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食用油是不是越贵越好?性价比最高的挑法看这里

2019-04-23  长安坊间

食用油是不是越贵越好?性价比最高的挑法看这里

美味的食物离不开油的调和,可是你是不是也发现,现在买油越来越难了?

菜籽油、花生油、橄榄油、大豆油、亚麻籽油……哪种油最健康?特级初榨橄榄油、1:1:1的调和油、高油酸的花生油,还是富含亚麻酸的亚麻籽油?

食用油是不是越贵越好?性价比最高的挑法看这里

/图片来源于网络/

这么多种油,到底哪种最合适我们?五花八门的制作工艺,被夸得天花乱坠的养生功效,究竟值不值得我们多花钱?看完今天这篇文章,就全明白了!

食用油是不是越贵越好?性价比最高的挑法看这里

植物油还是动物油?

按来源分,食用油可以分为两大类:植物油和动物油。它们的主要成分都是脂肪:饱和脂肪、不饱和脂肪。这两种脂肪对身体的作用大不相同。

饱和脂肪

饱和脂肪的名声一直不好,研究曾显示,它会升高胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白(坏胆固醇)。美国在1958年到1973年的一项有关心脑血管疾病的大型实验显示,用玉米油替代黄油等其他含有大量饱和脂肪的油之后,人体内的胆固醇水平显著降低。

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/图片来源于网络/

由于当时美国人民对心脏病高发率,这份报告立即被美国农业部奉为圣经,在官方出版的膳食指南里建议美国人民降低饱和脂肪的摄入量。同时,这也是我国人民一直耳熟能详的“肥肉对心脏不好的”的说法的由来。

但近年来,这个研究已经被证明:不靠谱(注释1)。饱和脂肪并不是那么坏,它确实能让低密度脂蛋白升高,但同时也会使高密度脂蛋白(好胆固醇)升高。(注释3)同时饱和脂肪也是大脑脂肪的主要组成,并能帮助骨骼吸收钙质,是不可或缺的营养素。另外,饱和脂肪提供的饱腹感更强,对健身、减肥的人都有好处。

但对于饱和脂肪的研究目前仍然没有确定结论,即使不那么坏,也不是你大吃肥肉的理由。

不饱和脂肪

相比饱和脂肪,不饱和脂肪的名声一直很好:它能降低血液中的低密度脂蛋白,也就是坏胆固醇的水平,降低心脑血管疾病的风险。这个大前提下,不同的不饱和脂肪,还有不同的作用。

①单不饱和脂肪

单不饱和脂肪,也叫油酸,也就是Omega-9(也写作ω-9),对人体好处非常多。有些研究说,地中海饮食之所以是最健康的饮食方式,就是因为它会使用富含油酸的橄榄油。

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但油酸属于非必须脂肪酸,人体可以自己合成,所以食用过量也不好。市面上那些高油酸花生油、高油酸葵花籽油,不一定更健康。

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②多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸是必须脂肪酸,人体不能自己合成,所以通过饮食补充是非常重要的。多不饱和脂肪有两种:

ω−3多元不饱和脂肪和ω−6多元不饱和脂肪。

食用油广告里经常出现的亚麻酸,就是ω−3多元不饱和脂肪的一种。但强调亚麻酸的好处,只是广告的宣传手法,成人每天摄入量为1-2克(注释6),一勺亚麻籽油就足够,高价售卖的高亚麻酸完全没有必要。而且,对人体好处多多的不只是亚麻酸,而是ω−3多元不饱和脂肪这一个大类。

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/资料来源4、5/

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食用油广告里常常说到的亚油酸,就是ω−6多元不饱和脂肪中的一种。

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2016年《中国居民膳食指南》建议,每日摄入的食用油量是25-30克。根据需求来选择油的种类,并把每日用量控制在这个范围之内,就不用再被食用油的广告迷惑了,毕竟适合的,才是最好的。

如果还担心营养不够全面,也可以把最适合的当成主要食用油,再搭配其他油,轮换着吃,基本就可以保证营养摄入了。因此我们还根据美国农业部的食物营养成分数据库,制作了各种食用油的营养成分,保存下来,就可以随时查询啦。

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/心脑血管疾病患者推荐选择橄榄油和亚麻籽油。/

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五花八门的食用油

市面上食用油的种类越来越多,你能分清吗?不同的制作工艺,谁才最高级?几个简单的小问答,就能揭开谜题!

1|色拉油是什么油?茶油是什么油?玉米胚芽油是什么油?米糠油是什么油?

