【放弃很容易，但坚持深蹲一定很酷】长时间练习徒手深蹲可以提升腿部耐力和核心力量，促进血液循环系统强健心肌，还能刺激激素分泌使全身肌肉增长。 深蹲的益处非常之多，一篇文章根本说不完。那这么多好处的动作，我每天坚持200个会有什么样的效果呢？是否次数越多越好？ 
1.徒手深蹲动作🔻动作流程🔻 站立姿势，双腿与肩同宽，膝盖略微外旋脚尖与膝盖朝向一致。双手自然摆放。 弯曲膝关节平缓下放身体，同时配合吸气，当大腿与地面平行后重心向后坐，直到大腿贴紧小腿，暂停一下保持收缩，然后腿部发力平缓推起身体，回到起始姿势。  🔻重点要求🔻 ①双脚外旋大约30度左右，膝盖与起保持同一方向，减少关节压力。  ②背部始终保持挺直，收紧核心，让髋屈肌能更自然的完成动作。  2.训练计划对应的训练效果🔻高次数低组数🔻 共200次，进行4组，每组50次。 提升腿部肌肉耐力，刺激肌肉增长，这种训练对于增肌来说是更好的选择。 🔻高次数高组数🔻 共200次，进行8组，每组25次。 加强心肌功能，更好的摄入氧气，并且每组强度不高，但是持续时间长，这个种训练方式有利于完成减脂目标。  🔻负重深蹲🔻 徒手深蹲是很好的起步训练，但是长期进行单一训练会出现瓶颈期，我们腿部肌群还需更多的负重刺激才能彻底激活。这时候负重深蹲是很好的选择。 ①颈后杠铃深蹲 站立姿势，将杠铃架在上斜方肌和中斜方肌之间，注意不要压到骨骼，用肌肉架起来。 背部挺直，双手握住杠铃比肩略宽，脚尖和膝盖的朝向一致，略微向外。 弯曲膝关节平缓下放身体，同时配合吸气，到最低点腿部发力推起身体，注意要保证杠铃轨迹直上直下。  ②酒杯深蹲 站立姿势，弯曲肘部，双手向上托举单个哑铃的一端置于胸前，注意抓握度保证稳固。 背部挺直，手臂和肩部保持收紧。脚尖膝盖略微外旋。 弯曲膝关节下放身体，配合吸气，到最低点腿部发力推起身体，动作全程保持手臂固定。  总结
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