「划重点」每天这样开胯10分钟，美化下半身，瘦腿翘臀全都有！

原创： 小伽 瑜伽网 5天前

今天的练习难度为：★★★

修长的双腿

美好的腿型

挺翘的臀部

这样的好身材谁不想要呢

所以抓住夏季这个减肥的好季节

赶紧试试这套练习吧！

视频讲解

内容：开胯翘臀不粗腿

出镜：Rae老师（拍摄：瑜伽网）

时长：10′50″

练习完成，留言区交作业哦~

练习技巧

01.这个体式是下犬式的变式之一，也是大家常见的开胯体式，在下犬式的基础上抬起一侧腿到单腿下犬式；然后胯部向外打开，绷起脚背，让脚尖去找向反侧臀部；这里注意双肩还是不动的，不要随着腿的抬起改变肩膀的发力点。

02.说到开髋，怎么少得了青蛙趴？但虽说青蛙趴是最有效的开胯体式之一，做错的人也不在少数，比如膝盖下压、臀部放松、手掌手臂无力、头部低垂........

正确的青蛙趴需要：①膝盖是向两侧延展的，足内踝压地，这样能够减轻髌骨的压力；②启动臀部肌群去进行有效的收缩；③五指张开，手掌和手臂用力推地，胸椎不贴地，背部保持自然曲度，不塌陷也不拱背；④眼睛专注地面，下颌微收，头顶攒着一股劲，拉着脊柱向上延展，和下半身的力形成拮抗。

还有一种辅助帮助预防错误青蛙趴的方式，就是青蛙趴中，双脚掌踩墙，臀部和墙中间用瑜伽砖或其他垫上作为支撑，臀部向墙方向发力，使盆底肌收紧，这样可以避免骨盆前侧的打开。