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《维密瑜伽基础版第一节》别让脖子出卖了你的年龄,安全解锁天鹅颈

2019-05-07  phoebe的...

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现在白领普遍的一个状态就是久坐,久坐对腰椎,颈椎都不好,而且还容易出现大肚腩。整个人看上去死气沉沉,没有年轻人该有的活力。早晨起床后或者下班后,来一场活力瑜伽,让全身的细胞都动起来。


动作分解解析

练习步骤:板式于垫面上。保持上身不动,屈膝,左脚右脚先后向前迈一小步,膝盖来到双髋正下方,注意膝盖不要触及地面,保持呼吸,左脚右脚先后向后撤回原地,来到板式。循环10组。

练习步骤:板式于垫面上,保持上身不动。将重心落在左脚。抬右腿向后向上,以髋关节为轴点,向左侧向右侧依次外展内收,循环往复8次,换侧练习。

练习步骤:板式于垫面上,保持上身不动。落左膝盖于垫面上,小腿脚背压实垫面,右腿向后向上伸直,呼气,屈双手肘,上身向前向下俯落,注意身体不要触及地面,吸气,伸直手臂,身体向上向后抬离地面。循环往复10次,换侧练习。

练习步骤:战士一式于垫面上。呼气,手臂引领身体向后向下弯曲,到达身体极限,在此停留一秒钟,手臂自体后向前划圈,下身保持不动,上身保持腰背平直,向前向下俯落身体,使上身跟手臂同时到达最低点。吸气,手臂自体前向上向后划圈,保持下身不动,腰背平直直立起上身,此为一个循环,做4组,换侧练习。

练习步骤:侧板支撑于垫面上,吸气,髋部向上抬起,呼气,髋部向下垂落,8组,换侧练习。

练习步骤:战士一式于垫面上,双手交叉相握,保持上身腰背平直,呼气,弯曲后腿膝盖,使髋部向下垂落,感受后大腿前侧肌肉的拉伸和髋关节的伸展,吸气,抬高髋部。循环往复8次,换侧练习。

练习步骤:板式于垫面上,将重心落在左脚上,屈右膝,抬右大腿向前碰触左肘,落回原处。再次将重心落在右脚上,屈左膝,抬左大腿向前碰触右肘,落回原处。循环16组。

练习步骤:战士一式于垫面上,呼气,落双手与前脚两侧,胸腹寻找大腿,吸气,伸直前腿,抬高身体,从髋关节为折点,使腹胸贴向大腿,来到加强侧伸展式。然后弯曲前腿膝盖,髋部向前向下沉落,来到最初动作。循环往复4次,换侧练习。

练习步骤:下犬式于垫面上,向上向后抬高右腿,呼气,落右腿,屈右膝,抬右大腿向前,使右膝碰触左手肘2次,然后伸直右大腿,向后向上抬高右腿,8组,换侧练习。

练习步骤:四角板凳式于垫面上。重心落在左小腿,伸直右腿向后向上蹬出,以髋关节为轴点,保持右腿伸直,髋关节向上伸展,归为,此为一个循环,16组为宜。

练习步骤:山式站立于垫面上。吸气,双手高举过头顶。呼气,上身向前向下俯落,双手落于双脚前侧,保持腰背平直,双脚不动,双手一前一后向前移动,来到下犬式,最后来到平板支撑。然后,推臀向上,落脚跟,屈双膝,双手一后一前向身体方向移动,伸直双腿,双受向上高举过头,来到山式站立,此为一个循环,做4组。

练习步骤:侧板支撑于垫面上。上举手臂以肩关节为轴点顺时针划圈,4圈为宜。

练习步骤:1、准备:金刚坐姿,调整呼吸。2、双臂向前伸出成四角板凳式,双手放到双肩正下方,手腕外旋,手指指向外侧。3、吸气:左腿向后向上抬高直到右腿与地面保持平行。髋部不要外翻。4、呼气:回勾左脚趾,脚后跟向后发力,大腿肌肉收紧向内旋,腹部收紧。吸气:右臂向前伸出与地面保持平行,手掌心指向自己,保持此动作3 个呼吸,(注意:右臂左腿在一个平面上,眼望前方。)

练习步骤:跪立,双脚打开与髋同宽,小腿脚背贴地,脚尖指向正后方,双手扶髋,抬头挺胸,手肘内夹,身体后弯,双手依次放在双脚上,头在脊柱的延长线上,胸腔打开,髋部与膝盖在一条直线上垂直于垫面。

练习步骤:三角扭转式:(1)山式进入,呼气,双腿分开4英尺(约120厘米),保持双脚平行,脚趾朝前,双手侧平举;(2)转右脚90度,左脚微内扣,右脚脚跟与左脚在一条直线上,膝盖骨上提,大腿外旋,右脚2、3脚趾与膝盖一条直线;(3)保持骨盆中正,以右侧腹股沟为折点,身体向右侧弯到与地面平行的地方;(4)身体以脊柱为轴,向右扭转,右手指向天花板,左手落于右脚外侧的垫面。

练习步骤:战士三式:1、以山式站立。2、深吸气,跳着分开双腿约120~135厘米。3、在右侧进行战士第一式的最后一式。4、呼气,身体向前弯曲,胸部抵住右大腿。手臂伸直,双掌相合。在这个体式上保持两个呼吸。5、现在呼气,身体稍向前摆,同时抬起左腿离地,右腿伸直,像棍子一样笔直。向内转左腿使左腿前部与地板保持平行。6、保持这个体式20~30秒,保持深长的呼吸。7、保持平衡的同时,除了右腿,整个身体要与地板平行。右腿应该完全伸展并绷直,与地面保持垂直。尽量拉伸右大腿后部,伸展双臂和左腿,感觉仿佛有两个人从不同方向把你向两边拽。8、呼气,回到战士第一式。9、在左侧重复这一体式。

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