各位伽人们好,我是你们的Yoga姐~ 你们有没有这样的经历?忙碌了一周,本想周末补个觉,结果直接睡到第二天中午,醒来时昏天黑地的,身体感觉更累了,还有些头疼…… 难道不是说睡觉缓解疲劳的吗? 其实,睡太久和睡太少,对身体来说,都是一种不规律的睡眠。 这就和倒时差一样,不规律作息影响了睡眠质量,醒来自然觉得累;睡眠过多,还打乱了大脑中血清素等神经递质的平衡,所以,人就会头疼。 所以呀,睡太久和睡太少都不好。 那么第一个问题来了:睡多久才算好? 01 专家表示,不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的,应按照自己的年龄科学睡眠: ▼
PS:除了婴幼儿本来白天就睡觉,其他年龄段都可以中午适当保持0.5-1小时的午休哦~ 特别要提醒大家,睡觉时长还与很多疾病有关: 睡眠超过9小时的中老年人,会导致血液黏稠度增加,容易中风。睡眠时间过长,还会降低新陈代谢的速度,影响体内堆积的废物排出。 睡眠不足的危害就不用赘述了吧,气色差、记忆力减退、专注力差,关键是还短寿啊。 不过,有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长,但他们却拥有更高质量的睡眠。 那么,第二个问题来了,什么样的睡眠算是好睡眠呢? 02 先来点名批评一下这些“垃圾睡眠”: 1、看电视、听音乐时会睡着。 2、强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变。 3、自然醒后,强迫延长睡眠时间。 4、晚上不睡,靠白日或双休日补觉。 5、工作压力大,晚上需加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉。 我们通常说的好睡眠的标准是什么呢: 1、能在10-20分钟入睡,入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为失眠)。 2、睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便),又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨。 3、夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记。 4、早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高。 5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。 而现实是,现代人因为压力大,精神紧张等,长期承受着垃圾睡眠,很难达到好睡眠,失眠、睡不沉、睡的累等问题困扰着我们身边很多朋友。 那么第三个问题来了,怎样才能拥有好睡眠呢? 03 第一步:睡前可以这样做: 睡前两小时,养成这4个小习惯,不但有助于解决各种睡眠问题,不再为睡不好觉而烦恼,还可以帮你延缓衰老。 1、热水泡脚,行气助血 睡前泡脚,胜服安眠药。睡前用温水(40℃~45℃),泡脚15~20分钟,可起到促进气血运行、舒筋活络的作用,使脚部血管扩张,促进血液循环。 2、热敷眼睛,减少黑眼圈 白天用了一天眼,难免眼睛疲劳干涩,睡前洗脸时建议加个眼部热敷。 拿毛巾先敷眼睛再洗脸,水温可以稍热点,以感觉不烫为度,这个简单的小动作有助于改善眼周围气血运行,缓解眼部不适。 3、做深呼吸,全身放松 很多人睡前因为太兴奋,或者心里想的事情太多而静不下心来,入睡困难,遇到这种情况,建议在睡前静坐,配合5分钟的腹式呼吸。让自己的身体放松下来,感受腹部的起伏。 4、适度放松,促进睡眠 睡前1小时不要进行紧张的脑力劳动,避免剧烈的运动或体力劳动。如果想运动,可以选择散散步,可以促进睡眠。 再给大家安利几个最适合睡前做的放松动作,坚持下去一定会拥有一个好睡眠哦,靠墙就可以完成的~ 01 丨靠墙倒箭式 靠墙仰卧在垫面上,双腿伸直并拢或分开与肩同宽;双手放在身体的两侧,保持3-5分钟。 02丨靠墙坐角式 从靠墙倒箭式开始,双腿贴墙壁慢慢向两侧打开到最大限度;双手放在身体的两侧,保持3-5分钟。 03丨靠墙束角式 从靠墙倒箭式开始,弯曲双膝,双脚脚底并拢;双膝向两侧打开,尽量靠近墙壁,双手放身体两侧,保持3-5分钟。 04丨靠墙针眼式 从靠墙倒箭式开始,弯曲双膝,双脚踩在墙壁上,双腿微微靠近腹部;将右脚放在左大腿上,保持3-5分钟,换另一侧。 05丨靠墙仰卧脊柱扭转式 从靠墙倒箭式开始,弯曲双膝,双腿尽量向腹部收;身体向左扭转,双手侧平举,保持双肩贴地;双脚靠墙,保持3-5分钟,换另一侧。 06丨靠墙英雄前屈 面对墙跪立,双脚微微分开,双膝打开略大于髋部;躯干向前,延展脊柱,双手推墙壁,保持3-5分钟。 07丨挺尸式 仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧,双脚分开略大于髋部;全身保持放松,闭上眼睛,保持5-8分钟。 第二步:睡前千万别这样做: 好的生活习惯也是有助于睡眠的,还有很多不利睡眠的坏习惯,一定要杜绝: 1、睡前别大量饮水: 喝太多水会让你起夜频繁,直接影响睡眠质量。 2、睡前6小时别喝咖啡: 咖啡因会刺激神经系统,且有一定利尿作用,容易导致失眠。 3、睡前2小时,停止进食: 晚餐吃得太饱或睡前吃东西,会导致胃酸分泌增加,给肠胃带来负担。 如果临睡前感觉特别饿,可以稍微吃些清淡的饮食,比如一片全麦面包或半杯牛奶。 4、睡前别看刺激的影视节目: 看刺激性的节目会让大脑的兴奋点不能及时关掉,会导致入睡困难,或者夜里反复做梦。 5、睡前1小时,关闭电子产品: 睡前使用手机、电脑等,会阻碍人体生成褪黑素,使睡眠处于较浅的状态。 6、睡前把灯光调暗: 人睡着时,眼睛虽然闭着,但仍能感觉光亮。对着光亮而睡,容易使人心神不安,难以入睡,即使睡着也容易醒。 7、睡前尽量别饮酒: 很多人认为睡前饮酒可促进睡眠,但研究证明,虽然它可以让人很快入睡,却让睡眠一直停留在浅睡期,很难进入深睡期,降低睡眠质量。 睡得好身体才好,如果长期处于不良睡眠状况,对身体极易造成损害,快提醒你的家人朋友:早点睡啦! 以上图片来源网络。 本文系每日瑜伽整编,转载请注明来源。 |
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