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吃那么多钙片,不如这样坐一会儿!看看全家一起补足钙的好方法

 谢才元 2019-03-12

一说到补钙,我们首先想到的就是钙片或者牛奶。不过,补钙可不是今天吃了多少钙就能吸收多少钙的,钙的吸收还需要配合很多其它的营养物质相互协同作用。即便每天吃钙片把一天的钙都吃够了,但是身体不吸收,也是浪费!那要怎么补钙呢?

这样坐一会儿,补钙事半功倍

要补钙,就一定要补足那些帮助钙吸收的物质。第一个要说的就是:

维生素D

首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师宁志伟介绍:

饮食中维生素D的含量很少,传统中餐的维生素D含量更少,阳光照射是公认的维生素D的主要来源,人体90%以上的维生素D来源于阳光照射。因此增加阳光照射十分必要。

晒太阳还是一个“技术活”,方法、时间、强度都有讲究。

时机

只有紫外线指数是3以上才能产生维生素D,合成维生素D的最好时间在10:00和14:00,此时紫外线直射,影子短于身高,日光浴最好也安排在此时进行。早晨和傍晚的阳光中只有UVA,不含UVB,因此不能合成维生素D,容易使皮肤变老。

强度和时间

过量紫外线照射不仅使皮肤变黑,也容易使皮肤变老,还增加患皮肤癌的风险。如何把握时间需个体化,根据皮肤颜色、年龄有所不同,皮肤颜色偏黑的人和肥胖者需要两倍以上时间。

拿北京举例子,北京位于北纬39到41度:

  • 每年11月至2月几乎不能合成维生素D;

  • 3月至5月和9月、10月,需要光照30~60分钟;

  • 而在6月至8月,需要20~45分钟光照。

防护

阳光中紫外线过强还会增加白内障发生危险,因此晒太阳时戴副墨镜或者戴顶帽子,遮挡照射眼部的光线,女性如果不愿意面部晒黑,可以遮盖面部。如果增加日光浴时间,需要晒一会儿后涂抹防晒霜,以防晒伤皮肤。

地点

由于室外气温较低,加上有时风大,老年人活动能力差,有些人喜欢在屋里隔着玻璃晒太阳,尽管隔着玻璃也能感受到温暖,但玻璃窗阻断了合成维生素D的UVB,达不到合成维生素D的目的。

注意

阳光照射后,皮肤及皮下组织血流量会明显增多,加上通过加温出汗增多,血液中有效血容量相对不足,容易造成脱水甚至晕厥,尤其是年老体弱者,要及时补充水分,避免脱水。

餐桌加道菜,全家一起补足钙

说了帮助钙吸收的维生素D,下面就要说说其它几样,包括镁、钾、维生素K、维生素C等等了。哪些食物中富含这些营养呢?水果和蔬菜!

水果和蔬菜能补钙?对,而且效果远超我们的想像!

专家介绍,部分绿叶蔬菜富含钙质,可与牛奶媲美,甚至超越牛奶,比如:

  • 每百克全脂牛奶的钙含量为104mg(毫克);

  • 而小油菜为157mg,

  • 小白菜为90mg,

  • 菠菜为73mg,

  • 芥菜为230mg。

如果单从含钙量来说,这些蔬菜已经要比牛奶高了,但果蔬补钙的作用不仅于此。

镁和钾

补钙壮骨离不开镁和钾,镁有利于提高钙的利用率,钾益于减少钙的流失率。数据显示:

  • 每百克全脂牛奶的钾含量为109mg,镁含量为11mg;

  • 而小油菜分别是153mg、27mg;

  • 小白菜分别为178mg、18mg;

  • 菠菜分别是220mg、58mg。

维生素K

绿叶蔬菜对补钙壮骨的好处不仅于此,它还富含维生素K。骨质的形成需要一种叫“骨钙素”的蛋白质,而这种蛋白质的制造过程中,必须有维生素K的帮助。因此,大量摄入绿叶蔬菜是健骨的必须。

维生素 C

虽然水果本身含钙较少,但它们富含维生素C,能促进钙的吸收,还含有丰富的钾元素,利于减少钙的流失。流行病学研究表明,膳食中水果摄入较多的人,在同样热量和蛋白质摄入水平下,骨密度较高,骨折风险随之减少。

相比吃钙片,每天家里的饭桌上多一道菜,就能搞定全家人补钙的问题!


芝麻酱拌菠菜

芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜。

芝麻酱是钙的“宝库”,每100克含钙870毫克,高于豆类和蔬菜。

菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素。


醋溜小油菜

小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶,而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。


青椒炒鸡蛋

鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒富含维生素C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。


紫菜腐竹汤

钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。

腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。


豆腐炖鱼

豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的1/3。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。

因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是,选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。


炒洋葱

洋葱中含有一定钙质,最重要的是其含有的挥发性硫化物可阻止钙流失。如果单纯补钙而不阻止钙流失,那补的钙再多也没用。而钙流失就是骨质疏松的主要症状。

常吃洋葱,有助补钙,还能预防骨质疏松。如果能同时配合肉或者豆类,补钙效果更好。吃洋葱补钙,记得不要把洋葱炒太熟了。

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