动风险。大学时偶尔跑步，打羽毛球，大学毕业参加工作以后没有任何运动。工作较忙，每周只能到健身俱乐部锻炼2次，每次1~2小时。 张女士的锻炼目标是把体重降到60公斤以下，体脂百分比达到20%~25%，提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性。

按每周减重0.5公斤计算，12周可减掉6公斤体重，以使减掉的体重中更多为脂肪，为张女士设计12周减重减脂运动计划。

（二）12周运动计划设计参考

1. 第1周~4周运动计划设计每周的周二、周六锻炼，每次运动计划如下：

 

热身

练习	强度（%HRR）	时间（分钟）
跑步机快走	40	5~10

 

抗阻训练（锻炼全身较大的肌肉）

动作	强度（RM）	正式组
器械腿推举 器械腿弯举 器械胸部推举 器械坐姿划船 器械坐姿推举 器械卷腹 垫上俯卧挺身	15 15 15 15 15 20 20	2 2 2 2 2 2 2

 

有氧运动

练习	强度（%HRR）	时间（分钟）
跑步机快走或椭圆机练习	50	20~30

 

伸展练习（伸展全身主要部位肌肉）

练习	强度	时间	组数
静力性伸展	目标肌肉充分伸展	每组15~30秒	2~4

 

为了使锻炼效果更好，建议张女士除了在周二、周四进行有氧运动外，再增加2~3次有氧运动和伸展练习。张女士家里有跑步机，可以在家进行快走练习和伸展练习，完成以上有氧运动计划和伸展练习计划。

 

2.第5周~8周运动计划设计

每周的周二、周六锻炼，每次运动计划如下：

 

热身

练习	强度（%HRR）	时间（分钟）
跑步机快走	45	5~10

 

抗阻训练（锻炼全身较大的肌肉）

动作	强度（RM）	正式组
哑铃相扑式下蹲 哑铃直膝硬拉 器械腿弯举 器械胸部推举 哑铃俯身划船 哑铃直立推举 仰卧卷腹 器械挺身	12 12 12 12 12 12 20 20	3 3 2 3 3 3 2 2

 

有氧运动

练习	强度（%HRR）	时间（分钟）
跑步机快走或椭圆机练习	55	30~40

 

伸展练习（伸展全身主要部位肌肉）

练习	强度	时间	组数
静力性伸展	目标肌肉充分伸展	每组15~30秒	2~4

 

除了在周二、周四进行有氧运动外，再增加2~3次有氧运动和伸展练习。在家进行跑步机快走练习和伸展练习，完成以上有氧运动计划和伸展练习计划。

 

3.第9周~12周运动计划设计

每周的周二、周六锻炼，每次运动计划如下：

 

热身

练习	强度（%HRR）	时间（分钟）
跑步机快走	50	5~10

 

抗阻训练（锻炼全身较大的肌肉）

动作	强度（RM）	正式组
哑铃弓步蹲 杠铃直膝硬拉 器械腿弯举 哑铃卧推 杠铃俯身划船 哑铃直立推举 仰卧卷腹 钢线拉力器转体 器械挺身	12 12 12 12 12 12 20 20 20	3 3 2 3 3 3 3 3 3

 

有氧运动

练习	强度（%HRR）	时间（分钟）
跑步机快走	60	40~50

 

伸展练习（伸展全身主要部位肌肉）

练习	强度	时间	组数
静力性伸展	目标肌肉充分伸展	每组15~30秒	2~4

   

除了在周二、周四进行有氧运动外，再增加2~3次有氧运动和伸展练习。在家进行跑步机快走练习和伸展练习，完成以上有氧运动计划和伸展练习计划。

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