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健身气功源自古代养生修炼之术，易筋经的由来众论不一。近代多以达摩易筋经为修炼主体，然健身气功习练的主要目的，都是为了强身健体，疏通脉络，增强精、气、神，祛病延年。本教学辅导以国家体育总局，推行的健身气功易筋经教学视频为范本，希望能给习练者以帮助。 一，基本技术词语解释 1，基本手型 握 固：大拇指抵掐无名指根节，其余四指屈拢收于掌心。 荷叶掌：五指伸直，（自然）张开。 柳叶掌：五指伸直，（轻松）并拢。 龙 爪：五指伸直、分开，拇指、食指、无名指、小指内收。 虎 爪：五指分开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。 2，基本步型 弓 步：两腿前后分开一大步，横向两脚之间距离约与肩宽，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下垂直相对，脚尖微内扣；后腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖内扣约45°，全脚掌着地。 丁 步：两脚左右分开，间距10～20厘米。两腿屈膝下蹲，前脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于后脚足弓处；后脚全脚掌着地踏实。 马 步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2～3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。 3，经脉穴位 百 会：在头部前顶后一寸五分，顶中央旋毛中。简易取穴法：两耳尖连线与头部正中线之交点处。 膻中穴：在胸前部，两乳连线间的中点，一般多平齐第五胸肋关节的高度。 天 门：即囟门，婴儿头顶骨未合缝的地方，在头顶的前部中央，囟（xin四声）脑门儿。 三 焦：为六腑之一，是上焦、中焦、下焦的合称，纵贯于人体的上、中、下三部，有总领五脏六腑经络、内外、上下之气的功能，五脏六腑的气化功能都是通过三焦来实现的。 五脏六腑：五脏；指心、肝、脾、肺、肾。六腑；指胆、胃、大肠、小肠、膀胱、三焦。五脏是贮藏精血津液即精气的；六腑是主食物的受纳、消化、吸收、传导和排泄的。因而脏以藏为主，腑以通为用。 肩髃穴：在臂的上端，位于肩胛骨缝与肱骨大结节之间的凹陷处。 夹 脊:为道家丹门术语。两肩胛輔夹其脊，形成一夹道，因名夹脊。 肺 俞：在背上部，当身柱穴（第三与第四胸椎棘突之间凹陷处）的外侧一寸五分处。 心 俞：在背上部，当神道穴（第五与第六胸椎棘突之间凹陷处）的外侧一寸五分处。 云门穴：在锁骨之下，肩胛骨喙突内方的凹陷处。 中 府：在云门穴下一寸六分，乳上三肋间。 玉枕穴：在头后部，当脑户穴（枕外隆凸上缘）的外侧一寸五分处。 环跳穴：在大腿外侧面的上部，股骨大转子与髋裂孔连线的外三分之一与内三分之二交接处。 章门穴：在腹侧部，第十一肋游离端稍下方处。 任 脉：奇经八脉之一。起始于中极之下的会阴部分，上至毛际而入腹内，沿前正中线到达咽喉，上行颏下，循面部而进入目内。 中 极：在下腹部，前正中线上，当脐中下4寸。 会 阴：在会阴部，男性当阴囊根部与肛门连线的中点，女性当大阴唇后联合与肛门连线的中点。 督 脉：奇经八脉之一。起始于会阴部，经尾闾骨端，沿脊柱上行，至枕部下方进入脑内，沿头部正中线经头顶、前额、鼻至龈交穴止。 尾 闾：在尾骶骨末节。 龈交穴：在上唇内，唇系带与上齿龈的相接处。 涌泉穴：在足底部，当对第二跖骨间隙的中点凹陷处。 二，动作要点讲解 预备势：两脚并拢站立，两手自然垂于体侧；下颏微收，百会虚领，唇齿合拢，舌自然平贴于上颚；目视前方。全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和；调息数次，逐渐进入练功状态。 第一式：韦陀献杵第一势 1，左脚向左侧开半步，约与肩宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧。 2，两臂自体侧向前抬至前平举（平胸高），掌心相对，指尖向前。 3，与4动合并讲解； 4，两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约30°，两掌合于胸前（应稍停片刻，以达气定神敛之功效），掌根与膻中穴同高，虚腋（松肩虚腋，动作要自然放松，注意调整幅度，应虚腋如挟鸡蛋）；目视前下方。 第二式：韦陀献杵第二势 1，接上式，两肘抬起，两掌伸平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平。 2，两掌向前伸展（平肩宽且平行），掌心向下，指尖向前。 3，两臂向左右分开至侧平举（自然伸直，与肩同高），掌心向下，指尖向外。 4，五指自然并拢，坐腕立掌（两掌外撑，力在掌根；脚趾抓地；自然呼吸，气定神敛）；目视前下方。 第三式：韦陀献杵第三式 1，接上式；松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方。 2，两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平。 