色拉油:英文名为Salad oil,直译为色拉油、沙拉油,可能是精炼的大豆油、花生油、橄榄油,或者是几种植物油混合的调和油。这是一个过时的名词,如果在菜谱上看到,直接用植物油替代就可以了。

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/图片来源于网络/

茶油:又叫山茶油、苦茶油,是从山茶科山茶属植物的种子里提炼出的天然油,单元不饱和脂肪酸含量最高达80%以上,遇热仍可保持稳定状态、不易变质。

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/图片来源于网络/

玉米胚芽油:简称玉米油,是从玉米的胚芽中提炼的植物油,含有丰富的不饱和脂肪酸(以油酸和亚油酸为主)、维生素E及多酚类物质;不含胆固醇。冒烟点比较其他的食油低,不适合于高温煮炸。

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/图片来源于网络/

米糠油:又称米油、稻米油,糙米加工成白米时脱去的米糠炼制。烟点254°C,适合炒及炸之用。米糠油有大量不饱和脂肪酸,其中单元不饱和脂肪酸占47%,多元不饱和脂肪酸占33%,还有丰富维生素E及其他抗氧化物,但因为精炼过程复杂,成本很高,因此生产和使用范围都不是很广。

2|特级、一级、二级,油的等级越高越好吗?

除了橄榄油之外,其余食用油都有一级、二级、三级、四级的等级划分。但一级不代表营养价值最高,而是精炼程度最高。

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/图片来源于网络/

精炼可以去除油中容易造成腐败氧化的物质,延长油的保质期,但同时,很多营养物质也会在精炼的过程中丢失。所以不一定是等级越高越好。

3|初榨、精炼、冷榨、压榨、物理压榨、古法小榨、5S一级压榨,都是什么意思?

冷榨、初榨、精炼:一般为橄榄油的制作工艺。冷榨是在室温下榨取出来的 (也称冷压 Cold Press)。其中游离脂肪酸(破坏橄榄油味道的物质)不得超过0.8%。因为没有经过溶剂提纯,所以味道芳香。

初榨的榨取工艺和冷榨一样,只是油品质量要差一些,允许1.5%的游离脂肪酸。味道和香气都差不多。

精炼是把游离脂肪酸超标或者香气味道有缺陷的初榨橄榄油用木炭、物理过滤或者化学方式净化过,使得游离脂肪酸的含量低于0.3%。

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压榨、物理压榨:都是不使用化学溶剂,靠物理压力把油脂直接从油料里分离出来的工艺,不要因为前面有“物理”两个字,就觉得它高级。

古法小榨:没有查到“小榨”究竟是怎么榨,但在相关页面中,这个词被神奇地替换成了“木榨”,用吊着的铁饼撞击厚木头片,从而挤压油料使其出油,是一种中国传统的榨油方法。也没有什么特别的高级之处。

5S一级压榨:5S是指选料(select)、焙炒(stir),压榨(squeeze),过滤(seep),存储(store)五道工艺流程,因为这五个英文单词的首字母是S开头的,所以简称“5S”。一级就是前面所说的食用油等级。所以,它只是听起来高级而已。

4|哪些油适合炒菜、那些油适合凉拌?

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/理论上来说,发烟点高的食用油,更适合煎炒烹炸。口味上就需要靠个人选择了。/

5|使用调和油,需要注意里面饱和脂肪、不饱和脂肪的比例吗?

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/图片来源于网络/

并没有可靠的医学研究机构推荐过什么脂肪的黄金比例,不管1:1:1,还是16:9,都是胡扯。

6|油怎么保存最放心?

动物油以及椰子油中含有的大多是饱和脂肪,性质稳定,只要在合适的温度下,都不容易变质腐坏。

植物油因为含有大量不饱和脂肪,性质不稳定,容易产生氧化问题,因此在购买时应该尽量选择小包装,保存时要密封,远离阳光、灶台等热源。

如果已经能闻到酸臭味,也就是俗话说的哈喇子味的话,就说明已经酸败,别心疼赶紧扔!

7|猪油最不健康吗?

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如前所述,猪油里含有的大多是饱和脂肪。但现在饱和脂肪导致心脑血管疾病的说法已经被证明不靠谱了,所以它没有那么坏。相反,猪油中的单不饱和脂肪高达45g/100g,适量食用不用担心。(猪油炒青菜、猪油菜饭最好吃啦!)

8|芥酸是什么?为什么有些菜籽油、葵花籽油会特别标注“低芥酸”?

芥酸是单不饱和脂肪中的一种,1970年代的动物实验发现,很多心脏问题与芥酸关系。但迄今为止,医学界还并没有证明芥酸能导致心脏疾病,二者只是有关系,但没有明确证据证明是因果关系。不过保险起见,还是选低芥酸的吧。

9|几种特别贵的油,核桃油、葡萄籽油、牛油果油、椰子油到底好在哪里?

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总而言之,没有最健康的油,只有最合适的油。不要迷信广告,根据需要来挑选,才是最好的。

资料来源

1. https://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246

2.https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext

3.https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021993

4.https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/443S/4576604

5.https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#section4

6.http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productId=107&pid=33&gid=000284

7.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%A3%9F%E7%94%A8%E6%B2%B9

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