广东省第二中医院针灸康复科副主任医师 记 者 陈晓琨 摄影 杨锋 通讯员 李 朝 从35岁起，人体的肌肉存储量就会快速走下坡路，以每年0.3%~0.8%的速度流失，且力量逐渐减弱。到了60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%。老人若不及时储存肌肉，会带来诸多健康隐患。有针对性地加强肌肉力量，能有助延缓衰老，让你离长寿更近一步。 老人应避免负重性锻炼 虽然肌肉在维持人体健康方面发挥着举足轻重的地位，但老人在进行增肌运动时也不能操之过急。通常有骨质疏松问题的老人在运动时发生损伤的几率较高，因此要避免进行一些需要经常扭曲身体的高强度运动、负重运动或对速度要求较高的爆发性运动。 其次，老人切忌在运动过程中屏气使劲。屏气时，由于胸腔内压骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，导致脑的血液供应随之而减少，故易发生头晕目眩的情况，严重者更可发生昏厥；待屏气完毕，血液又会骤然大量回流到心脏之中，使心输出量骤增，导致血压上升，此时大脑的血供也猛然增加，极易发生脑血管意外。因此，老人运动时一定要注意呼吸顺畅、自然，切忌屏气使劲。 最后，要注意避免头部位置的变换，如溜冰、荡秋千及各种快速旋转的动作。因老人的运动协调性较差，所以腿也容易发软，导致步履缓慢、肢体移动迟钝。如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上倒立等需要变换头部位置的运动，会使血液向头部流动，加上老人的血管壁变硬、弹力变差，一旦经受不住体位的变动，易诱发血管破裂，造成脑血管出血，重者会危及生命。 肌肉铸造健康体魄 广东省第二中医院针灸康复科副主任医师曾科学表示，肌肉素有“生命发动机”之称，拥有适量肌肉是老人身体健康强壮的保障。而且，人体的所有运动都要依靠肌肉的收缩来完成，肌肉又对身体代谢、骨骼保护等方面具有重要意义。 减少骨量流失 人在60岁后，因肌肉流失加快，有的人会逐渐变得像“干瘪的气球”，这并不是健康的状态。美国心脏协会和美国运动医学会建议，老人每周至少进行2次力量训练，可有助减缓肌肉的衰退及骨量的流失。 提高身体平衡 有针对性地进行肌肉训练还能提高身体平衡性，起到预防跌倒的作用，使老人能更顺利地完成日常活动。 降低疾病风险 另外，美国宾夕法尼亚州立大学曾对3万多名65岁以上老人，进行了为期15年的追踪调查。结果显示，每周至少进行2次力量训练的老人死亡率比其他人低46%，这些人患心血管疾病或癌症的可能性也较低。 运动增肌可分“部”进行 曾科学认为，有别于对耐力要求较高的无氧运动，老人更适合分部位进行增肌运动，从而逐步提升自身的体力及肌耐力，减少运动伤害的发生。 第一式：空中踩单车 动作要领：取仰卧位，使背部紧贴床面，以双手支撑身体平衡。右腿屈膝，使大腿部向胸前贴近，然后向外伸腿，始终保持离床面15厘米高。同时，左腿屈膝，使大腿部向胸前贴近，再向外伸腿，循环往复，如同在空中蹬自行车。 点评：此式能锻炼腿部肌肉力量，更兼备瘦腹功效，注意在运动过程中不要拱背。 第二式：后踢腿 动作要领：取站位，以左臂扶稳固定物。随后抬头，同时右腿向后上方踢，踢至力所能及且舒适的高度，坚持3秒后放回原位，重复进行12次。两侧轮换，动作同前。 点评：后踢腿运动能增强腹部、臀部、大腿及上背部肌肉的力量，但要注意运动幅度不能过大，否则会有拉伤软组织的危险。 第三式：跪拜式 动作要领：跪坐在床上，两手紧贴床面向前伸直，腰背部顺势向前伸展。向前伸展至最大限度时，抬起臂部，并用力向后方拱腰，重复进行10次。 点评：跪拜式运动可促进全身气血流畅，在增强腰部力量的基础上，同时发挥防治腰背酸痛的功效。 第四式：高姿俯卧撑 动作要领：双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动，每次进行15~20分钟。高龄老人可将运动时间适当减少到10分钟以内。 点评：常做俯卧撑能增强肩部、上肢、胸部、腰腹力量，使体型更匀称挺拔。老人力量相对较弱，可以采取脚低手高姿势，先用手撑住墙练习。高姿俯卧撑对体力要求低，动作幅度小，只要动作标准，同样可以达到锻炼骨骼和肌肉的目的。 待身体适应后，可逐渐增加运动难度，如先将双手按在桌沿上进行俯卧撑；接下来，再练习标准版本的俯卧撑。 第五式：挺腹式 动作要领：平卧于床上，双腿膝关节屈曲，规律进行深呼吸。吸气时，以两肘撑地，同时腹部用力向上挺起，呼气时放松，重复以上动作10次。 点评：挺腹运动可增强腹肌的弹力，预防腹壁肌肉松驰，有塑造体型和增强胃肠消化的作用。 |
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