3，身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托（伸肘，两臂夹耳；前脚掌支撑，力达四肢，下沉上托，脊柱竖直，同时身体重心稍前移；意想通过天门关注两掌；目视前下方，自然呼吸）至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关。 4，静立片刻。 第四式：摘星换斗势 右摘星换斗势 1，接上式，两脚跟缓缓落地；同时，两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举（两臂夹角约120°）。随后两拳缓缓伸开变掌，掌心斜向下，全身放松；目视前下方。身体左转（自然放松，转身以腰带肩，以肩带臂）；屈膝；同时，右臂上举经体前下摆至髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手背轻贴命门；目视右掌。 2，直膝，身体转正；同时，右手经体前向额上摆至头顶右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴；左手背轻贴命门，意注命门；右臂上摆时眼随手走，定势后目视掌心（意注命门，松腰收腹，自然呼吸）。静立片刻，然后两臂向体侧自然伸展。 右摘星换斗势 右摘星换斗势与左摘星换斗势相同，惟方向相反。 第五式：倒拽九牛尾势 右倒拽九牛尾势 1，接上式，双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约45°撤步（注意掌握重心，身体平稳），右脚跟内转，右腿屈膝成右弓步；同时，左手内旋，向前、向下划弧后伸，小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上；右手向前上方划弧，伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上，稍高于肩；目视右拳（腹部放松，目视拳心）。 2，身体重心后移，左膝微屈；腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂（力贯双膀）；右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收（两臂放松，前后拉伸，动作自然，松紧适宜；旋拧两臂时注意拳心向外，并与腰的旋转紧密配合）；目视右拳。 3，身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳。 4，身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖内扣转正，成开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方。 左倒拽九牛尾势 左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作、次数相同，惟方向相反。 第六式：出爪亮翅势 1，接上式，身体重心移至左脚，右脚收回，成开立姿势；同时，右臂外旋，左臂内旋，摆至侧平举，两掌心向前，环抱至体前，随之两臂内收，两手变柳叶掌立于云门穴前，掌心相对，指尖向上；目视前下方。 2，展肩扩胸，然后松肩（肩胛内收），两臂缓缓前伸，并逐渐转掌心向前，成荷叶掌，指尖向上（出掌时身体正直，瞪眼怒目同时两掌运用内劲前伸，先轻如推窗，厚重如排山）；瞪目。 3，松腕，屈肘，收臂（收掌时如海水还潮，收掌时自然吸气，推掌时自然呼气），立柳叶掌于云门穴；目视前下方。 第七式：九鬼拔马刀势 右九鬼拔马刀势 1，接上式，躯干右转。同时，右手外旋，掌心向上；左手内旋，掌心向下。随后右手由胸前内收经右腋下后伸，掌心向外；同时，左手由胸前伸至前上方，掌心向外。躯干稍左转；同时，右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘，由后向左绕头半周，掌心掩耳；左手经体左侧下摆至左后，屈肘，手背贴于脊柱，掌心向后，指尖向上；头右转，右手中指按压耳廓，手掌扶按玉枕；目随右手动，定势后视左后方（动作放松不可着意转动头部）。 2，身体右转，展臂扩胸；目视右上方，动作稍微停一下。 3，屈膝（保持重心稳定，上下起伏）；同时上体左转，右臂内收，含胸；左手沿脊柱尽量（主动）上推；目视右脚跟，动作稍停。 4，直膝，身体转正，右手向上经头顶上方向下至侧平举，同时左手经体侧向上至侧平举，两掌心向下；目视前下方（上述动作对拔拉伸，尽量用力；身体自然弯曲转动，协调一致。扩胸展臂时自然吸气，松肩合臂时自然呼气。两臂内合、上抬时上抬时自然呼气，起身展臂时自然吸气）。 左九鬼拔马刀势 左九鬼拔马刀势与右九鬼拔马刀势动作、次数相同；唯方向相反。 第八式：三盘落地势 左脚向左侧开步，两脚间距约宽于肩，脚尖向前；目视前下方。 1，屈膝下蹲（松腰裹臀，两掌如负重物）；同时沉肩、坠肘，两掌逐渐用力（水平）下按至约与环跳穴同高，两肘微屈，掌心向下，指尖向外；目视前下方。同时（口微张，上唇着力压龈交穴；下唇松，不着力于承浆穴）口吐“嗨”音（音从喉部发出），音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，终止吐音。 2，翻转掌心向上，肘微屈，上托至侧平举；同时缓缓起身直立（两掌如托千斤重物；下蹲与起身时，上体始终保持正直，不应前俯或后仰）；目视前方了（瞪眼闭口时，舌抵上腭，身体中正安舒）。 第九式：青龙探爪 左青龙探爪势 1，接上式。左脚收回半步，约与肩同宽；两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上；目视前下方。