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如果你想变得更加强壮，只须增加更多负重并做更多的反复。这方法似乎不容置疑，对吧？也不尽然！健身大师丹尼·卡瓦德罗就利用下面4种方法做到了仅靠自身体重就能持续进步。 唯一变强并增肌的方法就是：在练习中增加额外的负重？我以前也这么认为，我做过卧推、杠铃深蹲和腿屈伸，并按照我被告知的那样不断地增加负重。在耗时漫长的训练组与不断延长的恢复过程之间，我还花费大量时间去做强度相对较低的练习。 但我现在不这么干了。虽然大负重训练并没有什么错误——其无疑也能产生惊人的效果——但是它远远不是唯一的方法。利用下面4种方法，你就能学会运用物理知识（我指的是运动和力一类，而非夸克粒子一类）去寻求并实现你的健身目标。 这有何独到之处？答案是：这些方法对器械的需求极低，且无需健身房会员卡，因为它们利用的是技术上的调整，而非额外的负重。 1.增加动作幅度 当你想增加训练难度时，给杠铃上添加5磅重的杠铃片并不是唯一的选择，仅仅通过增加某种练习的动作幅度就能使每次反复受益无穷。 举个例子，你可以试着朝地面一蹲到底，直到大腿后侧与小腿完全接触。而大多数教练都推荐下蹲到大腿与地面平行时就停下来，但你真这么做就是在低估自己。同样的道理也适用于俯卧撑，做出俯卧撑的底部姿势，身体尽量贴近地面，然后推起自己直到双肘锁定且肩胛骨外展。人体的构造是用来做全幅运动的，即便你从来没有这么做过。 引体向上也可以做进一步的突破，先伸直双臂静止悬挂在单杠下方，此时你处在引体向上的底部姿势，然后上拉自己，让胸部朝着单杠上升，但不要在下巴过杠后停下来，要继续拉高。你一定吃惊我见过多少人只在负重引体向上中做着小幅度的运动。但通过继续拉高，你就能不借助外物仅凭自己显著地提高练习的难度。当然，你能做的反复的数量会减少，但你的身体获得的增长力量的刺激会增加。 同样的，做俯卧撑时用手指或指关节支撑自己，不仅能给双手和前臂带来独特的挑战，还能允许你比用手掌支撑自己时下降得更深一些。我说的几个例子你尝试任一一个就会明白我说的并非虚言。 2.做更难的动作 这方法听起来很简单，但不是你想象的那样。通常，我们只是注意到具体的练习而注意不到运动模式。然而，当你把注意力从具体的练习中收回，只关注你的身体在空间里是怎么运动的时候——俯卧撑是“水平面的推力”或反手引体向上是“垂直面的拉力”——你就能以另一种稍微不同的练习做相同的动作模式来增加训练难度。只须改变分配到特定身体部位或肌肉组上的体重，通常瞬间就能让你感到吃力。 这就是为什么做单腿手枪深蹲总会比做标准深蹲需要更多力量的原因。通过减少一个接触点，压在你单腿上的体重就变成了两倍。幸运的是，在这两种动作之间有很多进阶式，比如弓箭深蹲或保加利亚分腿深蹲。这些进阶式都是自助类单腿深蹲，都能加大体重分配在单腿上的比率。 利用杠杆原理也是一种有效的方法。这很好理解，比较一下双脚放在平台上的俯卧撑与四肢着地的俯卧撑，因为杠杆作用的改变，前者会使胸部、双臂和肩部比后者承受更多的体重。同样的道理，直举腿要比屈膝举腿更难。你的体重虽然没有变化，但动作难度绝对有变化。 3.放慢速度 有多少次你在健身房里看到某个人完全忽视动作质量，一次接一次地做着稀烂的反复，以求达到一定的数量？答案也许是：每次你去健身房时都会看到。 虽然主张数量凌驾于一切是件憾事，但却不足为奇。毕竟，我们生活在一种“多多益善”的文化之中。每个人都想尽可能地多做反复，哪怕大部分反复中的任何一次都入不了专业教练的法眼。 事实是，如果你想使自己在每个训练组中承受的阻力最大化，那你必须得放慢速度。速度上的简单改变就能使你在组-次训练中更多地绷紧肌肉，从而增加了肌肉纤维被调动的总和。 我指的也不是那种“超慢”型训练——那是另一回事。我说的仅仅是高质量且速度可控的全幅运动，并避开摆动和反弹。这不仅能促生纯粹的力量，还能将正确的动作形式印刻在神经系统中，从简单的仰卧起坐到艰难的双立臂，你能从每种动作中获得更多收益。 4.提高技术 “我怎么去卡内基音乐厅？”这问题是个老笑话了。答案当然是：通过练习。 高级动作也能通过练习来提高技术。我无法告诉你有多少次我被问道：“能做双立臂之后，下一个进阶式是什么？”我的回答是：“做干净利落的双立臂。” 把什么事情做好的第一步通常只是做成它，但这绝对不是最后一步。 要知道，没有谁做出的初次双立臂是他们做得最完美的一次。同样的道理也适用于他们的初次单臂俯卧撑、初次肘水平或初次手枪深蹲。在你初次做成某种动作后，接下来你需要把它做得更好。我把这个道理称为“提高技术”，它能允许你在不增加负重的情况下增加某种练习的难度。 那么，在做成干净利落的双立臂之后又该怎么办？可以让自己上升得更高。之后呢？增加一次击掌。只要你经年累月地提高并改善你的技术，唯有登天才是你的极限！ 作者：丹尼·卡瓦德罗 译者：复活玩家 |
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