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2019-08-01 11:20照护线上 白映俞 医师  也因为如此，若缺乏蛋白质，会出现肌少症、骨折变多、头髮稀疏易断、指甲变脆、皮肤发炎、水肿、伤口恢復慢、易感染、容易饿、情绪变化快等诸多症状。  那我们究竟该吃多少呢？每个人需要的蛋白质量，会因为体重、年纪、和活动度而有所不同。 大部分的建议蛋白质摄取量会先从体重来算。符合每日最低需求的蛋白质量，大约是每天每公斤体重吃0.8公克的蛋白质。也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等于40克的蛋白质。一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等于48克的蛋白质。70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。 然而每天每公斤体重吃0.8克蛋白质的吃法，是指活动量不高的人，而不是只能吃这样的量。如果要让身体维持各种代谢功能，让肌肉持续生成，保持力气，每天每公斤体重至少要吃到1g的蛋白质。如果本身活动量高，甚至该吃到每天每公斤体重1.2到1.6克的蛋白质，才不至于不足。  「我都六十了，应该要吃少一点吧！」许多银髮族会有这样的概念。然而老年人的肌肉对低量的蛋白质、胺基酸反应更差，反而更需要多一点的蛋白质才能保持肌肉持续生成。也就是说，想要健康老化，避免肌少症，不仅要加强阻力型运动的训练，同时也要增加饮食中蛋白质的含量，长远来说才能保持住肌肉的健康。这目前是一般我们较没注意到的概念！而一篇2016年的研究认为，对即将迈入中老年的人而言，每天每公斤体重吃到1.2到1.6克的蛋白质是适当的，不仅能减少肌少症问题，同时还带来控制食欲与体重的好处。 还有另一个族群需要吃多一点蛋白质，就是要负担胎儿和婴儿营养的孕产妇。无论是孕妇，或现在正在哺乳，都要记得吃多一点的蛋白质，才能让组织获得足够的蛋白质助攻喔。 然而我们一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白质对吧！先来看几个好的蛋白质来源，了解究竟吃这些会获得多少的蛋白质呢？  ● 100克的虱目鱼含蛋白质约22克。一块虱目鱼肚约180克，总蛋白质40克。 ● 100克的鲑鱼或鲔鱼含蛋白质21克，一块冷冻鲑鱼排约300克，总蛋白质63克。 ● 100克的鸡胸肉或土鸡肉含蛋白质22克。一片超商买的或网购的即食鸡胸肉约130到180克，总蛋白质约30到40克。 ● 100克的鸡腿肉含蛋白质19克。一隻220克的鸡腿总蛋白质约40克。 ● 100克的希腊优格含蛋白质10克。这种一般大家比较少看到。 ● 100克的优格含蛋白质3克。这是平常比较常看到的，一杯市售优格总重从100克到500克都有。 ● 100克的豆腐含蛋白质5克，一块豆腐约300克，总蛋白质15克。 ● 100克的豆浆含蛋白质3.3克，一罐400毫升的豆浆总蛋白质13克。 ● 100克的鲜奶含蛋白质3.2克，一罐盒装鲜乳310毫升总蛋白质约10克。 ● 100克的蛋含蛋白质10克，一颗蛋约60克，总蛋白质6克。 ● 100克的毛豆含蛋白质12克。 ● 100克的综合坚果含蛋白质16克。 ● 100克的豌豆含蛋白质4克。 假使一位50公斤的女性，目标是每天每公斤体重1.2g，也就是总共60克的蛋白质。那可以怎么做呢？（仅列出含蛋白质的餐点内容，不是三餐只吃这些，为了避免混淆就没写出淀粉类或蔬果部分。）  ▲ 早餐吃25克的坚果和一瓶400毫升的无糖豆浆，总蛋白质4+13=17克。 ▲ 午餐吃一片超商的即时鸡胸肉，获得30克蛋白质。 ▲ 晚餐吃半块豆腐和一颗蛋，获得7+6=13克蛋白质。 若这天晚上还到健身房运动1小时，运动后再补充一罐盒装鲜乳，增加10克的蛋白质，也是很合理的喔。 然而值得提醒的还有以下几点：  ◎ 我们这裡特意没写出红肉的蛋白质，毕竟建议从鸡肉、鱼肉、蛋类、与黄豆摄取高生物价的蛋白质喔！摄取红肉会有其他的健康议题，请不要为了增加蛋白质而大量增加红肉的摄取量，尤其不要吃红肉加工食品，例如肉乾、肉鬆等物，会为身体带来更多健康负担与疑虑。 ◎ 不要一天只在其中一餐吃大鱼大肉，请分散于三餐摄取蛋白质，让蛋白质的消化吸收更好。 ◎ 吃多一点蛋白质不代表要吃肉吃更多，黄豆类製品、牛奶、优格也有不错的蛋白质。 ◎ 想一下你吃下的这份蛋白质，是不是伴随太多热量、脂肪？请记得我们增加蛋白质摄取的同时，还是要减少饱和脂肪与精緻化的淀粉的份量，不要让总热量不停往上爬。 ◎ 蛋白质的份量可以佔成人每日总热量的10%到35%，一般来说增加一点蛋白质的含量可以提高饱足感，整体来说可能反而会吃少一点。 ◎ 当你想提高蛋白质摄取量之前，请先确定自己的肾臟功能是正常的，或向医师谘询自己适合的蛋白质摄取量（肾功能不好的话，每天每公斤体重摄取0.6 - 0.8克蛋白质） |
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