一套修复瑜伽序列，让你夜晚更好眠！（10/20/30分钟）

一套平和的瑜伽练习有助于进入宁静的夜晚，深呼吸可以使头脑冷静和放松身体紧张。这个呼吸和运动的配合会激活副交感神经系统，有助于消除压力。很多体式都做了变体，更有助与修复身体，借助辅具放在前额下，可以放松眼部周围和舒缓神经系统。

辅具：抱枕，瑜伽块，毛毯

练习技巧：深长的、完整的、深吸气和呼气

热身：开始先做婴儿式，保持1分钟（10-15次呼吸）

如果你只有10分钟

做下面这个练习

1. 蜥蜴式

• 先做一个下犬式，左脚向前放在两手之间，然后降低右膝在地面上。

• 让左脚伸出瑜伽垫外缘并把手肘放在瑜伽砖或地上。

• 每边1分钟（10-15次呼吸）

2. 蝗虫式

• 吸气做斜板式并腹部落地，双手紧握放在背后。

• 呼气时脚背固定在地面上，吸气时抬起胸腔和手臂，目光朝前。

• 完成后，放松双手并呼气，回到下犬式。

• 1分钟（10-15次呼吸）

3. 站立前屈式

• 双脚往手的方向走，双脚打开与髋部同宽，并微微弯曲双膝，互抱手肘。

• 呼气从头顶开始往下延展。

• 做完后，放松手臂，通过双脚踩地缓缓起来。

• 1分钟（10-15次呼吸）

4. 双角式

• 双腿分开约1.2米。

• 吸气提起胸腔，呼气时从髋部向前折叠。

• 分开双手，用手指支撑，并弯曲手肘。

• 在前额下方放一块瑜伽砖，通过双脚往下踩，吸气，慢慢起来。

•  （10-15次呼吸）

5. 单腿头碰膝式

• 坐下并伸长双腿，左脚底抵住右边大腿内侧，右手放在髋部上。

• 抬起左臂，呼气并折叠右腿，左手与你的脚或小腿接触。

• 头部放在瑜伽砖上。

• 每边1分钟（10-15次呼吸）

6. 挺尸式

结束这个序列后，做躺尸式3分钟或者10钟，然后再继续！

如果你有 20 分钟

把下面的练习加入到你的序列中

7. 双腿背部伸展式

• 坐在折叠的毯子上垫高并伸长双腿。

• 呼气，脊柱伸直，往前折叠。

• 保持脊柱伸长，抓住脚或小腿，曲手肘并放松手臂。

• 把前额放在瑜伽砖上。

• 1分钟（10-15次呼吸）

8. 仰卧束角式

• 放一个抱枕在骶骨下。

• 弯曲双膝且脚底相接触。

• 仰躺在抱枕上并用毯子支撑起头部，所以头部是高于心脏。

• 双膝分开并放松靠在辅具或地面上。

•  2分钟（20-30次呼吸）

9. 坐角式

• 坐下并打开双腿，放一块瑜伽砖在右边小腿内侧，手指压到地面上。

• 吸气并伸直脊柱，呼气身体向前，转动上半身朝向右腿，把前额放在瑜伽砖上。

• 5次呼吸后，回正并换边。

• 每边1分钟（10-15次呼吸）

10. 卧英雄式

• 坐在小腿上方，并放一个抱枕在骶骨下，分开小腿和脚踝并坐在它们之间。

• 如果有需要的话，把膝盖打开和臀部一样宽。

• 背部放在抱枕上，用毯子支撑起头部。

• 3分钟（30-45次呼吸）

11. 仰卧伸腿式

• 平躺且大脚趾并拢，吸气并使右脚垂直，紧握大腿后侧。

• 双手把大腿往下拉，直到大腿肌肉和骨头连接。

• 保持5次呼吸后换边。

• 每边1分钟（10-15次呼吸）

12. 挺尸式

结束这个序列后，做躺尸式3分钟或者10钟，然后再继续！

如果你有 30 分钟时间

把下面的练习加入到你的体式中

13 . 桥式

• 仰卧，屈膝，分开双脚与髋部同宽且平行，髋部要低于双膝。

• 吸气并抬起骨盆，放一块瑜伽砖在骶骨下。

• 打开双臂放在地上呈仙人掌形状，然后抬起胸腔。

• 1分钟（10-15次呼吸）

14. 倒箭式

• 把毯子折叠呈窄窄的，与脊柱同长。

• 靠墙而坐，并放毯子在背后，与墙垂直。

• 躺在垫子上，然后迅速把臀部贴近墙。

• 并尽可能把腿伸直，双手放在两侧。

• 3分钟（30-45次呼吸）

15. 简易坐扭转

• 坐在折叠的毯子上垫高并交叉小腿。

• 吸气并拉伸脊柱，呼气时把左手放在右膝外侧，右手放在身后地面上支撑。

• 吸气延展；呼气并更深度扭转向右。

• 换边并重复序列。

• 每边1分钟（10-15次呼吸）

16. 简易坐

• 坐下并脚踝对齐。

• 轻轻地闭上双眼，调整呼吸节奏和观察自己的心跳。

• 吸气并拉伸脊柱；呼气时往下扎根。

• 双手放在膝盖上，并用食指尖触摸拇指。

• 3分钟（30-45次呼吸）

17. 挺尸式

• 休息，使腿部和手臂放松，把注意力转移到呼吸上。

• 4分钟

修复瑜伽，让你夏季更好眠~