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第1套 1-3、 
山式准备，站在垫子的前端
吸气，双手向上举过头顶
呼气，抬左腿向上 双手合十，放于胸前
4-6、
吸气，左脚放在右大腿根部
进入树式 呼气，左腿向后伸展
吸气，进入战士3式
呼气，落左腿向后
进入高弓步
7-9、
吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气，身体向左平移 双手放在左侧垫面上 吸气，臀部向后向上
伸直双腿，进入双角式
呼气，身体向右平移成弓步
双手向右侧前伸展
10-12、
吸气，双手放在右脚两侧
脊柱延展 呼气，抬右腿向后向上 双手合十，进入战士3
吸气，屈右膝放在左大腿根部
进入树式
13-15、
呼气，屈右膝在身体前侧
大腿与垫面平行
吸气，双手向上举过头顶
落右脚在垫面上
呼气，双手放在身体两侧
吸气，还原山式
重复练习另一侧
第2套 1-3、
山式准备
吸气，双手向上举过头顶 呼气，抬右腿向上 大腿与地面平行 吸气，双手平举
呼气，屈左膝 将右脚放在左大腿上 吸气，延展脊柱
呼气，身体向左扭转 右手放在身体的前侧 左手向左侧打开
4-6、
吸气，立直脊柱，双手合十
呼气，左手支撑垫面
右腿向后向上，进入半月式
吸气，屈左膝，落右腿在垫面上
呼气，右手向上伸展，进入侧角式
7-9、
吸气，左侧手臂向上进入反战士
呼气，双手侧平举进入战士2式 吸气，双手向上举过头顶 并向外打开拥抱太阳，转脚朝前
10-12、
呼气，双手背后交握 躯干向前，进入双角式
吸气，再次，双手向上拥抱太阳 呼气，转右脚 屈膝，进入战士2
13-15、
吸气，右侧手臂向上
进入反战士 呼气，躯干右侧弯进入侧角式
吸气，抬左腿向上进入半月式
16-18、
呼气，双手放在身体前侧 左脚收回
吸气，立直脊柱
呼气，屈右膝，左脚放在右大腿上 双手合十放于胸前 吸气，延展脊柱，双手侧平举 呼气，脊柱扭转，右手向上打开 吸气，立直脊柱，屈左膝
大腿与垫面平行 呼气，落腿双脚并拢
双手放在身体两侧
吸气，还原山式 重复练习另一侧
最后，再给大家分享2首小一，非常喜欢的内观流瑜伽音乐，记得收藏哦！
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