「打卡10」体式支撑不住，手臂无力？试试这10个瑜伽动作！

第26轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Padma Previ - Dhiya Ye 来自瑜伽网 00:00 06:07

瑜伽的练习是一个阶段性的进阶过程，很多人在经历了初期小白阶段之后，开始想在原来基础的体式上发展一些变体，例如经典的瑜伽手臂支撑体式。

但手臂支撑体式不只是手臂力量，还需要很多身体部位的力量，耐心和勇气。

为什么要练习手臂支撑？        

瑜伽体式中很多高级体式，都需要手臂力量，尤其是手臂支撑的体式。

对于女生来说，手臂力量都比较薄弱，所以手臂力量的练习，是通往更高瑜伽层次的必经之路。

要练习手臂的力量，需从上背部开始，通过三角肌、肱二头肌、肱三头肌，甚至胸肌，一直到手腕。

想要发展这种耐力，可以通过练习瑜伽体式，来注意你的核心是如何发挥有益的作用。

可我们在刚开始练习手臂支撑体式时会很困难，手怎么都用不上力，脚怎么都离不了地，感觉使出了吃奶的劲儿，还是无可奈何......

其实，在练习手臂支撑之前，我们要知道以下4点，这样才会减少在练习中的困难：

1. 看好你的手腕

2. 保持对肩膀和肩胛骨的觉知

3. 加强手臂力量

4. 建立核心力量

现在了解了以上内容后，下面小编就来给伽人们分享几个练习手臂支撑的瑜伽体式。

帮助伽人们强化手臂和核心的力量，练就纤细手臂，达到塑形效果，也使得瑜伽体式更加稳定与完美。

切记，练习瑜伽不要着急，不要贪心，循序渐进哦！

动作1

• 下犬式进入，吸气抬右腿向上
  

• 脚跟内侧蹬向天花板，双腿伸直

• 重心均匀分布在双手上，不要翻髋

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作2

• 斜板式，双手在双肩正下方
  

• 腹部内收，背部延展，双腿伸直

• 大腿前侧收紧上提，脚跟向后蹬
  

• 肩、髋、膝、踝在一条直线

• 脖子在脊柱延长线，保持5-8个呼吸
  

动作3

• 从斜板式，转肘眼朝前
  

• 呼气，屈手肘向后夹向躯干

• 身体向下，大小臂相互垂直

• 眼睛看向前方，保持5-8个呼吸
  

动作4

• 从四柱式，吸气重心往前
  

• 身体向前向上穿出，进入眼镜蛇式

• 手肘伸直，胸腔上提，肩膀放松

• 脚背向下压地，大腿离开地面

• 眼睛看向上方，保持5-8个呼吸
  

动作5

• 从斜板式，转身体向左
  

• 左腿放右腿上，吸气左手上举

• 呼气，屈左膝，脚掌贴向大腿

• 吸气，伸直左膝，保持稳定

• 呼气，屈膝转体，落脚向下

• 吸气回正，还原斜板，换反侧
  

动作6

• 蹲立，双手体前撑地，掌根压实
  

• 双膝分别抵在腋窝下，垫脚尖

• 重心前移到双脚上，双脚依次离地

• 脚跟靠近臀部，臀向下压低

• 背部延展，保持5-8个呼吸
  

动作7

• 斜板式，呼吸双手依次向下
  

• 手肘贴地，进入肘板支撑

• 练习时注意控制髋部尽量中正

• 配合呼吸，动态练习10组
  

动作8

• 斜板式，呼气屈右膝向前找左手肘
  

• 吸气，伸直右腿，落在左手外侧

• 吸气，左手上举，转身体朝左

• 呼气，后弯，左手向后向下

• 吸气回正，还原斜板式

• 动态练习5-8组，换反侧
  

动作9

• 下犬式，吸气，抬右腿向上
  

• 呼气，重心前移，屈肘向下

• 右腿顺势穿过身体，落左肘外侧

• 吸气手推地，回到单腿下犬式

• 动态重复10组，换反侧练习
  

动作10

• 俯卧，双手体后十指交扣
  

• 吸气脊柱延展，呼气抬腿向上

• 大腿离地，手臂向上远离臀部

• 脖子放松，保持5-8个呼吸

以上动作每周练习3-4次，一定要循序渐进的慢慢练习，避免导致肩胛带受伤，给肘关节和手腕关节造成太多压力，对身体造成伤害。

瑜伽练掉的不只有脂肪，还有杂念；瑜伽练的不是只有体式，还有心态。
人生像一杯茶，不会苦一辈子；但总会苦一阵子，瑜伽也是。Namaste~

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