肌力训练种类何其多,本篇摘录核心腹部训练章节之中,四种利用抗力球进行的训练,提供详细图文解析,让需要加强核心肌群的你,轻松学习要领。 1. 抗力球旋转 Ball Twist 这项动作不只是强健你的腹部,并且可以增强你躯干的旋转肌肉。在抗力球上运动同时也可以提高平衡力。 作法:a. 躺在抗力球上,下背支撑好。将双脚平放于地面,并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。b. 当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时,将身体转向一侧,将手肘打开以协助平衡。c. 停在最高位置大约一秒钟,然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动,将上半身放低恢复平放。 2. 抗力球伏地挺身 Ball Press-Up
务必注意:运动过程中,必须保持身体中心线稳定,不可让身体中段往地面凹陷,以避免大大增加下背部压力。推起身体时吐气,下放身体时吸气,将有助于姿势的稳定。 3. 抗力球屈体 Ball Jack Knife 这是一个很有用的进阶的动作,需要很好的平衡感和控制力。它使用你的核心肌肉,弯曲髋关节,也刺激到腹部的肌肉。 作法:a. 开始时将身体呈现手推起的姿势。保持双手平放于地面,双脚置于球上,脊柱与头保持一直线。b. 将你的双膝拉向胸口,当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置,而髋部将会些许抬高。c. 保持颈部的延伸,将球滚回原位时,把你的腿部伸展,双膝伸直。
4. 抗力球背伸展 Ball Back Extension 这个动作可训练下背部的肌肉,使腹肌与下背肌肉能平衡发展。拥有强壮的躯干将有助于减少背部伤害。
务必注意:运动前确认球的大小,手臂伸直必须可碰到地面。保持你的动作顺畅有控制性。如果太快速伸直你的身体,将有挤压背部椎间盘的风险和伤害到坐骨神经。切勿将躯干拉起超过脊柱的自然位置,过度伸展你的背部容易发生危险 |
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