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小编曾经做过一份问卷调查，结果显示绝大多数跑者遇到的最大困难并不是这些，而是伤痛。 跑步伤痛是每个跑者的噩梦，在伤痛发生之前穿上跑鞋就开始愉快的奔跑，随着跑量的不断积累，一些小伤痛开始找上门。 很多不可挽回的伤痛，起初只是源于一次轻微的扭伤，可正是跑者意识上对小伤痛不重视，才让伤痛逐渐恶化，最终让跑步生涯止步于此。 今天文章将为大家分享：跑步伤痛的一些基本常识，跑步伤痛的根本原因是什么？
一、跑步伤痛的一些基本常识 很多刚开始跑步的人，觉得跑步并不是一项特别剧烈的运动，事实真的是这样吗？ 人体在正常行走时膝关节和踝关节所承受的力是自身体重的1.5倍，爬楼梯时关节受力增加到自身体重的3倍，而跑步时则瞬间飙到了人体重的4-5倍。 跑步是一项大强度运动，由于不涉及身体对抗，所以虽然崴脚、肌肉拉伤等急性运动损伤时有发生，但绝大部分跑步伤痛都是属于慢性劳损，加之跑步本身就是不断重复单一动作，身体局部比如膝关节、足踝、小腿等部位更容易因为积累性负荷反复作用，而发生损伤，所以跑步伤痛多数属于过度使用（overuse）。 因此从逻辑上分析想要预防跑步伤痛，就得减少使用频率，以避免过度使用，减少跑量就可以在很大程度上减轻伤痛或者防止伤痛加重，这点是没有错，但这并不等于说，今后就要完全告别跑步，即使是完全休息，也不代表伤痛就能完全养好。 身体长期缺乏运动，不仅会使机能退化更严重，更会因为肌肉萎缩和力量下降反而进一步加重关节等部位压力。 那么面对已经形成的损伤应该怎么做？ 我们需要从源头出发，找到伤痛的根本原因。 二、导致跑步伤痛的根本原因 如果仅仅是把跑步作为一种健身方式，比如每次跑3公里左右，每周跑两三次，那么这样的跑步方式几乎很少伤害身体。 但问题是，当我们不仅仅满足于那么一点跑量，开始相互攀比、追求马拉松、追求速度、盲目跑步减肥，这时，潘多拉的盒子就被打开了，对于真正热爱跑步的人来说，完全不跑步是不可能的事情，与其单纯的减少跑量，不如改掉错误的跑步方式。 这些错误的跑步方式包括： 1.跑量过大 2.跑量增长过快，训练不足就跑马 此外，为什么一个平时单次跑量只有10公里左右的跑者，在准备不充分情况下，贸然参加全马，从此开始出现膝痛，这种情况专业术语称为“信封效应（Envelope of Function）”。因为一次过量运动，大大超过了身体适应和修复能力，使得机体平衡被打破，从而引发伤痛。 3. 体重过大，盲目跑步减肥 超重或者肥胖人士，参加跑步运动相比体重正常的跑者，更易出现伤痛，跑步不是不能减肥，但一味猛跑，缺乏综合性的减肥方法，体重可能是下去了一点，但膝关节疼痛也出现了。 4.不重视拉伸，下肢肌肉过紧 下肢众多肌肉如臀肌、大腿前部肌肉、大腿后部肌肉、小腿后部肌肉过紧，都会让膝关节承受的压力增加。因此，不做拉伸，是导致跑者膝痛的重要危险因素。 5.不重视力量训练 我们把跑步称为心肺耐力训练，但没有肌肉收缩产生人体运动，怎么能锻炼心肺呢？对于跑步而言，如果没有足够的肌肉力量和肌肉耐力，那么受伤风险无疑是极大的。 6.跑姿不合理 力量可以通过训练改善，柔韧可以通过牵拉改善，但跑姿或许是大众跑者与马拉松运动员最大的差距，也是最难改进纠正的地方。 没有合理良好的跑姿，想要从根本上解决伤痛，难度很大。力量训练好比保养关节，而不合理的跑姿意味着损耗关节，保养再好，也赶不上持续的损耗。 那么，什么样的跑姿会导致关节容易损耗呢？ 跑友们应当极力避免脚跟着地，着地点远离重心，同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于膝关节伤害极大！ 三、总结 如果跑友能形成科学跑步理念，具备一些基本的跑步常识，例如循序渐进的跑步、重视跑前热身和跑后拉伸、加强力量训练、形成合理的跑姿等等，那么伤痛在很大程度上是完全可以避免的。 因此，如果你不幸发生了跑步伤痛，应该反思一下自己是否在这些方面犯了错误。 接下来除了积极治疗和康复，伤痛缓解后再次跑步时，不要再按照以前错误的方式去跑步，你照样可以安全健康的一直跑下去。 但是国内专业的运动康复训练课十分昂贵，符合跑者的康复训练应该怎么做？ 有针对性的康复，比如足底筋膜炎、膝外侧疼痛、跟腱炎应该如何处理？ |
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