然后右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上；目随手动。 2，右臂屈肘、屈腕，变“龙爪”，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，目随手动；屈干随之向左转约90°；目视右掌指所指方向。 3，“龙爪”变掌，随之身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；目视下方。躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固；目随手动视下方。（伸臂探“爪”，下按划弧，力注肩背，动作自然协调，一气呵成） 4，上体抬起，直立；右拳随上体抬起收于章门穴，拳心向上；目视前下方。 右青龙探爪势 右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，惟方向相反。 第十式：卧虎扑食势 左卧虎扑食势 1，接上式。右脚尖内扣约45°，左脚收至右脚内侧成丁步；同时身体左转约90°；两手握固于腰间章门穴不变；目随转体视左前方。 2，左脚向前迈一大步，成左弓步；同时两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”（五指末端弯曲，力在指尖），向前扑按，如虎扑食，肘稍屈；目视前方。 3，躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动；同时两手随躯干屈伸向下、向后、向上、向前绕环一周（用躯干的蛹动带动双手前扑绕环）。随后上体下俯（躯干伸直，目视前方；不可耸肩，含胸，头晃动），两“爪”下按，十指着地；后腿屈膝，脚趾着地；前脚跟稍抬起；随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目（抬头、瞪目时，力达指尖腰背部成反弓形）；动作稍停，目视前上方。（身体状况不同可量体而为） 4，起身，两手握固收于腰间章门穴；身体重心后移，左脚尖内扣约135°；身体重心左移；同时身体右转180°，右脚收至左脚内侧成丁步。 右卧虎扑食势 右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，惟方向相反。 第十一式：打躬势 1，接上式，起身，身体重心后移，随之身体转正；右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回，成开立姿势；同时两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，外展至侧平举后，两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手食指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓）；目视前下方。 2，身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈，两腿伸直，两肘外展，脊柱自颈向前拔伸卷曲如勾；目视脚尖，停留片刻。 3，由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直（从尾椎向上逐节伸展）后成直立；同时两手掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方（体松心静，身体缓缓前屈和起身）。重复练习时逐渐加大身体前屈幅度，并稍作停顿。第一遍前屈小于90°，第二遍前屈约90°，第三遍前屈大于90°。体弱者可分别前屈约30°，约45°，约90°。 第十二式：掉尾势 接上式，起身直立后，两手猛然拔离开双耳（即拔耳）。手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内。屈肘，翻掌前伸，掌心向外。然后屈肘，转掌心向下内收于胸前；身体前屈塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按（交叉手下按固定不动，注意体会同侧肩与髋的相合，尽量与地面相接）；目视前方。 1，头向左后转，同时臀向左前扭动；目视尾闾（头与臀部做相向运动）。 2，两手交叉不动，放松还原至体前屈。 3，头向右后转，同时臀向右前扭动；目视尾闾。 4，两手交叉不动，放松还原至体前屈（注意：体弱、身体不适者应根据自身情况，调整前屈和臀部扭动的幅度，过膝即可）。 收势 1，接上式，两手松开，两臂外旋；上体缓缓直立；同时，两臂伸直外展成侧平举，掌心向上，随后两臂上举，肘微屈，掌心向下；目视前下方。 2，松肩，屈肘，两臂内收，两掌经头、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目视前下方。（本动作一般是重复做3遍；第一、二次双手下引至腹部以后，意念继续下引，经涌泉穴入地；最后一次则意念随双手下引至腹部稍停。做下引动作时两臂应该匀速缓缓下行） 两臂放松还原，自然垂于体侧；左脚收回，并拢站立；舌抵上腭；目视前方。 注：本文中的经脉穴位参考了中华人民共和国国家标准穴位与传统健身气功资料。 完成于2018年10月。 |
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