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一说到补钙，我们首先想到的就是钙片或者牛奶。不过，补钙可不是今天吃了多少钙就能吸收多少钙的，钙的吸收还需要配合很多其它的营养物质相互协同作用。即便每天吃钙片把一天的钙都吃够了，但是身体不吸收，也是浪费！那要怎么补钙呢？ 要补钙，就一定要补足那些帮助钙吸收的物质。第一个要说的就是： 维生素D 首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师宁志伟介绍： 饮食中维生素D的含量很少，传统中餐的维生素D含量更少，阳光照射是公认的维生素D的主要来源，人体90%以上的维生素D来源于阳光照射。因此增加阳光照射十分必要。 晒太阳还是一个“技术活”，方法、时间、强度都有讲究。 只有紫外线指数是3以上才能产生维生素D，合成维生素D的最好时间在10:00和14:00，此时紫外线直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此时进行。早晨和傍晚的阳光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成维生素D，容易使皮肤变老。 过量紫外线照射不仅使皮肤变黑，也容易使皮肤变老，还增加患皮肤癌的风险。如何把握时间需个体化，根据皮肤颜色、年龄有所不同，皮肤颜色偏黑的人和肥胖者需要两倍以上时间。 拿北京举例子，北京位于北纬39到41度：
阳光中紫外线过强还会增加白内障发生危险，因此晒太阳时戴副墨镜或者戴顶帽子，遮挡照射眼部的光线，女性如果不愿意面部晒黑，可以遮盖面部。如果增加日光浴时间，需要晒一会儿后涂抹防晒霜，以防晒伤皮肤。 由于室外气温较低，加上有时风大，老年人活动能力差，有些人喜欢在屋里隔着玻璃晒太阳，尽管隔着玻璃也能感受到温暖，但玻璃窗阻断了合成维生素D的UVB，达不到合成维生素D的目的。 阳光照射后，皮肤及皮下组织血流量会明显增多，加上通过加温出汗增多，血液中有效血容量相对不足，容易造成脱水甚至晕厥，尤其是年老体弱者，需要及时补充水分，避免脱水。 说了帮助钙吸收的维生素D，下面就要说说其它几样，包括镁、钾、维生素K、维生素C等等了。哪些食物中富含这些营养呢？水果和蔬菜！ 水果和蔬菜能补钙？对，而且效果远超我们的想像！ 专家介绍，部分绿叶蔬菜富含钙质，可与牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如：
如果单从含钙量来说，这些蔬菜已经要比牛奶高了，但果蔬补钙的作用不仅于此。 补钙壮骨离不开镁和钾，镁有利于提高钙的利用率，钾益于减少钙的流失率。数据显示：
绿叶蔬菜对补钙壮骨的好处不仅于此，它还富含维生素K。骨质的形成需要一种叫“骨钙素”的蛋白质，而这种蛋白质的制造过程中，必须有维生素K的帮助。因此，大量摄入绿叶蔬菜是健骨的必须。 虽然水果本身含钙较少，但它们富含维生素C，能促进钙的吸收，还含有丰富的钾元素，利于减少钙的流失。流行病学研究表明，膳食中水果摄入较多的人，在同样热量和蛋白质摄入水平下，骨密度较高，骨折风险随之减少。 相比吃钙片，每天家里的饭桌上多一道菜，就能搞定全家人补钙的问题！  芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。 芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。 菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素。  小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶，而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。  鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。  钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。 腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。  豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。 因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。 洋葱中含有一定钙质，最重要的是其含有的挥发性硫化物可阻止钙流失。如果单纯补钙而不阻止钙流失，那补的钙再多也没用。而钙流失就是骨质疏松的主要症状。 常吃洋葱，有助补钙，还能预防骨质疏松。如果能同时配合肉或者豆类，补钙效果更好。吃洋葱补钙，记得不要把洋葱炒太熟了。 |
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