昨天练了背,今天让背休息,一不练硬拉,二不用颈后深蹲。颈前深蹲的好处是,不用太大重量,股四头的锻炼效果就很好。 1个热身组 5个正式组x4到7次 臀推-不练硬拉,臀部和腘绳还是要练的。 1个热身组 5个正式组x8到12次 保加利亚分腿蹲-这是我最喜欢的下肢动作,双腿距离短,可以更多刺激股四头,双腿距离长,可以更多刺激腘绳肌和臀部。而且是一个单腿动作,而且有研究显示,练保加利亚分腿蹲,对提高深蹲成绩的效果非常好,跟深蹲本身一样好,这点很神奇。 较重的重量,4组x8到12次 深蹲跳-爆发力训练。前面三个大的复合型动作之后,自重的深蹲跳,也非常累。 2组x30到40次 站姿提踵-锻炼小腿,我更喜欢双腿分别训练。 左右分别练,各2组,每组12到20次 |
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