「划重点」大腿粗？都是久坐惹得祸！用瑜伽这样拉伸就对了！

原创： 里仁 瑜伽网 1周前

今天的知识点难度为：★★

久坐腰疼腰背酸、站起来还会腿抽筋？可能是你的髋屈肌在作祟！

有多少伽人了解过髋屈肌呢？其实它不是一块肌肉，而是一组肌肉群组成的，主要就是负责髋部的收缩伸展运动。

当坐着时，髋屈肌是是处于弯曲状态中的，随着坐着的时间增加，髋屈肌会持续的缩短收缩，那么就会出现以下几种常见的情况：

①骨盆前倾

②弯曲腰椎

③下肢浮肿，臀腿部脂肪堆积

③脊柱的压力增加，炎症并发

所以要改善久坐带来的不良身体状况，首先要做的就是拉伸髋屈肌，启动和修复肌肉力量，帮助脊柱更好的延长和伸展。

练习技巧

动作一  坐姿提腿

坐于椅子的二分之一处，双手扶在两侧把手，大臂和肘关节向后，如果没有把手的椅子，建议双手撑扶在臀部后两侧即可，让胸腔打开向上，肩膀远离耳朵。吸气伸直双腿，感受髋屈肌群的拉伸和大腿肌肉的拉伸，呼气回落。进行10~20组练习。

注意：

腰背挺直

保持大腿与地面平行不动，落地时小腿垂直于地面

动作二  蹬自行车式

背靠椅子，让两侧坐骨均匀坐于椅面，双手扶卧椅把手，保持脊柱和颈椎的向上延展，肩膀向下向后，配合有效的呼吸进行自行车式的练习。进行10~20组练习。

蹬自行车式和很多伽人平时会仰卧练习的“空中自行车”，其实是一样的，其最主要的作用在于活动和激活髋屈肌和脊柱以及下背部、臀腿部的肌肉。

注意：

尽量大幅度练习

同时收紧腹部力量

动作三 提膝翘臀

手扶椅背边缘，吸气抬右腿向后伸展，同时要体会脊柱的向上延展，眼睛看向斜上方，呼气拱背腿部向内收，低头让膝盖找向鼻子，感受脊柱被一节节拉伸的感觉。进行10~20组练习后，换另一侧进行。

注意：

伸直膝盖向后，不过度后仰颈部

低头拱背屈膝

活动髋屈肌其实很简单，找对方法练对体式即可。