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瑜伽练得多，不如练得精。 精，就是我们说的正位。 每一次瑜伽体式的练习，也是练习觉知力的过程，去觉知身体每一个动作和身体是否正位。 有人说，我身体太僵硬了，做不到精准怎么办？有两个原则：1.做到当下身体最大极限就停止；2.借助辅助工具达到精准正位。  头倒立，是一个让人又爱又恨的体式，它的益处众所周知，但是要真正做到正位却不是一件容易的事情。怎样才能在头倒立中保持正位？ 解决的方法只有一个——站起来，重新温习“山式（Tadasana）”。因为头倒立其实就是头朝下的山式，但却是一种感受完全不同的山式。 你可以在山式中听从内在的感觉来保持垂线，而不是依靠外界的帮助，就可以在头倒立中体会到前所未有的感受。 山式的三个正位方法尤其有用：第一，骨盆倾斜度和腰椎曲度达到自然水平；第二，骨盆的前后位置（即髋部不要太向前或向后推）达到自然水平；第三，利用重力实现整个身体的正位。 在开始自我练习和纠正之前，看看炜轶老师演示的山式以及做山式需要注意的要点。 
要学习正位的第一原则，站立，两脚跟分开1英寸（约2.5cm），大脚趾的两侧相互触碰，为山式建立基础。把身体的重量均匀分配在两脚的内外两侧。膝盖伸直，膝盖骨指向正前方。 要让骨盆保持中正位，把手指放在左右骨盆环上（骨盆顶端，位于侧腰正下方，也被称为髂嵴），沿着两侧骨盆环向前走到你能到达的最远处。每侧环的最前端都有一处骨头突出来，这是髂前上棘（ASIS）。两手手指分别放在两侧的ASIS上，把注意力放在耻骨结节的位置。 骨盆前倾，让ASIS向前移动，耻骨结节向后移动。在这个过程中，注意尾骨如何上提、远离脚跟。继续倾斜，感受下背部的脊柱或腰椎如何相互挤压。 接下来，轻柔收缩臀部肌肉，联结臀底部和大腿后侧臀大肌和腘绳肌，让ASIS向后移动，耻骨结节向前移动。感受如何使尾骨朝脚跟倾斜，为下背部解除压力。 当ASIS和耻骨结节来到同一纵面上的时候，尾骨停止倾斜。也就是说，耻骨结节既不应该位于两块ASIS前面，也不应该在后面。当骨盆达到自然倾斜度时，下背部会形成稍向内的弯曲，此时既没有挤压，也没有拉伸，这就是自然的腰椎曲线。 用手去感受它此时的形状。重复几次这个骨盆倾斜序列，在使用和不使用双手辅助的情况下都要习练，直到骨盆和腰椎从向前倾斜、弯曲过度回到中立位的过程称为习惯，得到内化，不再需要双手帮忙。如此一来，在头倒立中找到这种感觉便变得轻而易举。
下一步，调整在山式中骨盆的位置，从侧面看，踝关节、髋关节、耳朵都位于同一直线上。 弯曲右膝，右脚抬离地板，让髋关节形成一条褶皱，右手手指按压在褶皱中间，你会感觉到髋屈肌在此有强烈的收缩。手指不要离开这个位置，落脚回到山式，用另一只手相应的手指尖找到另一侧相同的点。 现在，两脚跟同时落在地板上，手指用力按压皮肉，看看是软是硬。如果骨盆处于中正位，髋屈肌就会有弹性。 在山式中，还要注意观察髋部向前推时髋屈肌产生的拉伸感，以及髋部向后推时髋屈肌产生的松弛感，学会凭着直觉找到骨盆处于中正位时这两者的感受。
虽然身体此时呈一条直线，但这条线不一定与地板垂直。或许整个身体是倾斜的，如同著名的比萨斜塔，与地板呈现一个倾角。如果你的身体前倾，脚掌承担的重量就多于脚跟；如果后倾，脚跟承担的重量就多于脚掌。 还有另一种更精确的方式来判断山式是否倾斜，我们的神经系统天生知道垂直位在哪。身体前倾时，下背部肌肉会自动收缩，防止我们向前倒；身体后倾时，腹部肌肉会自动收缩，防止后仰跌倒。因此，要判断是否处于垂直位，所需要做的就是让后方腰椎的竖脊肌群和前方的腹直肌这两组肌肉同时放松。 以上三步调整方法来自《瑜伽杂志》2018年5月刊 有增删  一旦以掌握了以上调整的方法，就可以很容易运用到头倒立中。由于头倒立是难度较大的体式，如果事前没有做好足够的准备运动，不管是进入过程还是保持中都容易让自己受伤。 所以建议即使是有基础的同学们，还是可以选择在墙角练习，两侧的墙能够提供保护并引导正位。头倒立的安全性远比你待在头倒立里更为重要。 除了利用墙角辅助外，还可以借助墙面从单腿头倒立开始进入，在单腿中找到正位后，慢慢脱离辅助。 不确定如何进入的同学们快戳视频跟周炜轶老师一起学习吧~ 头倒立步骤 1.首先，四肢着地，身体前倾，小臂放在身前的地面上。十指相交，掌心呈杯状，小臂、手腕牢固压地。 2.头顶落地，头后部靠在双手中。伸直双腿，走向头部的方向，直到髋部与肩部竖直对齐。 3.上提背部，远离头颈，同时保持小臂用力下压。屈膝，启动核心，上提髋部腿部离地，或者像跳跃动作一般，依靠惯性带动髋部双腿离地。 4.保持双腿并拢、膝盖弯曲，上提双腿，双腿位于双肩的正上方。找到平衡，如果需要，调整重心。 5.保持大腿并拢，伸直双腿。 6.观察从脚踝到髋部再到耳朵，整个身体呈现一直线。 7.在自己感觉舒适有力的范围内保持。离开体式时，双脚缓慢落回地面。 注意 血压过高或过低，患有青光眼、颈部有问题或处于生理期的人群不适合练习。如需练习，请遵医嘱。 |
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