PP垫高，双腿分开120度，这样躺5分钟，等于多睡2小时，第二天醒来面若桃花

大家都知道倒立是瑜伽体式之王，并且很多伽人练习的终极目标就是倒立。

它的好处不要太多，不仅能够帮助消除紧张情绪，加强免疫系统。

还能促进血液循环，让血液回流到面部，滋养面部肌肤，从而达到延缓衰老的效果。

所以说，瑜伽是“冻龄”神器。

但是倒立的难度让太多人望而却步，其实，练瑜伽没有太多条条框框，循序渐进的根据自己的身体条件选择合适的练习就是最好的。

看到过一句话，要把瑜伽融入到生活的点点滴滴。

也许，你在不经意之间就完成了瑜伽动作：

回想一下，你是不是经常躺在床上，不经意就把两腿伸直搭在墙上放松？

其实，这就是瑜伽中的靠墙倒箭式。

▼

倒箭式又叫做上伸腿式，比起头倒立、手倒立，这个体式初学者就能轻松get！

别看它简单，倒立有的好处也一点不少，可以说是“性价比”极高！

倒箭式有什么好？

01 缓解腿部疲劳、水肿

每天长时间坐着的人，用这个体式缓解腿部疲劳再好不过。

头下脚上的姿势，让我们得以借助地心引力，轻松地释放下肢的长期负重和疲劳，也给内脏器官带来新鲜的血液供应。

02 促进肝解毒、肾排毒

在高抬脚时，血液会迅速流回肝、肾，给予重新解毒、排毒。

高抬脚时新陈代谢增加，腰部以下会有强烈极酸的反应，为了排解瞬间增加毒素，人体脑下垂体自会分泌激素，激发潜能，加强排毒。

03 护肠胃，增强生理功能

靠墙倒箭式能够稳定你的血压，促进体液流动畅通，让你的消化系统更好地工作，对消化不良和肠胃炎症有一定的预防和辅助治疗之用。

“这是一个恢复体力和放松身心的体式，当身体倒置时血液和激素能在体内更好的循环。此体式可消除精神疲劳，增强自信，减轻抑郁症。”

——《艾扬格瑜伽》

圣哲Svatmarama在《哈他瑜伽之光》中称，经过六个月的练习，“白发和皱纹变得不显眼了...”

倒箭式怎么做？

• 仰卧在垫面上，双腿和臀部靠墙，调整身体位置

• 双臂置于体侧，掌心向上，放松肩部

• 保持稳定的呼吸，坚持5-15分钟
  

• 还原时屈膝，将身体转向一侧，坐起
  

如果觉得背部较紧，可以在臀部、背部下方垫上瑜伽枕或瑜伽砖，以自身舒适、平衡的状态为准。

○ 如果身体比较僵硬，使用的枕垫应该降低一些，腿离墙的距离略远一些；

○ 如果身体比较柔软，可以使用略高一些的垫枕，并离墙近一点。

▼

注意：

○ 在练习过程中，大小腿有些麻，好像肌肉拉得很紧张，这都是正常现象，可以放松后继续练习。

○ 退出体式时不要直接坐起，先将双腿放下，侧卧缓冲后，再缓慢起身。

体式加深练习

01

靠墙倒箭式分腿

• 从靠墙倒箭式开始，左腿贴墙壁慢慢向外打开，直到左腿放在垫面上；

• 保持3-5分钟，换另一侧。

02

靠墙坐角式

• 从靠墙倒箭式开始，双腿贴墙壁慢慢向两侧打开到最大限度；

• 双手放在身体的两侧，保持3-5分钟。

03

靠墙束角式

• 从靠墙倒箭式开始，弯曲双膝，双脚脚底并拢；

• 双膝向两侧打开，尽量靠近墙壁，双手放身体两侧，保持3-5分钟。

04

靠墙针眼式

• 从靠墙倒箭式开始，弯曲双膝，双脚踩在墙壁上，双腿微微靠近腹部；

• 将右脚放在左大腿上，保持3-5分钟，换另一侧。

05

靠墙仰卧脊柱扭转式

• 从靠墙倒箭式开始，弯曲双膝，双腿尽量向腹部收；

• 身体向左扭转，双手侧平举，保持双肩贴地；

• 双脚靠墙，保持3-5分钟，换另一侧。

06

高级别练习者可以从倒箭式进入靠墙、或者无支撑的肩倒立体式。

▼

注意事项：

许多人认为，倒箭式属于倒置体式，因此应避免在经期练习此体式，如果练习，注意不要垫靠枕或垫子。

如果你有严重的眼部问题，应该避免练习任何一种倒箭式。

颈部、背部问题严重者，需在专业指导下练习。

如果在这个体式中脚部发麻，弯曲膝盖，使脚后跟靠近骨盆。

别小看简单的体式，瑜伽不是杂技，简单的体式重复做，身体才能臣服于你的内心！

靠墙倒箭式，就从今晚开始，一起练吧！

<今日体式来自：白鸽老师坐姿串联>

<动作：单腿背部伸展>

<出镜：白鸽老师>

- 4月每日一练 - 

每天头条教你一招瑜伽动作，

练习并留言说说你的感受

连续留言至月底的伽人

可以获得精美礼物一份哦