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健身，不止是健身。Muscle先生 再长的路 一步步也能走完 这次计划已经过半了 这周训练量加倍，好好享受吧 …… 一直有朋友跟M先森反映 这个健身计划希望可以同步更新动图 
但是训练动作实在太多 我这段时间也确实是时间有限 没办法及时把动作都同步更新 
所以这周我会把已经更新了的 健身计划动作视频收集起来 到时候会分享给到你 
今天我们的正题 如题：增肌计划的第四周 没有看过前面三周的朋友 可以点下面的链接： 干货 | 8周增肌计划：自律让你拥有完美身材！
干货 | 8周增肌计划：你是怎么变自律的？
8周增肌计划 | 坚持健身的你，定会获得好身材！
第四周 第一天 上午：背部 下午：背部以及斜方肌 告诉你一个不幸的消息，从第四周第一天开始，训练量要开始加倍了！ 这次训练有两种方式，一种是一天两次分离练习，也就是上午背部训练，下午背部+斜方肌训练。如果觉得时间安排不过来，或者强度太大，可以只进行下午的训练部分。 第一天
背部训练 与斜方肌 | 反握引体向上 | 4组，每组8-10次 | | 反握高位下拉 | 3组，每组8-10次 | | 反握俯身划船 | 3组，每组8-10次 | | 单臂哑铃划船 | 3组，每组8-10次 | | 器械孤立划船 | 3组，每组8-10次 | | 坐姿绳索划船 | 3组，每组8-10次 | | 山羊挺身 | 2组，每组10-12次 | | 杠铃硬拉 | 5组，每组8-10次 | | 直臂哑铃上拉 | 5组，每组8-10次 | 哑铃耸肩
| 3组，每组8-10次 | | 背后杠铃耸肩 | 3组，每组8-10次 | | 直立杠铃划船 | 3组，每组8-10次 | | 拉伸 |
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第二天 上午：胸部 下午：肱二头肌/前臂/腓肠肌 这个健身计划本身是高阶版，适合健身老司机。 这天的训练强度一如既往的大，最好邀请一个同伴一起，可以帮助你进行上斜飞鸟和胸部推举的强迫重复练习。 第二天
胸部 肱二头肌 前臂 腓肠肌 | 上斜哑铃飞鸟 | 1组热身，12次，4组，每组12次 在负重最大的组里，2-3次强迫重复 | 哑铃卧推 | 3组，每组12次 | 上斜悍马机推胸 | 3组，每组10-12次 在每一组的最后，1-2次强迫重复 | 绳索夹胸 | 7组，每组12-15次 | 曲杆弯举 | 3-4组，每组12-15次 | 哑铃交替肱二头肌弯举 | 3组，每组10-12次 | 蜘蛛弯举 | 3组，每组10次 | 器械二头弯举 | 3组，每组10-12次 | 锤式弯举 | 3组，每组10-12次 | 站立提踵 | 3组，每组10-12次 | 坐姿提踵 | 3组，每组10-12次 | 拉伸 |
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第三天 休息 第四天 腿部 上午：腘绳肌 下午：股四头肌 虐腿有多爽，练过才知道，今天的虐腿量是上周的两倍，所以自己体会吧！ 第四天 腘绳肌 股四头肌 | 俯卧腿弯举 | 6组，每组12次 | | 罗马尼亚硬拉 | 3组，每组10次 | | 坐姿腿弯举 | 3组，每组12次 | | 腿部推举 | 3组，每组12次 | | 坐姿腿屈伸 | 4组热身，每组20次 | | 颈前深蹲 | 4组热身，每组8-10次 | | 哈克机深蹲 | 1组热身，8-10次 | | 杠铃弓箭步下蹲 | 3组，每组24-30步 | | 坐姿腿屈伸 | 1组热身，12-15次 | | 拉伸 |
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第五天
上午：肩部 下午：肱三头肌 在开始训练之前，先跟你们说个好消息，这个周末你可以尽情休息！今天练完，后面有2天休息时间。 第五天
肩部 肱三头肌 | 推肩器推肩 | 4组，每组6-10次 | | 哑铃三角肌后束划船 | 4组，每组10次 | | 哑铃前平举 | 3组，每组10次 | | 坐姿俯身后束提举 | 4组，每组10次 | | 绳索后束飞鸟 | 4组，每组10次 | | 站姿绳索侧平举 | 7组，每组10次 | | 肱三头肌下压-V形杆 | 3组，每组10-12次 | | 绳索过顶肱三头肌屈伸 | 3组，每组12-15次 | | 窄握杠铃卧推 | 2组热身，每组12-15次 | | 仰卧肱三头肌屈伸 | 7组，每组10-12次 | | 拉伸 | 明天休息 |
第六、七天 休息
这周的训练计划已经分享完了 M先森会尽快把动作视频收集整理完 记得给我点下右下角“在看”分享哦
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