|
中文视频可以长按二维码添加后 搜索“维密”即可学习 现在白领普遍的一个状态就是久坐，久坐对腰椎，颈椎都不好，而且还容易出现大肚腩。整个人看上去死气沉沉，没有年轻人该有的活力。早晨起床后或者下班后，来一场活力瑜伽，让全身的细胞都动起来。 动作分解解析  练习步骤：板式于垫面上。保持上身不动，屈膝，左脚右脚先后向前迈一小步，膝盖来到双髋正下方，注意膝盖不要触及地面，保持呼吸，左脚右脚先后向后撤回原地，来到板式。循环10组。  练习步骤：板式于垫面上，保持上身不动。将重心落在左脚。抬右腿向后向上，以髋关节为轴点，向左侧向右侧依次外展内收，循环往复8次，换侧练习。  练习步骤：板式于垫面上，保持上身不动。落左膝盖于垫面上，小腿脚背压实垫面，右腿向后向上伸直，呼气，屈双手肘，上身向前向下俯落，注意身体不要触及地面，吸气，伸直手臂，身体向上向后抬离地面。循环往复10次，换侧练习。  练习步骤：战士一式于垫面上。呼气，手臂引领身体向后向下弯曲，到达身体极限，在此停留一秒钟，手臂自体后向前划圈，下身保持不动，上身保持腰背平直，向前向下俯落身体，使上身跟手臂同时到达最低点。吸气，手臂自体前向上向后划圈，保持下身不动，腰背平直直立起上身，此为一个循环，做4组，换侧练习。  练习步骤：侧板支撑于垫面上，吸气，髋部向上抬起，呼气，髋部向下垂落，8组，换侧练习。  练习步骤：战士一式于垫面上，双手交叉相握，保持上身腰背平直，呼气，弯曲后腿膝盖，使髋部向下垂落，感受后大腿前侧肌肉的拉伸和髋关节的伸展，吸气，抬高髋部。循环往复8次，换侧练习。  练习步骤：板式于垫面上，将重心落在左脚上，屈右膝，抬右大腿向前碰触左肘，落回原处。再次将重心落在右脚上，屈左膝，抬左大腿向前碰触右肘，落回原处。循环16组。  练习步骤：战士一式于垫面上，呼气，落双手与前脚两侧，胸腹寻找大腿，吸气，伸直前腿，抬高身体，从髋关节为折点，使腹胸贴向大腿，来到加强侧伸展式。然后弯曲前腿膝盖，髋部向前向下沉落，来到最初动作。循环往复4次，换侧练习。  练习步骤：下犬式于垫面上，向上向后抬高右腿，呼气，落右腿，屈右膝，抬右大腿向前，使右膝碰触左手肘2次，然后伸直右大腿，向后向上抬高右腿，8组，换侧练习。  练习步骤：四角板凳式于垫面上。重心落在左小腿，伸直右腿向后向上蹬出，以髋关节为轴点，保持右腿伸直，髋关节向上伸展，归为，此为一个循环，16组为宜。  练习步骤：山式站立于垫面上。吸气，双手高举过头顶。呼气，上身向前向下俯落，双手落于双脚前侧，保持腰背平直，双脚不动，双手一前一后向前移动，来到下犬式，最后来到平板支撑。然后，推臀向上，落脚跟，屈双膝，双手一后一前向身体方向移动，伸直双腿，双受向上高举过头，来到山式站立，此为一个循环，做4组。 练习步骤：侧板支撑于垫面上。上举手臂以肩关节为轴点顺时针划圈，4圈为宜。 练习步骤：1、准备：金刚坐姿，调整呼吸。2、双臂向前伸出成四角板凳式，双手放到双肩正下方，手腕外旋，手指指向外侧。3、吸气：左腿向后向上抬高直到右腿与地面保持平行。髋部不要外翻。4、呼气：回勾左脚趾，脚后跟向后发力，大腿肌肉收紧向内旋，腹部收紧。吸气：右臂向前伸出与地面保持平行，手掌心指向自己，保持此动作3 个呼吸，（注意：右臂左腿在一个平面上，眼望前方。） 练习步骤：跪立，双脚打开与髋同宽，小腿脚背贴地，脚尖指向正后方，双手扶髋，抬头挺胸，手肘内夹，身体后弯，双手依次放在双脚上，头在脊柱的延长线上，胸腔打开，髋部与膝盖在一条直线上垂直于垫面。 练习步骤：三角扭转式：（1）山式进入，呼气，双腿分开4英尺（约120厘米），保持双脚平行，脚趾朝前，双手侧平举；（2）转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；（3）保持骨盆中正，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯到与地面平行的地方；（4）身体以脊柱为轴，向右扭转，右手指向天花板，左手落于右脚外侧的垫面。 练习步骤：战士三式：1、以山式站立。2、深吸气，跳着分开双腿约120~135厘米。3、在右侧进行战士第一式的最后一式。4、呼气，身体向前弯曲，胸部抵住右大腿。手臂伸直，双掌相合。在这个体式上保持两个呼吸。5、现在呼气，身体稍向前摆，同时抬起左腿离地，右腿伸直，像棍子一样笔直。向内转左腿使左腿前部与地板保持平行。6、保持这个体式20~30秒，保持深长的呼吸。7、保持平衡的同时，除了右腿，整个身体要与地板平行。右腿应该完全伸展并绷直，与地面保持垂直。尽量拉伸右大腿后部，伸展双臂和左腿，感觉仿佛有两个人从不同方向把你向两边拽。8、呼气，回到战士第一式。9、在左侧重复这一体式。 |
|
|
