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中文视频可以长按二维码添加后 搜索“维密”即可学习 80%的现代人多少都有肩颈疼痛的问题，主要原因就是平时长时间坐立，坐姿睡姿不当引起来的。要缓解这些症状，就要对症下药。来学学这套瑜伽，只需要20分钟，就可以缓解肩颈疼痛，告别颈椎病。 主要体式解析 第一个体式：穿针式  练习步骤：1.先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。2.弯曲左手，右手穿过左腋窝。3.右肩膀落在地面，脸侧向左侧。4.右手伸直掌心朝上，左手往前伸直手掌撑地。 练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效啦！而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一 第二个体式：四脚板凳扭转式  练习步骤：1、来到四脚板凳式。手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。2，左手臂绕过背部放在右大腿外侧，顺势向左扭转身体，转动头部，眼睛看向左上方。 练习收益：有利于开肩，缓解肩颈疼痛，灵活肩关节。 第三个体式：站立前屈伸展式   练习步骤：（1）山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，（2）双手经体侧向上，大臂靠近耳朵，身体向上延展，双肩下沉；（3）以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，双手落与前方垫面或者双脚两侧；（4）保持手臂和双腿的伸直，呼气并保持背部凹陷，抬头，眼睛看向前方；（5）呼气，躯干继续向下，再次延展；（6）吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。 练习收益：有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪，使人头脑清醒，呼吸顺畅，从而消除疲劳。伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强。强壮双肾等腹部器官，增强性功能。减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环，健脑，养颜。 注意事项：高血压、心脏病、颈椎疾病者小心练习腰椎有严重疾病者不宜练习 第四个体式：站立前屈伸展式变体（一）  练习步骤：1，来到第三个体式的站立前屈伸展式。2.双手交握，无限向前伸直，尽量使双手臂于地面平行。 练习收益：有助于帮助打开肩膀，使肩部活动更灵活。 第五个体式：站立前屈伸展式变体（二）  练习步骤：1，来到站立前屈伸展式变体一。2、从中腰部开始，身体转向左方向，眼睛看向左方。 练习收益：这个体式能充分舒展胸腔和腰椎，使背部柔软灵活，同时对于治疗关节炎有很好的效果。 第七个体式：肩放松功  练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐在垫面上。2，吸气，右手向上高举过头顶，屈右肘，右手掌心向内。3，左手绕到体后，屈左手肘，让左手去抓右手。如果肩部过紧，双手不能顺利抓握，可以用瑜伽带连接双手。 练习收益：帮助你打开胸部，伸展上臂，灵活肩、肘和腕，并可以消除肩、背部的紧张性硬结。不仅消除疲劳，还能培养良好体态。肩膀较紧的一侧，可多保持一会儿或多做几次哦！ 第八个体式：猫伸展式  练习步骤：1，跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。2、双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地 练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。 |
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