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大家好，今天我们也是解剖学，精讲弓式梵文Dhanura Sana。  它是一个后弯的动作，我们首先分析这个体式的要点，后弯动作分为很多种，我们以后会细细讲解，弓式的这种后弯叫做“凹型后弯”或者叫做“克服重力后弯”。 这个体式跟轮式相反，轮式就可以称为突型后弯，或则说是顺应重力的后弯。 最重要的一点，如何安全地进入后弯？ 我们看上方这个图，双手放在身体两侧，然后双脚收回，双手向后抓到脚踝这个位置，然后身体向上提。 这里我建议大家颈部尽量向上提，使眼睛看向下方，让颈椎平行地板，我有专门画的红色线，保持这样的一个状态，脖子要更舒服一些，胸腔向上提，腹部稍微收一点，腹部收的话会让你的整个胸腔上提的空间会更大。 所以这个时候你也可以在你的下腹部的位置垫一个毛毯或者抱枕，他会帮助你更好的打开胸腔，有些人喜欢把毛毯放在腹股沟的问题，因为有些人比较瘦，她的骨头比较明显，所以磕的难受，也可以把毛毯放在腹股沟这个位置，然后我们的骨盆后倾，拉长下背部的空间，让你的臀部适当的收紧，推倒膝盖的方向，也就是说臀部不能收的太紧，但是又不能不收，臀部收一点点，然后就推向膝盖的方向，它可以帮助您启动大腿。 我们的双腿一般来说是平行于骨盆，然后向上向后提，主要是一个向后上方提的动作，当然你也可以让双脚并拢，双大腿贴在一起，帮助启动大腿内侧的肌肉，但是我建议下背部如果有损伤的朋友尽量双膝分开，对你下背部的压力要小一些。 然后你的双手抓着脚踝，你的身体向上的一个拉力是由于双脚向后向上的一个提，所以这里的空间要大，因此不要一味的向上，而是要向后去推，这就是我们这个弓式的要点。 下面我们看弓式的一个解剖图比例，  可以看到它是一个很好的拉伸身体前侧，也就是开胸开肩的一个体式，并且锻炼我们的后半部分就是背后这个位置，包括你背部的肌肉，加上你臀的肌肉，大腿后侧的肌肉都可以很好的锻炼，所以拉伸身体前侧，收紧身体后侧的一个体式。  这个就是刚才我们说的毛毯可以垫在腹股沟，防止两侧的髋关节磨在垫子上比较疼，也可以帮助让胸腔打开。我比较建议让大腿尽量往地面的方向去靠，小腿往后的方向去拉，这样你下背部的空间要稍微的大一点儿，更好的去帮助你开肩开胸。 如果做全弓式两只手抓不到，那你就坐半弓式，  双手同侧手去抓同侧的脚踝或则脚背，另一侧伸直来完成这个体式。  或则你去借助于瑜伽带如果双手抓不住的话。 我刚才就是建议头部这样子放，  可以很好的拉伸你的背部，如果下巴抬的过高，你的颈部后侧会相应的有一些挤压。  这个是我专门找的一张图片，作为瑜伽老师如何辅助这个体式？ 如果你是教练学辅助会员完成，尽量不要向上拉，我之前见过有些老师是往上提，往上提会加深他的后弯幅度，我们一定是向后拉，帮助她尽量的去打开肩膀。 最近我们瑜伽杂志上面也讲到了这个弓式有一个特刊，讲到这个体式上面有一句话我觉得很好，就是说我们的腰部后弯相对来说容易，但是肩膀或者胸椎这个后弯相对来说难一些，所以一定要去开胸开肩，保证肩膀的打开，才能释放你腰部的压力，这就是我们今天的弓式体式得精讲。 如果大家感觉对自己有帮助，大家可以转发出去，去帮助到更多需要的人。大家也可以关注作者，这样更多好的文章系统也会第一时间推送给大家。因为每篇文章我都是用心去写的，一篇时间都要耗费2个小时左右，如果石沉大海，没有被大家读到让大家受益，俺就会伤心的呜呜呜… 这就是今天的内容，谢谢我的粉丝在我刚开始写作的最初期就关注我，谢谢你们，一定不负众望坚持。 感恩感谢！ |
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