健身爱好者的30天哑铃健身计划, 一般人我不告诉他。

当健身房小白们还排队守候在各大器械前，一个真正的健身达人只会微微一笑，走到哑铃架前，选一个趁手的哑铃开始今天的训练。

今天我分享给大家带来一个针对新手的30天哑铃健身计划！只用哑铃来进行全身性训练，一周三天，动作无重复、效果及训练方式都很适合健身新人。

训练时间为每周的一三五，建议隔天最好休息，有充分的训练也应该有充足的休息。

由于这组训练的天数并不多，所以绝对不要浪费你的每一组的训练！如果下列建议的组数，你能够每组都维持高品质的训练，那么下次训练记得要加点重量。

星 期 一

动作	每组次数	组数
哑铃深蹲	8	3
哑铃卧推	8	3
哑铃单手划船	8	3
站姿二头弯举	8	3
卷腹	15	3

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星 期 三

动作	每组次数	组数
哑铃登阶	8	3
哑铃直膝硬拉	8	3
哑铃坐姿上举	8	3
哑铃提踵	15	3
哑铃耸肩	12	3
哑铃体侧屈	12	3

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注：登阶不宜用卧推椅，建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯，或是稳定的木箱子，高度约30-60公分不等。星 期 五

动作	每组次数	组数
哑铃弓箭步	8	3
哑铃地板卧推	8	3
哑铃俯身划船	8	3
哑铃锤式弯举	8	3
卷腹	15	3

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注：地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面，只有胸及手会活动到，但也因为活动的关节不多，身体又无法成为稳固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸伤自己。

此外，动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始，一般来说参与的关节、肌群越多，你能拿的重量也会稍重些。

训练计划已经给朋友们找来了，但真正拥有健美身材效果的是保持自律，严格要求自己。